不少人都有失眠問題，睡眠質素不佳，今次介紹認知行為治療（CBT-I）的另一個重要策略—— 睡眠限制

前一晚睡不好，第二晚早點上床補眠，許多人有這樣的經驗。中大醫學院精神科學系研究助理教授陳銀燕指，這不但無助改善睡眠，更會打亂生理時鐘，令睡眠質素變差。要睡得深、睡得久，最重要是建立睡眠規律。繼上一篇講解「刺激控制法」，今次介紹認知行為治療（CBT-I）的另一個重要策略—— 睡眠限制。首先要明白這條方程式：睡眠效率＝（睡眠時間／臥床時間）X100%一般而言，睡眠效率達到80%或以上，即屬優質睡眠。陳銀燕將睡眠比喻為拉麵條：「（麵條）愈拉愈長就有機會斷，就好像失眠瞓不到，但躺在床上的時間愈拖愈長，睡眠質素就愈低，甚至睡眠中斷。」不想麵條易斷，要將它搓得「實淨」，別勉強拉長。睡眠限制的目標亦一樣，壓縮躺在床上的時間，將睡眠時間變得連貫充實。舉例說，晚上10時上床，翌日8時起床，臥床長達10小時，但原來午夜12時才入睡，半夜醒來1小時。換言之，真正入睡時間只有7小時，睡眠效率僅70%。既然只能睡著7小時，就不要勉強躺在床上。執行睡眠限制的步驟：<ol><li>先設定理想的起床時間，例如早上6時</li><li>計算上星期每晚平均睡眠時間再加30分鐘，假設是7個鐘頭</li><li>將起床時間倒數7個鐘頭，上床時間就限定為晚上11時</li></ol>陳銀燕解釋，在床上輾轉反側睡不到，只會引致緊張焦慮，加重失眠，「愈努力想瞓，有壓力存在，就有機會瞓得愈差」。睡眠限制有助加深睡意：「當身體唔夠瞓，會用更深層睡眠去補充，就會瞓好啲。」嚴格遵守睡眠限制，當睡眠規律穩定後，就可以逐步延長時間。陳銀燕指，失眠照顧者 可以在長者身上試行睡眠限制策略，設定作息時間及避免午睡，再改善個人的睡眠狀況。但她表示，有照顧者因過度擔心照顧對象而瞓不好，「每晚醒幾次睇吓屋企人情況」。在行為治療之外，此類照顧者需要調整心理，可嘗試正念及靜觀練習，紓緩緊張情緒，減低不必要的焦慮。💡下一篇會講述睡眠謬誤，並提供睡眠衞生貼士。💡如欲了解 CBT-I 原理與刺激控制法 ，可參考上一篇：<a href="../bigsilver-health-class-insomnia-treatment/">【失眠點樣醫】🐏</a>

【大人健康課】瞓得耐不如瞓得好

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【大人健康課】數綿羊無用！

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香港人普遍不注重睡眠衞生，甚至用錯方法「對抗」失眠。中大醫學院精神科學系研究助理教授陳銀燕指出五大常見謬誤，並為照顧者及認知障礙症長者提出建議，助提高睡眠效率，安神睡眠。

不少認知障礙症長者照顧者常常為家人擔憂焦慮，導致睡眠不足。錯誤的處理方法更會演變成持續性失眠。睡眠專家陳銀燕指要透過改變認知同行為處理。

「有時半夜佢會叫醒我，講啲唔知咩，一叫醒我就好難再入睡。」 「唔知咩事周圍整，或者係叫我，講啲好無聊嘅笑話，叫我答佢⋯⋯」以上情況，相信不少認知障礙症長者的照顧者感同身受。國際睡眠基金會建議，成人每天應睡7至9小時，但社聯去年的統計顯示，照顧者平均每天只睡6.8小時。睡不到，睡不好，怎麼辦？睡眠專家、中文大學醫學院精神科學系研究助理教授陳銀燕指，女性、年紀大、完美主義、容易緊張憂慮，例如照顧者為家人擔心等等，都是失眠高危因素。不少人更用錯方法處理，例如早早攤上床等入睡，又或者「今晚瞓唔好，聽晚早啲瞓」，結果變成持續性失眠。「如果失眠問題較大程度上受習慣或認知影響，就要透過改變認知同行為處理。」她說，很多國際醫學組織建議以「認知行為治療」（簡稱CBT-I）作為處理失眠的首要療法，不奏效才用藥。CBT-I由行為、認知治療兩部分組成，透過減少對失眠的恐懼，並改善一些影響睡眠的生活習慣，令失眠者回復規律作息。陳銀燕強調，CBT-I不但比藥物更安全、療效更持久，而且通常兩周開始見效，實證發現有效改善八成失眠患者的情況。但她嘆謂，香港市民一般對CBT-I的認識不多，更少人採用此方法對付失眠。她說，公立醫院節奏急促，人手資源有限，醫生及臨床心理學家未必有足夠時間，跟進失眠患者採用CBT-I療程。雖然社工及護士等都可以受訓成為睡眠治療師，但目前本港未有這方面的培訓安排。近年歐美國家引入網上的自學課程，鼓勵失眠患者按着指引，學習CBT-I對抗失眠。使用者若自律、持續地跟從療法，效果亦不差。陳銀燕介紹行為治療的一個主要策略——刺激控制法，原理很簡單：「眼瞓先好瞓。」她解釋，長時間失眠會令人對床產生環境反射，無法入睡，「在床上輾轉反側、等瞓覺，慢慢張床好似用嚟玩電話，唔係用嚟瞓覺。」當床與「醒瞓」行為連繫上，失眠者就更難入瞓。刺激控制法是加強「睡眠與床」的關係，令人一上床便有睡意。● 不要在床上做睡覺以外的活動：例如看書、看電視、玩手機、聽音樂、抽煙等。● 不要勉強：15分鐘內睡不著便下床，有睡意才上床，「唔好喺床上等瞓覺，因為愈等愈『囉囉攣』，更難瞓著」。● 不要午睡：補眠會大大減低睡眠驅動力，令晚上失眠。若日間需要從事精神集中的活動，或真的睏得受不了，可小睡15至20分鐘。陳銀燕指，刺激控制法的具體執行，可視乎個人情況調整。有照顧者可能經常半夜被吵醒，雖然改變不到這些外在因素，但加強「床與睡眠」的關係，至少在入睡時能睡得更好。照顧者也可協助長者建立良好睡眠習慣，「唔眼瞓唔好咁快叫佢上床，寧願等到眼瞓先瞓。固定時間起身，唔好由佢瞓。」長者減少半夜起床，照顧的家人也可睡得好。

【大人健康課】失眠點樣醫？

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不少認知障礙症長者照顧者常常為家人擔憂焦慮，導致睡眠不足。錯誤的處理方法更會演變成持續性失眠。睡眠專家陳銀燕指要透過改變認知同行為，以非藥物形式進行失眠治療。

支持本地農業和公平貿易的小店八一○四．生活盒子結業了。但人與人的連結，以及當中的理念並不會隨之消失，而是成為眾人生活的一部分。

假如生活就像一個盒子，裝滿了人生種種經歷，我希望打開，向其他人分享良好的價值，讓每一天的生活實踐，可以對自己、他人、世界帶來更美好的改變，所以有了八一○四．生活盒子這個地方。八一○四這四個字，就是「盒」字拆開。今年初，「八一○四．生活盒子」結束了。這地方對每個人都有不同的意義，有人說是一間咖啡店，有人說它是私房菜，有人當作是活動展覽場地。這裡關注環保、本地生產、公平貿易……有人覺得它是社區夥伴，有人認為它是一個家。

八一○四．生活盒子

八一○四對每個人都有不同意義

食物有個性我相信食物有溫暖人心的力量：過節時大夥兒幫嫲嫲弄糕點、幼稚園時偷偷用生粉水做「假砵仔糕」送給爸爸、會考時搓麵團紓壓、跟哥哥照烘焙書用一整天焗的蘋果派，一直都想有一天可以更有系統地學習自己喜歡的事。我大學畢業後，一邊工作，一邊儲錢進修，大概十年後，到日本完成甜點烘焙的文憑課程，便開了八一○四。可以把理念和興趣在同一個場所實踐，是一種幸福吧。我每天在店內限量製作數款蛋糕，有基本類型，但沒有固定的，多數視乎心情。雨天時我特別喜歡朱古力蛋糕出爐的香氣，遇到同事要練習沖咖啡時就多做Tiramisu。有時候也會受到食材的「邀請」，有當季新鮮水果，就有水果撻。遇到某一品種的檸檬香氣和酸度特別好，我就忍不住用來做紐約芝士餅。有些甜品師，講求精準穩定，可能每次都必須用同一牌子、同一品種的食材，我卻偏愛真實食物的「個性」，享受與它們合作的樂趣，也是小店獨有的彈性。這樣的甜品世界跟生活一樣，通往美好的答案不只一個，正因為不是倒模的標準，所以更需要不斷的實驗，繞點遠路為看更好風景。

甜點的幸福第一次收到特別訂製的要求是開店半年後吧。為蛋、奶、小麥敏感朋友設計生日蛋糕，並想以無花果為主題。當時經驗不足夠，脫離教科書式的食譜是一大挑戰，反覆實驗多次後，成果還可以吧……然後我每年都期待收到這道特別的要求。那次經驗令我萌生一個念頭，希望每個人，包括有特殊飲食需要的，也可以品嘗到甜點的幸福。某年推廣公平貿易的夥伴，邀請我為她製作結婚蛋糕，當天早上，我跑到打鼓嶺的農場採摘食用花，放在簡潔樸實的蛋糕上，在旁邊擺放小卡片，介紹生產者和香港農業的故事。我邀請賓客嘗試鮮花的味道，有充滿懷疑的，也有好奇的。花的味道很有趣，與蛋糕配搭在一起有別樣的效果。而且不需要人工色素，大自然就是最健康美麗的妝點，補足了我在裝飾上技巧的不足。

八一○四就像拆開了的盒子，向路過此處的人發出邀請，我們向不知之處擲出一顆顆小石頭，卻收到很多出乎意料的珍貴禮物。難忘去年，從食客手上收到一束羽衣甘藍、薄荷和菠菜，那是她在家中種植的，肥料則是我們的咖啡渣。我把蔬菜做成蛋批和薄餅，又變成餐桌上一道美味菜餚。

