「有時半夜佢會叫醒我，講啲唔知咩，一叫醒我就好難再入睡。」
「唔知咩事周圍整，或者係叫我，講啲好無聊嘅笑話，叫我答佢⋯⋯」

以上情況，相信不少認知障礙症長者的照顧者感同身受。國際睡眠基金會建議，成人每天應睡7至9小時，但社聯去年的統計顯示，照顧者平均每天只睡6.8小時。睡不到，睡不好，怎麼辦？

睡眠專家、中文大學醫學院精神科學系研究助理教授陳銀燕指，女性、年紀大、完美主義、容易緊張憂慮，例如照顧者為家人擔心等等，都是失眠高危因素。

不少人更用錯方法處理，例如早早攤上床等入睡，又或者「今晚瞓唔好，聽晚早啲瞓」，結果變成持續性失眠。

「如果失眠問題較大程度上受習慣或認知影響，就要透過改變認知同行為處理。」她說，很多國際醫學組織建議以「認知行為治療」（簡稱CBT-I）作為處理失眠的首要療法，不奏效才用藥。

CBT-I由行為、認知治療兩部分組成，透過減少對失眠的恐懼，並改善一些影響睡眠的生活習慣，令失眠者回復規律作息。

陳銀燕強調，CBT-I不但比藥物更安全、療效更持久，而且通常兩周開始見效，實證發現有效改善八成失眠患者的情況。但她嘆謂，香港市民一般對CBT-I的認識不多，更少人採用此方法對付失眠。

她說，公立醫院節奏急促，人手資源有限，醫生及臨床心理學家未必有足夠時間，跟進失眠患者採用CBT-I療程。雖然社工及護士等都可以受訓成為睡眠治療師，但目前本港未有這方面的培訓安排。

近年歐美國家引入網上的自學課程，鼓勵失眠患者按着指引，學習CBT-I對抗失眠。使用者若自律、持續地跟從療法，效果亦不差。

陳銀燕介紹行為治療的一個主要策略——刺激控制法，原理很簡單：「眼瞓先好瞓。」

她解釋，長時間失眠會令人對床產生環境反射，無法入睡，「在床上輾轉反側、等瞓覺，慢慢張床好似用嚟玩電話，唔係用嚟瞓覺。」當床與「醒瞓」行為連繫上，失眠者就更難入瞓。

刺激控制法是加強「睡眠與床」的關係，令人一上床便有睡意。

● 不要在床上做睡覺以外的活動：例如看書、看電視、玩手機、聽音樂、抽煙等。

● 不要勉強：15分鐘內睡不著便下床，有睡意才上床，「唔好喺床上等瞓覺，因為愈等愈『囉囉攣』，更難瞓著」。

● 不要午睡：補眠會大大減低睡眠驅動力，令晚上失眠。若日間需要從事精神集中的活動，或真的睏得受不了，可小睡15至20分鐘。

陳銀燕指，刺激控制法的具體執行，可視乎個人情況調整。有照顧者可能經常半夜被吵醒，雖然改變不到這些外在因素，但加強「床與睡眠」的關係，至少在入睡時能睡得更好。

照顧者也可協助長者建立良好睡眠習慣，「唔眼瞓唔好咁快叫佢上床，寧願等到眼瞓先瞓。固定時間起身，唔好由佢瞓。」長者減少半夜起床，照顧的家人也可睡得好。