前一晚睡不好，第二晚早點上床補眠，許多人有這樣的經驗。

中大醫學院精神科學系研究助理教授陳銀燕指，這不但無助改善睡眠，更會打亂生理時鐘，令睡眠質素變差。要睡得深、睡得久，最重要是建立睡眠規律。

繼上一篇講解「刺激控制法」，今次介紹認知行為治療（CBT-I）的另一個重要策略—— 睡眠限制。

首先要明白這條方程式：睡眠效率＝（睡眠時間／臥床時間）X100%

一般而言，睡眠效率達到80%或以上，即屬優質睡眠。陳銀燕將睡眠比喻為拉麵條：「（麵條）愈拉愈長就有機會斷，就好像失眠瞓不到，但躺在床上的時間愈拖愈長，睡眠質素就愈低，甚至睡眠中斷。」

不想麵條易斷，要將它搓得「實淨」，別勉強拉長。睡眠限制的目標亦一樣，壓縮躺在床上的時間，將睡眠時間變得連貫充實。

舉例說，晚上10時上床，翌日8時起床，臥床長達10小時，但原來午夜12時才入睡，半夜醒來1小時。換言之，真正入睡時間只有7小時，睡眠效率僅70%。既然只能睡著7小時，就不要勉強躺在床上。

執行睡眠限制的步驟：

1. 先設定理想的起床時間，例如早上6時
2. 計算上星期每晚平均睡眠時間再加30分鐘，假設是7個鐘頭
3. 將起床時間倒數7個鐘頭，上床時間就限定為晚上11時

陳銀燕解釋，在床上輾轉反側睡不到，只會引致緊張焦慮，加重失眠，「愈努力想瞓，有壓力存在，就有機會瞓得愈差」。

睡眠限制有助加深睡意：「當身體唔夠瞓，會用更深層睡眠去補充，就會瞓好啲。」嚴格遵守睡眠限制，當睡眠規律穩定後，就可以逐步延長時間。

陳銀燕指，失眠照顧者 可以在長者身上試行睡眠限制策略，設定作息時間及避免午睡，再改善個人的睡眠狀況。但她表示，有照顧者因過度擔心照顧對象而瞓不好，「每晚醒幾次睇吓屋企人情況」。

在行為治療之外，此類照顧者需要調整心理，可嘗試正念及靜觀練習，紓緩緊張情緒，減低不必要的焦慮。

💡下一篇會講述睡眠謬誤，並提供睡眠衞生貼士。

💡如欲了解 CBT-I 原理與刺激控制法 ，可參考上一篇：【失眠點樣醫】🐏