從食客手上收到一束羽衣甘藍、薄荷和菠菜

因為大家參與，概念才不會停留在小小的空間，成為每位路過者的生活。小店完結縱有不捨，但不會悲哀，因為一個空間可以關上，但生活不會離我們而去。

21年年初一間支持本地農業和公平貿易的小店八一○四．生活盒子結業了。一同推廣公平貿易的夥伴、食客送贈自家種植的蔬菜；人與人的連結，以及當中的理念並不會隨之消失，而是成為眾人生活的一部分。

請外傭照顧長者，香港公營及私營的外傭培訓課程。讓外傭能夠把握護理技巧、基本知識以及相處和溝通技巧，針對不同的情況和長者的病情。

很多家庭都會請外傭照顧長者，然而長者不喜歡外人、外傭不懂技巧、家人對外傭的工作有不同期望……這是香港公營及私營的外傭培訓課程，以及網上不同語言的照顧資料。<h2>私營 EDEN HOME</h2>透過醫護團隊支援，由代辦聘用外傭、專業培訓，以及醫護支援，全程跟進長者/體弱人士的需要，務求將外傭提升成為「居家看護」。並與香港能仁專上學院醫療及護理學院合作，由資深護士擔任講師，定期開辦居家看護基礎照顧訓練證書課程，課程包括感染控制、膳食營養、餵食技巧、扶抱、轉移、輪椅及助行器技巧、沐浴、口腔及皮膚護理技巧、換片及失禁護理、藥物管理、家居安全和預防跌倒、基本急救知識、與長者溝通和相處技巧、照顧者態度和壓力管理、防止虐老等。<table><tbody> <tr> <td>電話：3163 7575</td> </tr> <tr> <td>了解更多：<a rel="noreferrer noopener" href="https://www.edencare.com.hk/liveincare" target="_blank">連結</a></td> </tr></tbody></table><h2>私營 Active Global</h2>為外籍家庭傭工提供為期五個月之護理培訓課程，逢星期六或日上課。課程包括護理基本知識、餵食技巧、失禁處理、藥物管理、扶抱移動技巧、急救等。<table><tbody> <tr> <td>費用</td> <td>$2,200</td> </tr> <tr> <td>電話：3426 2909</td> <td>了解更多：<a href="https://www.activeglobalcaregiver.hk/" data-type="URL" data-id="https://www.activeglobalcaregiver.hk/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">連結</a></td> </tr></tbody></table><h2>私營 健樂護理</h2>康樂居僱傭中心在九十年代起提供外傭在港培訓教育，曾經與沙田仁安醫院、明愛專業及成人教育中心等合作。家傭再培訓課程包括20小時家居安全、幼兒及老人護理，包括長者生理和心理發展、高血壓、心臟病、中風、認知障礙症、柏金遜症照顧方法。<table><tbody> <tr> <td>費用</td> <td>$6,200，額外培訓每小時收$780</td> </tr> <tr> <td>電話：2881 0004</td> <td>了解更多：<a href="https://www.hlc.com.hk/helper-training.html" data-type="URL" data-id="https://www.hlc.com.hk/helper-training.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener">連結</a></td> </tr></tbody></table><h2>公營 外傭護老培訓</h2>社署去年推出的外傭護老培訓試驗計劃，在東區、灣仔、觀塘、九龍城、沙田、荃灣及屯門的長者地區中心試行。培訓內容包括12小時的核心科目，涵蓋常見的護老課題及照顧方法，並有四項選修科目，教授有關照顧認知障礙症及中風長者的技巧。講者包括衞生署轄下的護士、營養師、物理治療師及職業治療師，用英語或廣東話主講，有需要可安排菲律賓、印尼及泰國語傳譯服務。外傭參與培訓期間，長者地區中心會為長者安排照顧服務或活動。<table><tbody> <tr> <td>收費</td> <td>免費（限額：950人）</td> </tr></tbody></table>社署網頁也有影片介紹幾個常見的家傭照顧技巧，包括幫照顧中風長者穿衣和脫衣要留意其壞手、生命體徵觀察和量度要留意坐站位置、照顧不同活動能力長者有不同的扶抱及位置轉移技巧。了解更多：<a href="https://www.swd.gov.hk/tc/index/site_pubsvc/page_elderly/sub_psfdh/" data-type="URL" data-id="https://www.swd.gov.hk/tc/index/site_pubsvc/page_elderly/sub_psfdh/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">連結</a><h2>照顧患有認知障礙症長者家傭照顧手冊</h2>葵青民政事務處聯同葵涌醫院出版的資料，以四種語言的文字資料及影片處境劇教導外傭與認知障礙症人士溝通的技巧。認知障礙症人士常見的不合作進食、重複問問題、不願意沖涼、半夜起床遊走等行為，甚至外傭受屈辱等壓力處理，影片一一為外傭拆解，提供處理及減壓方法讓照顧者及外傭面對不同的狀況，以減輕雙方日常的照顧壓力。<table><tbody> <tr> <td>廣東話影片：<a rel="noreferrer noopener" href="http://kch.ha.org.hk/form/Alzheimer's_disease_Cantonese.mp4" target="_blank">連結</a></td> <td>中文單張：<a href="http://kch.ha.org.hk/form/D1C.pdf" data-type="URL" data-id="http://kch.ha.org.hk/form/D1C.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener">連結</a></td> </tr> <tr> <td>英語影片：<a rel="noreferrer noopener" href="https://kch.ha.org.hk/form/Alzheimer's_disease_Video_English.mp4" target="_blank">連結</a></td> <td>英文單張：<a href="http://kch.ha.org.hk/form/D1.pdf" data-type="URL" data-id="http://kch.ha.org.hk/form/D1.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener">連結</a></td> </tr> <tr> <td>印尼語影片：<a rel="noreferrer noopener" href="http://kch.ha.org.hk/form/Alzheimer's_disease_Video_BI.mp4" target="_blank">連結</a></td> <td> <meta charset="utf-8">印尼文單張：<a href="http://kch.ha.org.hk/form/D1A.pdf" data-type="URL" data-id="http://kch.ha.org.hk/form/D1A.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener">連結</a></td> </tr></tbody></table><h2>家傭照顧技巧</h2>賽馬會耆智園製作的單張，有中文、英文、印尼文及菲律賓文，以簡單的方式介紹認知障礙症，讓外傭掌握不同階段患者的特性，更容易理解患者的情緒及行為。單張：<a rel="noreferrer noopener" href="https://www.jccpa.org.hk/about-dementia/tips-for-domestic-helpers/" data-type="URL" data-id="https://www.jccpa.org.hk/about-dementia/tips-for-domestic-helpers/" target="_blank">連結</a><h2>與家傭相處之道</h2>社聯製作的短片，以個案分享關於建立信任的小秘訣，讓照顧者及外傭互相明白及了解，調整對外傭的期望，從而建立彼此信任的關係。

照顧者家居照顧資源：外傭好幫手

很多家庭都會請外傭照顧長者，香港公營及私營的外傭培訓課程，以及網上不同語言的照顧資料。讓外傭能夠把握護理技巧、基本知識以及相處和溝通技巧，針對不同的情況和長者的病情。

這裡收集了幾個有用Apps，分別用遊戲和分析的方法，改善睡眠質素；還有香港和台灣兩個支援計劃，有需要時可有社工跟進。 

每日生活戴口罩狂消毒緊張兮兮，晚上憂心忡忡睡不好。這裡收集了幾個有用Apps，分別用遊戲和分析的方法，改善睡眠質素；還有香港和台灣兩個支援計劃，有需要時可有社工跟進。<h2>長者優質睡眠服務計劃</h2>耆康老人福利會的長者優質睡眠網頁，為受失眠困擾人士提供失眠治療服務，包括睡眠評估、個案心理輔導、小組治療、互助治療、中醫、耳穴治療及跨專業治療。特別針對長者失眠而尋求的專業介入支援，可由社工跟進處理長者的失眠困擾。了解更多：<a href="https://www.sage.org.hk/Service/CreativeSrv/ITPE.aspx" data-type="URL" data-id="https://www.sage.org.hk/Service/CreativeSrv/ITPE.aspx" target="_blank" rel="noreferrer noopener">連結</a><h2>睡眠管理職人</h2>臺灣心理健康發展協會管理的網頁，由臨床心理師撰文持續更新睡眠資訊。內容廣泛，包括放鬆練習、睡眠迷思、飲食與睡眠等，資訊趣味性高而實用。近日更有針對疫症的內容，講解如何平衡身心需要好好休息。<meta charset="utf-8">了解更多：<a rel="noreferrer noopener" href="https://tamhd.org/category/craftsleeper/" data-type="URL" data-id="https://tamhd.org/category/craftsleeper/" target="_blank">連結</a><h2>Sleep Town App</h2>以遊戲方式協助建立睡眠習慣，每完成一次睡眠周期，就會建立一間小屋，最後可以建成充滿不同建築物的小城市。程式簡單易用，遊戲方式較具目標性，用家需要放下電話專心入睡才能成功起屋，可以提升建立睡眠習慣的動力。下載APP：<a href="https://sleeptown.seekrtech.com/" data-type="URL" data-id="https://sleeptown.seekrtech.com/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">連結</a><h2>Sleep Monitor App</h2>內置睡眠模式追蹤、睡眠週期分析、睡眠質量監測、智能鬧鐘及白噪音助眠音樂。特點是可設定及記錄每天的睡眠狀況，定時定候播放睡眠曲協助入睡。也可設定鬧鐘呼喚起床，同時偵測睡眠呼吸狀況，掌握自己的睡眠習慣，加以改善。<meta charset="utf-8">下載APP：<a rel="noreferrer noopener" href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sleepmonitor.aio&amp;hl=zh_HK" data-type="URL" data-id="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sleepmonitor.aio&amp;hl=zh_HK" target="_blank">Android版</a>、<a href="https://apps.apple.com/us/app/sleep-monitor-sleep-recorder/id1510325113" data-type="URL" data-id="https://apps.apple.com/us/app/sleep-monitor-sleep-recorder/id1510325113" target="_blank" rel="noreferrer noopener">iOS版</a><h2>潮汐</h2>透過設定不同音樂場景的時間提示器，訓練用家的專注、睡眠、小息及呼吸，讓用者善用時間設定器，提升這四方面的時間管理。設有Google擴充功能版免費使用，App版須以電郵註冊。畫面操作簡單，含多種背景音樂，讓人放鬆。除了時間管理外，具備冥想及休息功能，提醒你要休息了！記錄功能讓用家了解自己的時間表及目標，起床的鬧鐘更可設定起床挑戰，提升趣味性。<meta charset="utf-8">下載APP：<a href="https://tide.fm/" data-type="URL" data-id="https://tide.fm/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">連結</a>

照顧者家居照顧資源︰我想瞓得好

疫情離去，但壓力和精神緊張並沒有隨之散去。這裡收集了幾個有用Apps，分別用遊戲和分析的方法，改善睡眠質素；還有香港和台灣兩個支援計劃，有需要時可有社工跟進。 

網上有不少資源和健腦遊戲app，教大家如何活用家中用品，跟長者一起玩腦力訓練遊戲，放鬆一下，同時可以用遊戲預防腦退化。

長時間待在家中，你眼望我眼，實在沉悶。網上有不少資源，教大家如何活用家中用品，跟長者一起玩健腦遊戲，放鬆一下，同時可以做訓練。
<h3>腦玩童俱樂部</h3>
路德會腦玩童俱樂部在面書圖文介紹在家自製的玩具，照顧者可以簡單的物品、家具等製作健腦玩具。&nbsp;
<a href="https://www.facebook.com/ToyLibraryElderly/" target="_blank" rel="noopener" data-type="URL" data-id="https://www.facebook.com/ToyLibraryElderly/">腦玩童俱樂部@ToyLibraryElderly Facebook</a>
<h3>家居健智遊戲</h3>
香港仔坊會南區長者綜合服務處拍攝的<a href="https://www.youtube.com/watch?v=fryTF_aUHj4" target="_blank" rel="noopener">17分鐘影片</a>，教如何將家中常用物件例如卡牌等材料，變成健腦遊戲，照顧者可參考再發揮創意。影片點出設計遊戲時不少注意事項，以及如何按患者程度調節遊戲難度，不同情況的患者都適用。
<h3>智有腦 大腦健身室</h3>
<a href="https://game.e123.hk/" target="_blank" rel="noopener">香港耆康老人福利會的網上遊戲</a>，有配對、計算、記事物等，訓練記憶力、協調、集中力、心算及判斷能力。照顧者可針對患者需要選擇項目，所有遊戲由淺入深，報告並有列明每次遊戲結果，方便監察進度。&nbsp;亦可下載手機APP遊玩。
（<a href="https://apps.apple.com/hk/app/%E6%99%BA%E6%9C%89%E8%85%A6/id1532689339#?platform=ipad" target="_blank" rel="noopener">IOS版下載</a>、<a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.e123.e123gamea" target="_blank" rel="noopener">Android版下載</a>）

<h1>照顧者家居照顧資源︰健腦玩遊戲</h1>

<a style="color: #b96ad9;" href="https://money.bigsilver.org/護理錢/千元修腳甲/" target="_blank" rel="noopener">千元修腳甲｜照顧者講數</a>

<h3>六藝智趣</h3>
香港認知障礙症協會設計的App，有六種不同遊戲，以辨認、算術、手部協調等進行認知訓練，分三種難度。程式同時備有自我檢測問卷。遊戲情景生活化，如飲茶、生果檔、打麻將、數鈔票錢幣等，適合需要日常生活訓練的患者。
<a href="https://apps.apple.com/hk/app/%E5%85%AD%E8%97%9D%E6%99%BA%E8%B6%A3/id455899706" target="_blank" rel="noopener" data-type="URL" data-id="https://apps.apple.com/hk/app/%E5%85%AD%E8%97%9D%E6%99%BA%E8%B6%A3/id455899706">APP下載連結（只支援iOS版）</a>（未能支援搭載iOS 11 或以上版本的裝置）
<h3>Brainastic智活無限</h3>
手機App內有超過20款小遊戲，每天提供四個不同的腦部訓練，並會分析認知表現及追蹤進度，得知腦部強項和弱項，再作針對訓練，亦可與同齡腦力作比較。
程式會先了解用家教育程度、年齡等，再按每天輸入的睡眠及心情狀況安排訓練。載入遊戲期間，會有腦部健康小貼士如健腦飲食、習慣等。注意使用前要輸入個人資料。
<a href="https://www.mindvivid.com/hk/product/brainastic.html" target="_blank" rel="noopener">網頁介紹及APP下載連結</a>
<h3>腦有記 NeuroGym</h3>
遊戲根據六大認知能力領域設計遊戲任務，包括專注力，記憶力，眼手協調，執行功能，語言和視覺空間，迎合不同需求用家。
遊戲內容涵括不同特式主題，例如麻雀、書法酒樓、老香港和街市，連繫長者的經歷和生活情景，用家在進行認知訓練的同時能享受本土生活文化。
<a href="https://zh.medmindtechnology.hk/" target="_blank" rel="noopener" data-type="URL" data-id="https://zh.medmindtechnology.hk/">網頁介紹及APP下載連結</a>
<h3>智客－Peak</h3>
程式分別以記憶力、解決問題能力、專注力、思維敏感度、情緒管理及協調力為訓練目標。分試用版及付費版，試用版有15種遊戲，每天只可玩兩款，付費後則有34種不同遊戲，不限次數。
（<a href="https://apps.apple.com/hk/app/%E6%99%BA%E5%AE%A2-peak-brain-training/id806223188" target="_blank" rel="noopener">IOS版下載</a>、<a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.brainbow.peak.app&amp;hl=zh_HK" target="_blank" rel="noopener" data-type="URL" data-id="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.brainbow.peak.app&amp;hl=zh_HK">Android版下載</a>）
<h3>腦友導航</h3>
東華三院為認知障礙症患者和照顧者設計的多功能app，功能包括紀錄認知障礙症患者的基本資料、定位追蹤功能、用藥提示、尋人功能、生活實用貼士及三個記憶認知遊戲。三個遊戲分別鍛鍊長者的認知能力、記憶力和邏輯能力。
（<a href="https://apps.apple.com/hk/app/%E8%85%A6%E5%8F%8B%E5%B0%8E%E8%88%AA/id1441506796" target="_blank" rel="noopener">IOS下載</a>、<a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=org.tungwahcsd.ecwd&amp;hl=zh_HK" target="_blank" rel="noopener">Android下載</a>）
<h3>FunFunGame : 長者腦力訓練遊戲</h3>
香港警覺性及記憶篩團隊推介的健腦程序，查操作簡單易明，總共有八款遊戲，分有三種難度。每款遊戲每天只能遊玩兩次。
（<a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.hamoproduction.funfungame" target="_blank" rel="noopener">Android下載</a>）
<h3>每日腦點心</h3>
由<a href="https://ball.ling.sinica.edu.tw/brain/games/brainyday_app.html" target="_blank" rel="noopener">台灣中央研究院</a>、中央大學和政治大學共同研發的認知訓練遊戲，只需要簡單註冊就能遊玩22款分類為注意力、記憶、數學、認知、語言五個範疇的小遊戲。費用全免，沒有廣告。
（<a href="https://apps.apple.com/hk/app/%E6%AF%8F%E6%97%A5%E8%85%A6%E9%BB%9E%E5%BF%83/id1289059459" target="_blank" rel="noopener">IOS下載</a>、<a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.gleammax.train&amp;hl=zh_HK&amp;gl=US" target="_blank" rel="noopener">Android下載</a>）
<h3>憶萬富翁</h3>
憶萬富翁是一款臨床職業治療師協助下針對中老年人士研發的認知障礙症輔助治療app，版面設計和操作都簡單易明。18款遊戲分別針對訓練反應力、記憶力、邏輯力、專注力。免費版本只包含兩款遊戲，要全部解鎖則需要以月費形式訂閱（收費：$48/月；$273/半年）。
（<a href="https://apps.apple.com/hk/app/me-taka-%E6%86%B6%E8%90%AC%E5%AF%8C%E7%BF%81-full/id840058732" target="_blank" rel="noopener">IOS下載</a>、<a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.MemoryBillionaire.CN&amp;hl=zh_TW" target="_blank" rel="noopener">Android下載</a>）
<h3>五感寶盒2.0</h3>
香港基督教女青年會設計的五感寶盒包含37個刺激長者五感（觸覺、味覺、嗅覺、視覺、聽覺）的桌上遊戲。和理工大學護理學院合作研究證實進行五感寶盒的遊戲訓練有助減慢認知障礙症患者的退化速度。
（<a href="https://gift.ywca.org.hk/products/5-sense-box" target="_blank" rel="noopener">網上購買</a>）
<h3>DIY失智遊戲包</h3>
台灣愛長照網站利用家中常見的物件製作遊戲包，包括懷舊、認知、藝術、五感體驗等活動。文中更有小貼士，讓照顧者可按患者需要調節遊戲包，介紹詳盡而變化多。
<a href="https://www.ilong-termcare.com/Article/Detail/114" target="_blank" rel="noopener">愛長照文章</a>
<h3>Studio under forest&nbsp;</h3>
<a href="https://www.youtube.com/@studiounderforest" target="_blank" rel="noopener">日本YouTube頻道</a>介紹多種原創健腦遊戲，照顧者可以簡單材料製作遊戲道具。雖然是日語，但遊戲簡單有趣，只是部份道具相對大型，家中空間需求相對大。
<h3>骰子數字計算法</h3>
<a href="https://www.msn.com/ja-jp/lifestyle/life/まとめて脳トレ-サイコロ裏面計算-隠し四字熟語-間違い探し-に挑戦/ar-AA17XJGT" target="_blank" rel="noopener">日本醫師廣川慶裕設計</a>，兩粒或以上骰子就可以進行。遊玩方法十分簡單，投擲後玩家需要根據骰子背面的數字進行計算，「1」的背面是「6」、「2」的背面是「5」、「3」的背面是「4」，反之亦然。即如果投出「1」和「2」並求和，應計算6+5得出11的答案。
<a href="https://tw.news.yahoo.com/%E9%82%8A%E7%8E%A9%E9%82%8A%E5%B9%AB%E5%A4%A7%E8%85%A6-%E5%81%A5%E8%BA%AB-%E5%90%8D%E9%86%AB1%E6%8B%9B%E9%AA%B0%E5%AD%90%E9%81%8A%E6%88%B2%E5%A2%9E%E5%8A%A0%E5%A4%A7%E8%85%A6%E8%A1%80%E6%B5%81%E6%8A%97%E5%A4%B1%E6%99%BA-020000186.html?guce_referrer=aHR0cHM6Ly93d3cuZ29vZ2xlLmNvbS8&amp;guce_referrer_sig=AQAAAHw_kz390e6DSYNs95DCujl1xC2iqjjJIuvNJNa3edJ1gA-07liyrHu1DKpeZiFc6ahUxJPxWmTFTFMHBbgF9qkX_YM-LKopZC-uhnlm4KoplsWWUgEheuh_wFXQgdCsC-Zff3QgoJsE_MGlGtyEpYXvCXWu4G5V03FIsRarU2-z&amp;guccounter=2" target="_blank" rel="noopener">相關文章</a>
<h3>折紙</h3>
<a href="https://www.facebook.com/ntcdementia/videos/1245756419195286/" target="_blank" rel="noopener">台灣職業治療師推薦</a>可以通過折紙鍛鍊小肌肉的運用以及掌握空間概念。
在熟悉了折法後可以讓長者嘗試成為指示人的一方，用口說出折紙的具體方法和步驟，有助鍛鍊語言表達。
<a href="https://health.udn.com/health/story/10697/4241269" target="_blank" rel="noopener">相關文章</a>
<h3>認人樣</h3>
<a href="https://www.prevention.com/health/a20451993/how-to-prevent-alzheimers-disease/" target="_blank" rel="noopener">美國神經學家Majid Fotuhi</a>推薦訓練記憶力的小遊戲，收集或整理人臉的相片和圖片，通過聯繫人物特徵和名字來幫助記憶，從而鍛鍊長者辨認身邊的人和記得他們的名字。
<a href="https://www.commonhealth.com.tw/article/83999" target="_blank" rel="noopener">相關文章</a>

<a href="https://carersgarden.org/%E5%A4%A7%E4%BA%BA%E5%95%B1%E7%9D%87/bigsilver-dining-brain-exercise">【大智飯局】照顧者談健腦治療心得</a>

<a href="https://carersgarden.org/content/home-care-resources-exercising-at-home">照顧者家居照顧資源︰家裡做運動</a>

 長時間待在家中，你眼望我眼，實在沉悶。網上有不少資源和健腦遊戲app，教大家如何活用家中用品，跟長者一起玩腦力訓練遊戲，放鬆一下，同時可以用遊戲預防腦退化。

照顧者家居照顧資源︰健腦玩遊戲

林村一戶人家，田裡間花樣繁多，這邊可摘桑葚吃、那邊有可沖茶的薑花，門邊一排排空氣草，向人揮手歡迎。踏入屋內，一系列木製家俬及擺設讓人感覺仍置身林中。「對屋企環境真的有份執著，是執著。」這裡的主人月娜這樣說。四十出頭的月娜從事藝術教育，十多年前移民英國，幾年後回流。「縱使英國那邊有大草地，很漂亮，總是在香港才有家的感覺。」她不斷尋找理想的家，目標都是村屋，七年搬了四次，才租下眼前這一間。月娜希望女兒貼近大自然，於是種起了花草。「我希望她未投身人文社會前可以原始一點。大自然大於一切，這種探索精神終身受用，跟懂得計一條數是不一樣的。」她會用自己種的花草，變成天然顏料畫畫，女兒也好奇地跟她一起發掘大自然的顏色。為明白不同植物的脾性，月娜笑說付了不少「學費」，一朵花開不了，不知是天氣、方向，還是空氣問題，只好慢慢試驗。「我喜歡種草藥，上天給我們很多資源。」繞著她的花園走一圈，有藥用艾葉、非洲葉、蕃薯葉、西洋菜、檸檬、火龍果、木瓜、無花果、桑葚、橄欖樹、仙人掌。開始自家栽種後，一家少了出外買菜，全部可在園裡即摘即食。大自然融入生活，每天抽點時間當園丁，然後一天看見鳳梨「生了BB」、聞到刁草的香氣，吃到自己種的菜，心滿意足。

住進花草之家

最緊要自然因為房子是租的，暫時還不是月娜理想的樣子。「如果可以大裝修，首先一定要拆走這鐵閘。我會打通這裡——把牆變成玻璃，望出去就是花園，我們還可以在這裡賣雪糕、手沖咖啡——然後飯廳就在這裡……空間就會這樣變……」她說完也笑了。由花園走入屋內，處處都是心思。「我最大的原則是：不美的東西就不要買，那我就不用想辦法收起它。」客廳大多是木製家具，盡量採用自然的風格，例如不常用冷氣，就安裝木櫃蓋著冷氣機槽；玻璃櫃內的日用品會用蕾絲布遮起……小至紙巾盒也要找個套子包著它。可是有些物件沒法變身，月娜指著書櫃內女兒的書：「這個位其實我也不滿意，但暫時沒辦法。」月娜對美的執著，高過生活實用。「媽媽想買玻璃茶杯，我覺得不夾，不准她買。」她又指著牆上掛著的袋子說：「這個我也說了很多遍，媽媽偏要掛出來。」在旁的媽媽沒她辦法：「她覺得好看才可以，我覺得實用才是最重要。東西要放出來才方便使用；甚麼都收進櫃裡，全都變古董！」與月娜同住一間睡房的十一歲女兒也有意見：「媽媽不許我在房裡張貼電影海報。」「當然不可以！」月娜立刻拒絕。「索性買一間戶外屋給我吧，我自己搬到花園裡住就好了。」女兒答。

終於要搵錢搬進這房子後，月娜的人生也起了變化，去年她一頭撞進商界。月娜在大學讀設計，非常喜歡藝術教育工作，曾把自己的家打造成藝術教育營，然而在租舖位與找拍檔方面都遇上阻滯。「我必須有個計劃，令自己做到想做的事。」她希望送女兒去外國讀書，自己也想繼續讀藝術教育，唯有先搵錢。她參與了直銷工作，推銷的是自己多年來在用的水機。以前介紹，朋友會好奇，但一知道原來賣水機有錢分，就會有戒心。「大家對直銷印象不好是因為它影響了人與人的關係，內心不夠強大的話，被拒絕就會很失落；但我看得通透就不怕了，可以借這工作來反思大家的關係。」若有朋友因而疏離，她會檢討是否自己以往做得不好：「在你的角度裡，我們的關係沒有我想像中深厚。」食用花配搭<table><tbody> <tr> <td class="has-text-align-center" data-align="center">品種</td> <td class="has-text-align-center" data-align="center">味道</td> <td class="has-text-align-center" data-align="center">可配搭菜式</td> </tr> <tr> <td class="has-text-align-center" data-align="center">三色堇</td> <td class="has-text-align-center" data-align="center">微酸</td> <td class="has-text-align-center" data-align="center">甜點、沙律</td> </tr> <tr> <td class="has-text-align-center" data-align="center">海棠花</td> <td class="has-text-align-center" data-align="center">酸味</td> <td class="has-text-align-center" data-align="center">甜點、沙律</td> </tr> <tr> <td class="has-text-align-center" data-align="center">白色鬼針草</td> <td class="has-text-align-center" data-align="center">杏仁味</td> <td class="has-text-align-center" data-align="center">麵包</td> </tr></tbody></table>好好過日子搬入新家，轉變職場，月娜的心態是：「順其自然就好了。」打理花園讓月娜學習減少執著：「因為植物不斷在變，高度、比例都會變，一變我就想改佈置。可是美麗是誰定義的？植物也有其枯萎、不好看的時候，但這就是大自然的循環，要學識接受。」她提到一位長輩的話。別人問：「現在做甚麼好？」長輩答：「好好過日子。」意思即是不要被慾望控制，不用常常想「想要甚麼」，應活在當下。「現在是在好好過日子嗎？」「是的。」

受用，跟懂得計一條數是不一樣的。 大自然大於一切，這種探索精神終身

林村一戶人家，田裡間花樣繁多，這邊可摘桑葚吃、那邊有可沖茶的薑花，門邊一排排空氣草，向人揮手歡迎。 踏入屋內，一系列木製家俬及擺設讓人感覺仍置身林中。「對屋企環境真的有份執著，是執著。」這裡的主人月娜這樣說。 四十出頭的月娜從事藝術教育，十多年前移民英國，幾年後回流。「縱使英國那邊有大草地，很漂亮，總是在香港才有家的感

香港農莊有心機有機農場種植了近百種的食用花，不同味道適用於不同菜式，海棠花、金蓮花、白花鬼針草、琉璃苣；不少餐廳都採購食用花。

「以前趕潮流買衫，現在趕潮流種花。」 Joey笑說。曾經是時裝買手的她，十多年前回家打理有機農場。有機種植講求生物多樣性，她種花本來是為了吸引益蟲。看到漂亮又可食用的花，結果整個人都陷進去了。Joey的有機農場位於打鼓嶺，進入農場範圍，未見農田，先看到一個圓形的小花園。「這裡的花全部可以食用。春天時花長得飽滿，令人心情愉快。」她雖然是農夫第二代，小時候卻甚少接觸種植。初學種花，束手無策。Joey說：「十多年前網上的資訊不多，連花店賣種籽的也未必知道，只好自己試種。」但香港夏天太悶熱也太多雨水，只能在秋冬嘗試，所以一個品種要試種一年。後來加入以居港外國人為主的園藝會，獲益良多。「外國家庭大多有自己的花園，所以他們有很多經驗。單是參觀他們家的花園，已讓我眼界大開。」更啟發了她要建立自己的食用花園。「花，讓我開了眼界，想不到還可以認識朋友。種花談花，彷彿把日常生活的煩惱都拋於腦後。」

滋味︰種花吃花

花的味道「許多香草都有花，像濃縮了整棵植物的味道。」Joey給我遞上迷迭香的花，香濃得像吞了整條迷迭香。Joey的農場種了近百種花，一年四季有不同的供應。隨她在農場走一圈，把田裡的花試吃一遍：海棠花有檸檬的酸味、金蓮花有芥末辛辣、白花鬼針草像極杏仁味，琉璃苣的藍色星形小花竟然吃出生蠔般的海水鹹味，非常有趣。自從大家知道她的農場種植食用花，不少餐廳、甜點店、咖啡店會主動聯絡她。「沙律、主食和甜品都會用上有機食用花。有時她們會給我相片，讓我找類似大小、顏色的花，有時會把食譜配搭都告訴我。像士多啤梨花配帶子，萬壽菊浸泡油來煮魚，真的只有大廚才想得來的配搭。」大廚的點子讓Joey更喜歡入廚，以花入饌當成興趣，做起來不遜專業廚師。

Joey一邊收割、一邊欣賞花色，有時還會拍照記錄。

花的潮流問她最喜歡哪種有機食用花？Joey皺眉頭說很難決擇，但對三色堇的確有點偏愛，怕它淋雨弄濕，特別為它搭起防雨棚。「它們的顏色很繽紛，日本人最喜歡紫藍色，歐洲有些懷舊的古典粉色。」有時會買混色的種子，看看種出怎樣的驚喜來。新歡則是新近種植的夏威夷扶桑花，即是用來做茶的Hibiscus。花長得跟臉蛋一樣大，一朵就夠泡一壺茶。「下一步要種夢幻的藍色呢！」Joey說：「最重要是它們喜歡香港的氣候，喜歡我們的環境，願意在這裡開花。」

三色堇數量最多，種滿整個雨棚。

食用花煮食貼士1 選擇有機、無農藥、無添加色素的較安全2 採收後以清水洗淨，抹乾後盡快用，以保持形態及鮮味3 多屬微涼性，食用不宜過量

食用花配搭<table><tbody> <tr> <td>品種​​​&nbsp;</td> <td>味道</td> <td>可配搭菜式</td> </tr> <tr> <td>三色堇</td> <td>微酸</td> <td>​甜點、沙律</td> </tr> <tr> <td>海棠花</td> <td>酸味</td> <td>甜點、沙律</td> </tr> <tr> <td>白花鬼針草</td> <td>杏仁味</td> <td>​麵包、沙律</td> </tr> <tr> <td>金蓮花</td> <td>辛辣</td> <td>沙律</td> </tr> <tr> <td>琉璃苣</td> <td>海水味</td> <td>沙律、泡茶</td> </tr> <tr> <td>萬壽菊</td> <td>甘味</td> <td>沙律、海鮮、泡茶</td> </tr></tbody></table>食用花小圖鑑

琉璃苣花 帶海水味，一試難忘。

萬壽菊 可泡茶，也可浸泡成油。

蝶豆花 藍色花汁是食材罕見的顏色， 很受大廚歡迎。

金蓮花 帶辛辣的金蓮花是沙律大熱配料。

三色堇 種了多種三色堇，顏色形態都不同。

海棠花 入口有酸味，口感爽脆。

貓鬚草 長形的貓鬚草，方便襯托食材。

扶桑花 特別把扶桑花種在陽光充沛的位置。

白花鬼針草 入口有杏仁味，有清熱之效。

有心機有機農場網址：<a href="http://www.zeno.com.hk/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">http://www.zeno.com.hk/</a>

香港農莊有心機有機農場種植了近百種的食用花，不同味道適用於不同菜式，酸味海棠花、金蓮花有芥末辛辣、白花鬼針草像極杏仁味，琉璃苣帶海水鹹味；不少餐廳都從農場購買食用花。

在上水蕉徑老圍半年前來了一班人，退休當新手農夫，開墾土地。他們參加林植宣博士老人綜合服務中心的計劃一邊學習一邊傳授植物知識給下一代。

在上水蕉徑老圍半年前來了一班人，把荒廢雞舍旁的土地重新開墾。荒田再種出的不是蔬果，而是一棵棵的綠草。退休當新晉農夫「這是火炭母，葉片上有V字的，煲成涼茶，聽說可止肚瀉。」 介紹田裡綠草的譚瑞玲剛滿六十歲，退休前一直擔任文職工作。「之前一直困在冷氣房，雖然家裡也有種植的空間，喜歡卻無法深入接觸，看到有耕種的活動就報名參加，當時我仍未退休呢。」她家附近的火炭母從前被她當雜草拔掉，現在才知道是多麼有用的植物。去年十月她參加了林植宣博士老人綜合服務中心的「We‧Go Green童心耆創綠悠文化」計劃的種植班，認識不少本地原生植物後成為義工，到過學校跟中、小學生推廣。她笑說：「初時他們好冷漠，目無表情的。但製作完環保花盆並培下幼苗時，紛紛問是否拿回家？就知道他們有多麼喜歡。」譚瑞玲笑言自己一把年紀，不認識的植物卻有很多，因為小時候沒接觸過，想想下一代應該更沒機會認識。她說：「希望現在由我們告訴他們，多了解科技以外被忽略的東西。培養興趣，長大了也會記得，繼續延續下去，否則原生植物會被遺忘。」

退休落田

譚瑞玲 義工希望現在由我們告訴他們，多了解科技以外被忽略的東西。

香港人很長命， 更應勞動以保養身體

感受氣候變化

陳嘉文 義工 真的很喜歡這些名不經傳的小草

「真的很喜歡這些名不經傳的小草。」另一位參加者陳嘉文這樣形容田裡的原生植物。她說自己不打牌、不唱歌、不跳舞，生活有點苦悶，參加後活動後，發現植物原來很有趣。「雞屎藤有好多品種，有闊葉、窄葉的，它們需要攀爬生長，很粗生的，通常都是野生。」即使是路旁山邊的小草，其實只要細看，便可發現它們的獨特性，而朋友們看到不同的植物，也會互相拍照傳閱。「這是益母草，早了開花，這也是氣候問題。」六十五歲的她，人生大部份時間都在家照顧子女，從沒想過有機會去學校教導小朋友如何保護地球。她說現在的春天跟過去不一樣，木棉花已經開了。學習耕作，讓她更留意天氣轉變。清明前，陳嘉文跟參加工作坊的農友，合力把雞舍旁的農田重新開墾，種下馬藍的幼苗。「馬藍也是原生植物，以前香港曾有不少染布場地。種好之後，我們可以去學校教小朋友藍染紮染。」她穿起水靴、手套和太陽帽，拿起鋤頭，流著豆大的汗水，從早上工作至中午。問她辛苦嗎？她說：「不，辛苦就不來了。」製作涼粉童心耆創綠悠文化 面書: We‧Go Green<ol><li>一両涼粉草洗淨後，加入1300毫升水及半茶匙鹼水。</li><li>水滾後轉文火，煲半小時，期間不斷攪拌。</li><li>半小時後，盛起涼粉草用湯匙盡量壓碎，再放回煲煮五分鐘。</li><li>以生水把40克生粉開成糊狀，加入已盛起涼粉草的煲中。</li><li>以文火再煮，一面煮一面攪拌至黏稠狀態。</li><li>盛在容器，冷卻後雪藏三至四小時即可食用。</li></ol>植物導賞夠療癒

林奕愛 義工 從前教書只希望學生考到好成績，沒時間培養他們的興趣，現在是另一種的成就感。

「這是我第二次煮涼粉，哈哈！」爽朗愛笑的林奕愛，在雞舍旁的活動棚教煮涼粉。她是一位化學老師，兩年前退休。「鹼水可分解植物纖維，讓涼粉草釋出膠質，凝固成糕狀。」她以專業分析烹飪原理，生動有趣。她參加的是植物導賞工作坊，以原生植物教煮食只是幌子，帶隊行山才是主要工作。林奕愛憶起一次親子班的經驗：「有位小朋友跟爸爸來的，一直拿著手機玩遊戲。直到開始行山，介紹植物，他關了遊戲，用手機來拍照，後來連手機也放下了。」她跟他們介紹一種黃花酢漿草，結出的果如秋葵，輕輕一按會爆出種籽，結果人人蹲下用手撥草叢找黃花。「從前教書只希望學生考到好成績，沒時間培養他們的興趣，現在是另一種的成就感。」她曾修讀園藝治療，深感植物、大自然的力量可達到治療目標，如五感的刺激可改善心情。「有說可改善城市小朋友的情緒問題。」對於長者呢？她說看植物的生老病死，也是領悟生死教育的好機會。而她自己則「看到植物已經夠療癒了。」 各式植物

在上水蕉徑老圍半年前來了一班人，退休當新手農夫，把荒廢雞舍旁的土地重新開墾。不少長者自從退休參加種植班，對農作產生了興趣。

經歷兩次帶阿媽去旅行後，照顧者明白到帶耆英旅行不是為了開拓她的世界，而是讓她在自己的世界歡天喜地。

兩年前，我為《大人》創刊號寫了一篇「同阿媽去旅行」，文章第一句是： 「我從沒想過會和我媽旅行。」不帶阿媽去旅行的理由很多：我想遊遍全世界，我媽的世界是她的屋邨；我覺得亭台樓閣各有特色，我媽都當成磚頭一堆。更重要的是，我對她沒有甚麼感情。我深愛的爸爸在我十五歲時因病去世，自此我媽對子女錙銖必較。我細佬輟學工作，沒有奉上家用，家裡的冰箱便空空如也 ，我媽說：「佢冇畀錢我，我做乜咁蠢買嘢食畀佢？」我開始替人補習賺錢 ，為收工回來的細佬填滿雪櫃，那年我讀中四。幾年前開始，我每周在佐敦上佛學課，其中一課叫「觀功念恩」。但任我如何思考，也想不起我媽的功勞和恩德，直至班長說，當我們還在襁褓時，是母親眠乾睡濕把我們養大，只是我們的記憶裡沒有這一章。我才開始修補我和我媽的關係。首爾穿韓服醃泡菜我給自己的修行課，包括帶她和她的金蘭姊妹遊日本。「同阿媽去旅行」寫這幾位耆英對京都的清水寺不屑一顧、對奈良的鹿反應冷淡。她們只愛在民宿煮飯仔，穿上和服拍合照，儼如我幼時跟同學去長洲宿營，又或是在旺角商場影貼紙相。然後我明白了，帶耆英旅行不是為了開拓她的世界，而是讓她在自己的世界歡天喜地。於是我做了另一次實驗，帶着我媽、阿姨和姨丈三位合共二百歲的耆英遊南韓首爾。我們每天的活動範圍不超過五個地鐵站，早上挑一個景點看，下午參加一個體驗活動。七老八十的耆英最愛扮年輕，我們在明洞一間叫「古館工作室」的影樓拍攝，兩位阿婆穿上韓服後還得化妝和編髮，看着姨丈一身「閔大人」戲服走出來，立即哄堂大笑。這間影樓設有宮殿、大宅、書堂等不同佈景，任得我們互相拍照。姨丈筋骨太硬，無法像兩個阿婆盤腿而坐，雙腿苦無擺法，阿姨笑到標眼淚，我媽忽然大叫：「唔好再講啦，我就快笑到瀨屎！」我怕我媽真會失禁，馬上換佈景讓姨丈站着拍照。

帶阿媽出門是修行

這是我一直不屑一顧的景點玩意，卻叫耆英們樂此不疲。

拍韓服照可以消磨半天，照片又可讓耆英帶回家留念。

姨丈筋骨太硬，無法學兩位阿婆盤腿。

我又帶耆英去學醃泡菜，她們擺出一副「我食鹽多過你食米」的態度。老師先指揮大家切大白菜，耆英們切得太粗，反怪刀子太鈍；老師說要把葱切段，我媽不理三七二十一照樣切粒。我媽對這堂課全情投入，獲老師讚美幾句便心花怒放。這天各人醃好兩包泡菜，老師說要等一星期才享用，並以機器將泡菜真空包裝。我媽對它珍而重之，說回港後要邀請朋友分享。首爾穿韓服醃泡菜對我來說，旅行是為了看獨一無二的景點，我會在埃及騎馬遊金字塔，在秘魯爬山上馬丘比丘，但跟耆英出門的話，首先要學習把自己的想法拋諸腦後。我們也去南山谷韓屋村，是把原來散落在首爾市區的五棟傳統韓屋遷移至此組成，呈現朝鮮時代的士族宅邸。可是耆英們對這些古色古香的傳統建築不屑一顧，我媽聚精會神找櫻花樹拍照，阿姨只管對穿着韓服的少女評頭品足。建於十四世紀的景福宮是首爾規模最大的宮闕，慶會樓與香遠亭蓮花池至今保有當時面貌，可是最教耆英們眉飛色舞的，是七十歲的長者可以免費入場，大家笑得甜絲絲，覺得敬老的韓國人很窩心。適逢景福宮的守衞步操換更，教他們更加興奮。上回遊日本，我拉牛上樹把耆英們帶到清水寺，誰知她們只顧坐在入口聊天，不肯走到清水舞台前拍照，我嫌她們浪費了如此美景而發晦氣。其實世上所有痛苦源於我執，才會為了人家滿足不了自己的期望而憤怒，包括她去旅行的方式，還有她教育子女的方法。這回我決定讓他們以自己的方法享受旅行，我只要記錄她們的笑臉。

耆英們愛花，就是發現未開的櫻花也要來個合照。

醃好的泡菜會真空包裝，耆英們好像捧著成績表一樣興奮返到香港一定要請朋友嘗一嘗。

不管景點的歷史有多悠久，我媽只顧拉着韓服少女拍照。

我每次拍這類照片，耆英們便問：「唔識的人影來做乜？」

耆英韓國團三大要訣一 地鐵站範圍太大即使我們每天行程不出五個地鐵站範圍，但地鐵站實在太大，每次轉車都要走很多路，兩個月台的距離像由旺角走到油麻地，還要不斷爬梯級。後來我們改坐的士出門，首爾的士價錢跟香港相若。二 避開繁忙時段我們每天吃一道韓國人氣菜式，並配合參觀景點的時間。我在網上訂好景福宮的早上門票，預計十一時完成參觀，再走十五分鐘前往「土俗村蔘雞湯」，避免午飯時間要跟人潮排隊。三 超級市場好去處耆英們對韓國時裝沒有興趣，最享受在超級市場掃貨，由鮮嫩多汁的韓國士多啤梨、幫女兒張羅的面膜，到為孫兒搜羅的零食。挑一間在百貨公司附近的酒店，即可成為她們的晚間節目。首爾體驗行程韓服影樓：古館工作室地址：首爾市鍾路區仁寺洞街9-4時間：9am-7:30pm價錢：3人套餐約150,000韓寰（約1,000港元）學醃泡菜：泡菜文化體驗館地址：首爾市 中區 忠武路2街 12-27 東陽大廈 2樓10am / 12pm / 2pm / 4pm / 6pm，每堂1小時價錢：45,000韓寰（約300港元）

父母享受旅行的方式不同，容易導致子女累積負面情緒。但經歷兩次帶媽媽去旅行後，照顧者明白到帶耆英旅行不是為了開拓她的世界，而是讓她在自己的世界歡天喜地。

常聽說要日行萬步，身體才會健康。但日行萬步這理論真的有科學根據嗎？一級物理治療師謝達暉建議，長者以急步行三十分鐘代替，藉此達到鍛鍊心肺功能的效果並改善健康。

「日走一萬步，燃脂抗肥胖」、「每日一萬步，健康有保固」 ……互聯網上充斥大量關於日行萬步好處的資訊。然而一萬這個數字從何而來？多一點、少一點，效果又會如何？萬步的成功感： Paul 40歲「我身邊的朋友都有步行計算產品，用手錶或手提電話上的APP。我在一年前也試著做，看著計時裝置達到一萬步，感覺很爽。步行嘛，真的是最方便的運動，只要天氣不是太熱、太冷或下雨，早晚多走一、兩個車站就可以。有時我還會著朋友陪我，聊著天一起運動。有沒有減磅？其實我沒在意，但感覺人是精神多了。」袁太 68歲「老人家總是血氣不夠，仔女常說要多動，坐得多、睡得多，身體衰退得更快。醫生說步行也是運動，所以我時常跟其他長者朋友去健步行，即是有點速度的步行，每次起碼一小時。即使腳痛也會去，最多走短程一點。運動活血嘛，痛症也會好吧！」日行一萬步的源起日本健康和福利學者波多野義郎被譽為萬步行之父，他在六十年代提倡一日一萬步的運動，以免日本人因長時間坐著觀看棒球比賽而影響健康。當時已有第一代的步行計時器，叫萬步計。萬步行 VS 快步行英國廣播公司的科學節目製作人Michael Mosley揚言所謂萬步行的概念已過時，他跟英國雪菲爾哈倫大學的Rob Copeland教授進行研究，比較萬步行和快走十分鐘的好處。萬步行的一組每日必須達成目標，另一組則每日分三次快走十分鐘。結果顯示快走十分鐘的一組，心肺功能提升效果更佳，有助降低患上糖尿病、心血管疾病及癌症等的風險。Rob Copeland教授指每日快走十分鐘，實行起來簡單得多。英國公共健康機構也推出「Active10」流動應用程式，宣傳快走十分鐘的好處，並可記錄數據以達致目標。急步行強化心肺「長者、病患者的運動選擇並不多，最好的運動就是行路，這也是我們人體常做的動作。」一級物理治療師謝達暉說。他指物理治療在復康方面很強調功能性。「即使可以踢二、三十磅重的沙包，但行不了也是沒有用的。讓復康者踏步，才是最重要的功能。」健步行（Speed walk）即是急步行，所謂急，謝達暉解釋即行走時要有些微氣促，比普通步行的步速快一點，每次最少三十分鐘，就可以達到鍛鍊心肺功能的效果。相比起跑步，健步行對身體帶來的負擔較少。「跑步時，我們雙腳有時會同時離地，像整個人彈起來似的，膝蓋受的壓力較步行多三至四倍。」對中老年人而言，健步行更為合適。因步行帶來的震動可以增加壓力，刺激骨質密度，延緩退化速度。運動後四十五分鐘，可進食適量的蛋白質，這有助吸收營養，肌肉也會變得更結實。膝痛要調節謝達暉提醒健步行的速度雖然不算快，但也屬強度稍高的運動。「儘管衞生署建議每日要運動三十分鐘，世界衞生組織也建議日行一萬步，但若有關節退化、膝蓋痛或大脾骹痛，或有傷患就一定要有所調節。」他建議每日仍可以行三十分鐘，但要分段於早、午、晚各十分鐘，已可達訓練效果。有膝痛問題的，最好先諮詢醫護人員或物理治療師的意見，如膝蓋有炎症，日行三十分鐘會令問題惡化。

日行萬步未必好

建議每日仍可以行三十分鐘，但要分段於早、午、晚各十分鐘，已可達訓練效果。

WARNING!關節退化、膝蓋痛或大脾骹痛要有所調節心肺功能量度方法如想知道步行是否有助提升心肺功能，謝達暉介紹兩種量度方法。

健步行的裝備不少上班一族會在上班或下班回家時，早一至兩個車站下車，然後急步行回公司或家居。謝達暉認為把運動融入生活是非常好的做法，但要留意裝備，以免受傷。<ul><li>換上平底或運動鞋</li><li>減少負重物</li></ul>

步行前後 敲打經絡李萬發指步行前後可以敲打經絡以加強效果，方法是以拳頭敲打由大腿至小腿的外側、內側及後方的三邊經絡，方向、次數不限。<ul><li>A 膽經（外） 主筋，即體內軟組織，如肌力表層、肌力間相連的位置等，是運動力量來源之一。</li><li>B 膀胱經（後） 有助排毒，運動後肌肉會增生乳酸，可以幫助排走，減低肌肉酸痛。</li><li>C 脾經（內）&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 主肌肉，刺激它有強化肌肉的作用，同時也有去濕氣的功效。</li></ul>

需量力而為中醫李萬發指出，慢性病病人通過適當的運動如步行，可以改善病症。「有些糖尿病人透過多步行可降低血糖，有些心血管疾病的病人，也可以改善健康。」依他在中醫老人科及康復科的經驗，步行的步量或距離不重要，最重要是量力而為。「很多長者都有心臟問題，甚至曾進行手術，我們不會建議急步行。他的步速是自己感覺舒服，有些微出汗已經很足夠。」

認知障礙症患者的照顧者承受的精神壓力巨大。讓照顧者通過正念修習，短暫地放下照顧的重擔，重新注意自己當下的身心健康。

照顧者靜靜圍圈而坐，慢慢地一呼一吸，嘗試把照顧的緊張壓力暫時放下。呼吸微笑身心正念中心主任兼註冊臨床心理學家陳燕妮在大智飯局分享正念靜觀，幫大家減壓：「不論對方多需要你，你都要先照顧好自己。」「做照顧者容易嗎？當然不容易。尤其是長期照顧，看不到患者好轉，情況越來越差。」陳燕妮直言，很多照顧者精神壓力大得崩潰，作為心理學家也「吃下」不少負面情緒：「每次也好像吸乾了所有精力，但要學習將負能量吐出來，修習正念是其中一個方法。」

照顧者應先照顧自己

陳燕妮在大智飯局分享正念靜觀

每日像打仗陳燕妮曾經是照顧者，「家人身體不好，小時已常常去急症室，放學又要探病。我臨危不亂，但探訪完立即虛脫。」當時她處變不驚，卻精神緊張：「累又休息不了，不能放鬆。」直至嫲嫲患上認知障礙症，她的世界大亂：「嫲嫲生於戰亂年代，身體不好時，總會想起以往不好的回憶和情緒。」嫲嫲變得善忘、多疑，後來更患上抑鬱症，常說工人姐姐偷竊，為此家嘈屋閉。「她認不到我時，我好傷心，感覺她飄走了。」嫲嫲病情惡化入住私營院舍，漸漸大小便失禁、長褥瘡，老人院照顧得不好，各樣問題排山倒海的湧來：「她由早到晚不斷大叫，聽得我心都裂開了。」帶嫲嫲看精神科醫生後，情況有改善，陳燕妮幫她轉了安老院，照顧得較好，嫲嫲最終肥肥白白的在院舍過身。「作為照顧者一點也不容易，大家一定要保持自己的元氣，才可以走更長的路。」陳燕妮修習正念，讓自己慢慢釋懷：「照顧認知障礙症患者精神壓力很大，正念修習能幫忙。一行禪師說過「The way out is in」，出口在內不在外。」意思是想幫助自己、幫助別人，首先要注意自己當下的身心健康。「照顧好自己，就有能量、喜悅、愛，跟人分享。」

照顧者靜靜圍圈而坐，慢慢地一呼一吸

學習放下不少照顧者雖然坐在席上，心裡卻一直擔心被照顧者的情況。陳燕妮問：「誰習慣將別人放在前面？」差不多所有人也舉起了手。照顧者阿Lo坦言：「其實想把自己放重一點，可惜想一套、做一套。」陳燕妮笑說：「正念是甚麼意思呢？念是『今心』，我們的心，是否在此時此刻？希望大家記得四個字：覺察呼吸。」她教大家慢慢呼吸，把專注力集中在呼吸上，活在當下，讓身心自然合而為一，才能繼續上路。照顧者練習專注的呼吸、步行、進食，讓自己平靜下來。照顧者Winnie從練習中意識到自己經常放不下照顧媽媽的念頭，靜靜呼吸後，心情舒暢了一點：「這經驗很好、很真實，因為平日真的會忘了自己，來到這兒暫時不用照顧媽媽，提醒了我要放下一會兒。」「覺知已是正念的開始。」陳燕妮認為，很多時照顧者覺得自己要負上照顧的全責，無時無刻不能放鬆，她強調：「我覺得沒有一個人能負起另一個人生命的全責，只能盡力。放下是為了回氣、恢復，重新拿起責任。」

大銀支援認知障礙症照顧者，定期在深水埗生龍清湯腩舉行多元主題活動，並推動公眾教育，建立認知障礙友善社區。

認知障礙症患者的照顧者承受的精神壓力巨大。大銀一場支援照顧者的活動中帶領照顧者通過正念修習，短暫地放下照顧的重擔，重新注意自己當下的身心健康。

南太平洋許多島國看似藉藉無名，但在世界歷史上舉足輕重，包括總面積比台灣少一點的所羅門群島（Solomon Islands）。所羅門群島是第二次世界大戰的重要戰場，當年美國在這兒擊退所向披靡的日本，遺下大量飛機、大炮、戰艦和坦克車，成為島上獨特風景。所羅門群島是軍事迷的天堂一位七十歲的荷蘭伯伯，由老家飛往澳洲北部城市布里斯班，再坐三小時飛機到達所羅門群島首都荷尼阿拉（Honiara）。這兒被聯合國評為世上最不發達國家之一，馬路沒有交通燈，大部分商店由中國移民開設，本地小販在街頭賣檳榔，咧着染紅的爛牙向人招手。伯伯走到遊客中心，打算參加一個參觀戰爭遺址的本地團，因而結識了也是千里迢迢來看飛機大炮的香港中女，即是我。由於正值雨季，旅行社因為遊客不足而沒有出團，我跟伯伯包了一輛的士，一老一中踏上戰爭旅途。與兩棲運兵艦同住所羅門群島的景點都跟二戰有關，像首都東部的二戰博物館位處森林一角，展品是散落四周的裝甲車，自美軍撤出後一直荒廢，如今銅皮鐵骨已生鏽，樹根蔓延至登陸戰艦內，漸漸長成茁壯大樹，遠看猶如巨型盆栽。我對二戰歷史有點興趣，但對軍事武器一竅不通，以為凡在陸地走的裝甲車都叫坦克，給伯伯指正：「這叫兩棲運兵艦，當年美國將成千上萬的軍人從海路載到島上，將日軍殺個措手不及！」旁邊木桌放滿玻璃樽，居然是可口可樂的舊裝瓶子，原來當年美軍還帶着可樂去打仗。這些生鏽戰艦已教人嘖嘖稱奇，更神奇的是森林之內還有民居，有個家庭負責為博物館售票，幾歲大的女兒抱着幾個月大的女嬰，媽媽光着一雙乳房托水路過，見我們對二戰遺物拍照莫名其妙。

穿越所羅門群島的戰場

這輛美國坦克車一直荒廢，好不寂寞

二戰殘骸包括可口可樂樽，是當年美軍的必需品。

環遊世界憶二戰伯伯年輕時是水利工程師，曾為幾個太平洋國家如巴布亞新畿內亞興建堤壩水塘。1941年，日本偷襲美國珍珠港，再攻擊盟軍在太平洋的殖民地，令太平洋成為二戰的重要戰場。伯伯漸漸迷上與戰爭有關的景點，退休後便周遊列國追尋二戰蹤跡。伯伯對我連戰艦和坦克也分不清覺得匪夷所思，教我從金屬碎片分辨戰機和戰艦，用頭盔形狀知道出於那國軍隊。我以為所有戰機只不過是會飛的武器，伯伯解釋這架的螺旋槳會發射子彈、那架的雙翼可以摺疊。他自得其樂做我導遊，我也聽得眼界大開。1942年八月，美國派軍到所羅門群島突擊日本，包括後來當上美國總統的約翰．甘迺迪。甘廼迪的魚雷艇被日本驅逐艦撞至沉沒，帶着受傷戰友在大海漂浮兩天，終於被兩位島民救回，再在椰子殼上寫上求救語句。後來美國在此殲滅三萬日軍，日本從此失去太平洋的控制權。

這幾個看似一樣的頭盔，原來分屬三個國家的軍隊

這架美國戰機的機翼可以摺疊，方便運輸

鐵底海峽看沉船所羅門群島陸上的二戰殘骸數量不少，但更大的寶藏深藏海底。群島的主島是瓜達爾卡納爾島（Guadalcanal），在美日交戰一年期間，共有六十七艘戰船和補給輪沉沒，戰後至今從未打撈，因此這一帶海域稱為「鐵底海峽」（Iron Bottom Sound）。伯伯的退休大計是出版一本攝影集，介紹世界各地與二戰有關的沉船，這回帶着海底攝影器材來到所羅門群島，誰知正值雨季，潛水公司因水質太差而暫停出團。幸好我們在海灘也能目睹沉船身影，兩艘被美軍擊落的日本補給輪的船尾浮在水面上。如果想看看所羅門群島最真實的風光，便得離開首都荷尼阿拉。我們沿着海岸一直向西出發，馬路兩旁都是用木搭成的簡陋民居，有些島民坐在門外跟我們揮手，有些家庭在馬路擺檔。我下車幫襯一個椰青，給司機叔叔買了所羅門島果。漂亮小鎮賀節日馬路盡頭忽然屹立一間小教堂，背後是高聳的青蔥山巒，這是旅遊指南介紹瓜島最漂亮的小鎮Visale，繪了深紅心心的村莊路標特別亮麗。一個年輕男子走來自我介紹，說許多村民正在佈置教堂，以便稍後慶祝節日。教堂門外的女人愉快地聊天，三個小孩本來在踢波，看見遊客就想耍點功架，一溜煙爬到樹頂跟我揮手。天空下了好幾天大雨，卻等到我置身這個漂亮小鎮時忽然放晴，這樣完結一個旅程實在不錯。

小資料航班從香港可坐紐幾內亞航空（Air Niugini）往所羅門群島首都荷尼阿拉，全程約12小時，票價約港幣$8000。簽證&nbsp;特區護照及英國國民海外護照均毋須簽證。氣候&nbsp;全年溫暖，4月至11月為旱季。本地團&nbsp;位於荷尼阿拉的遊客中心可安排參觀二戰景點的本地團，詳情可瀏覽其網站 <a href="https://www.visitsolomons.com.sb/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">https://www.visitsolomons.com.sb/</a>

南太平洋許多島國看似藉藉無名，但在世界歷史上舉足輕重，包括總面積比台灣少一點的所羅門群島（Solomon Islands）。所羅門群島是第二次世界大戰的重要戰場，當年美國在這兒擊退所向披靡的日本，遺下大量飛機、大炮、戰艦和坦克車，成為島上獨特風景。 所羅門群島是軍事迷的天堂 一位七十歲的荷蘭伯伯，由老家飛往澳洲北部城市

「撑不住了！」健身室內傳來一聲大叫，學員邊伸展邊笑著叫救命。動態矯正教練Rachel的訓練很嚴格：「要教他們學習用合適的肌肉、正確的姿勢，才可減低勞損的機會。」 香港打工仔工時長，日復日做到腰痛、鍵盤手、五十肩……「每種職業也有他們的問題，曾有髮型師背痛找我幫忙，問題在他即使痛仍要繼續工作。」Rachel以往專注訓練運

「撑不住了！」健身室內傳來一聲大叫，學員邊伸展邊笑著叫救命。動態矯正教練Rachel的訓練很嚴格：「要教他們學習用合適的肌肉、正確的姿勢，才可減低勞損的機會。」香港打工仔工時長，日復日做到腰痛、鍵盤手、五十肩……「每種職業也有他們的問題，曾有髮型師背痛找我幫忙，問題在他即使痛仍要繼續工作。」Rachel以往專注訓練運動員的柔韌度，因應港人工作忙碌，於是針對不同行業，度身訂做運動訓練班，前提是不影響日常工作，在辦公室也做到運動。越蹺腳 人越歪「有時看姿勢已可得知一個人的習慣，例如頸伸得很長，通常是常垂低頭玩電話，或電腦的位置太低。」上課前，Rachel會先要求學生做一些簡單動作，例如向前彎、蹲下、轉腰等，評估活動能力。當發現有問題，會先糾正姿勢。「很多人不知自己為何出現頸痛、膊痛，其實很多都是姿勢問題引起。」痛症問題普遍，特別是長期屈在辦公室內的人。「同一姿勢維持太久，相關部位就會出現勞損。」她留意到，辦公室內很多人蹺腳坐：「蹺腳是壞習慣，令下盤失衡，越蹺人就越歪，最後身體會慣性靠向一邊，不蹺腳坐反而會不舒服。」久而久之，會因為腹部肌肉太弱，沒有足夠的力量維持坐直的姿勢，蹺著腳久坐，下半身血液循環會漸漸變差。「有個方法是練習坐在椅子邊緣，耳朵、膊頭、盤骨成一直線，一彎腰就很容易跌下來。」Rachel笑說，動作看似簡單，做的時候就知道很難維持。「有些人身體前方肌肉不足，站立時不是垂直的，很多時挺胸、臀部向後、腰也向後拗，維持太久身體就會緊繃起來，腰會痛。」特別是常穿高跟鞋又久站的女士，當腳趾抓不實地，小腿就會很用力，身體也容易向邊歪，長年累月，腰和小腿也會痛。Rachel建議工作期間每半至一小時就要動一動，例如可以做簡單的伸展，用一張椅子練腹肌：「其實可以邊工作邊運動，不至於流汗、不用換衣服，也不會影響到同事。」多伸展 練肌力「經常用同一組肌肉，另一組就會很弱。」Rachel說，除了修正姿勢，訓練肌肉也很重要：「如果有痛症，想減少痛楚，要伸展肌肉，進一步便要訓練肌力。」曾有女士上課時，一向前彎就叫痛，原來是因長期腰背痛。最後發現問題源自她十年前剖腹生小孩後，卧床休養一段時間，令腹部肌肉鬆弛。「我們形容是肌肉『關掉了』。」於是先安排她進行伸展動作，「喚醒」腹部，改善了柔軟度，才重新開始較有強度的運動。Rachel強調：「柔軟度不夠的話，受傷的可能性更大。」另一名女士因為開店經常要拉鐵閘，日復日操勞，成了五十肩。「受傷想復康，我們也會幫忙。」Rachel說那女士本身肌肉不夠力，加上有點駝背，強行用力拉鐵閘，最後連舉手也吃力。「除了拉筋，要幫她伸展繃緊的地方，也要嘗試多動肩膊，改善血液循環。另外要強化背肌，打開胸口，改善姿勢。」Rachel特別為她設計一些運動：「每次教的東西可能不是太難，但每當她說變得舒服、睡得好了，我就會很開心。」評估活動能力<ul><li>向前彎</li><li>蹲下</li><li>扭轉</li></ul>

開工動一動

辦公椅上做運動脊骨伸展作用：伸展膊頭、胸口、手臂，適合久坐者<ol><li>椅子放在身體前方。</li><li>雙手扶著椅背，將椅子向前推，彎腰直至上半身與地板平行，停留兩至三個呼吸。</li><li>從後腰開始，慢慢捲起上半身至站直。</li></ol>

注意：動作須緩慢鷹式作用：減少背痛<ol><li>在椅上坐直，兩手屈起、手肘交疊，手指向天。</li><li>慢慢將手抬高，直至手肘跟膊頭一樣高。停留兩至三個呼吸。</li><li>雙手交換位置，重複做一次。</li></ol>

簡易版深蹲作用：訓練下半身肌肉、平衡力、強化關節<ol><li>在椅上坐直，將椅子高度調較至膝蓋水平。</li><li>右腳伸直向前，上半身向前傾，以左腳大腿及臀部肌肉力量站起來。</li><li>右腳保持垂直，以左腿肌肉力量慢慢坐下，直至大腿與小腿呈九十度。</li><li>轉腳重複做一次。</li></ol>

注意：確保椅子不動或靠牆，膝蓋位置不應超過腳趾。練腹肌作用：鍛練腹部肌肉，強化腰腹，減輕後腰痛<ol><li>在椅上坐直，打開胸口，大腿與小腿呈九十度。</li><li>雙手扶著椅邊扶手，慢慢抬高雙腳再放下。</li><li>如想加強難度，可將雙腿向前伸直與地面平行，然後再曲起雙腿貼緊上身。</li></ol>

台灣苗栗的三義鄉和南庄鄉三年前得到義大利「國際慢城」的認證，成為全台唯一擁有「雙慢城」美譽的縣市。這裡既有老鐵路翻新成新景點、也有年輕人注入新力量。新慢交替的慢活，正好此中尋……22歲男生的草原咖啡館推門進入咖啡店，心想「大鑊！咖啡師成個高中生咁，得唔得㗎？」都說人不可以貌相，瞄向咖啡館的一角，放滿了一整幅牆的認證：SCAA美國精品咖啡協會多項咖啡師資格、Tisca全國杯測師挑戰賽優勝者，還擔任2017台灣彰化咖啡生豆品質評鑑評審，如此輝煌的履歷，是屬於年僅二十二歲的賴俊宇。這位熱愛精品咖啡的台灣男生跟好友古登銓雙劍合璧，在大草坪上開設精品咖啡館。心裡吐一吐舌頭，暗罵自己夠膚淺。二人從打工學習，吸收經驗後一步步踏上咖啡師之路。從一台咖啡職人專用的Mahlkonig磨豆機，還有Victoria Arduino的義式咖啡機，就知他們不是玩玩下。望望咖啡單，咖啡豆的產地、產區、風味和處理方法都寫得一清二楚。沖泡過程一點不馬虎，水溫、水速、咖啡豆的粗幼度等等都有嚴格的比例，配合熟練的沖泡手勢，一杯充滿咖啡師個性的精品咖啡就此誕生。平常喝咖啡是為在疲累生活中提神，但在這裡，二百七十度的草坪風景就在眼前，終於可以放空心神品嚐咖啡的真味。NUVN聯合國國際精品咖啡地址: 苗栗縣卓蘭鎮西坪里西坪134-7（自然風情景觀民宿內） 電話: ＋886 985 085 689 開放時間: 11:00-19:00

旅遊：在台灣苖栗慢活

獲得高評價的蒲隆地咖啡。NT＄250/ 300ml。

賴俊宇（左）和古登銓外表稚氣，但無損專業程度。

在歷史鐵道上騎自行車我認我練精學懶，旅行不想身水身汗做運動，卻又想融入大自然，在苗栗就有鐵道單車幫到我！苗栗舊山線的Rail Bike跟別的Rail Bike外型雖似，但玩得更輕鬆，因為它是由電力驅動！再不愛做運動的人，也能享受大自然之美。這條1908年落成的鐵道，全線有三座鐵橋、四個車站和八座隧道，全長二十三點六公里。鐵路在1998年停駛後一直荒廢，直至去年八月，苗栗縣政府參考了歐洲和韓國的世界閒置鐵道活化，利用Rail Bike軌道企劃，於是舊山線正式復活！輕力一踩，卡車就順勢前進。我望著一同前來玩的阿公阿嬤也玩得自在兼眉開眼笑，高興時還跟孫子談談從前的火車小故事，就知這鐵道做的不是體力的運動，而是心靈的按摩。從勝興車站作起點，會經過二號時光隧道和魚藤坪鐵橋，從高空眺望龍騰斷橋古蹟遺址，視野震撼。如果從龍騰站起步，去到終點就可以欣賞水波綠映的鯉魚潭水庫。一路上的小花小草蘆葦搖曳生姿，沿途的可愛居民也樂意跟大家揮揮手，很有昔日的鄰里情懷。舊山線鐵道自行車 （勝興車站）地址: 苗栗縣三義鄉勝興村14鄰勝興89號 電話: ＋886 037 878599 網址: <a href="http://www.oml-railbike.com/index.php" data-type="URL" data-id="www.oml-railbike.com/index.php" target="_blank" rel="noreferrer noopener">www.oml-railbike.com/index.php</a>

自行車走過魚藤坪鐵橋，可遠眺經歷過1935年新竹、台中大地震的龍騰斷橋遺址。

鐵道自行車行到終站後，工作人員會將車原地旋轉調頭。

法國藍帶女廚的客家情懷在舊山線鐵道旁有一家以美濃客家菜做主打的餐廳叫「喆娟夢田」。美濃區是南台灣著名的客家文化地區，早於清領時期進駐大量客家漢人，所以不少客家菜都標榜源自美濃區域，才夠正宗。喆娟夢田雖然位處林木田野之間，依然能吸引各方吃貨跋涉來開餐。這裡的靈魂人物是人稱「邱三姊」的行政總廚邱聿涵。邱三姊是客家人，家裡本身就是開餐廳，婆婆的客家菜手藝一等一，從小耳濡目染下自然有一份傳揚客家菜的精神。早於2006年邱三姊已經獲得全台客家美食大賽第二名，後來跑到巴黎藍帶廚藝學校進修法國菜，回流後全力支援喆娟夢田。邱三姊沒有將餐廳菜單變成客家fusion。料理還是以當季時令食材製作，保留傳統特色。因為沒有菜單，來吃飯就得預約。像我們這天吃的有機鮮蔬沙拉，加入了台灣的洛神花，微酸清新又健康；也用了自家飼養的雞隻來做白切雞和燉雞湯，加入蟹黃的蛤仔有機絲瓜煲令人回味無窮。還有多款古早口味的客家菜式，如招牌梅乾扣肉佐刈包、提籃米糕，均惹味香濃！吃到中段有冰釀蘋果醋來消消油膩感，最後就連甜品黑糖花生麻糬都做得非常到位，軟糯香甜。傳統美味，加上藍帶女廚的巧妙手藝，這頓客家菜令舊山線鐵道生色不少。喆娟夢田地址: 苗栗縣三義鄉龍騰村1鄰9-1號 電話: +886 037 878388 開放時間: 10:00-19:00 網址: <a href="http://zjmt.emiaoli.tw" target="_blank" rel="noreferrer noopener">http://zjmt.emiaoli.tw</a>

招牌梅乾扣肉佐刈包，鹹香美味！

提籃米糕很足料，傳統暖胃之作

有機鮮蔬沙拉用了自家種植無毒害蔬菜來製作

&nbsp;豪華溫泉野營曾經多次嘗試說服不是山系的朋友去露營未果，直至近年澳洲、日韓等地大熱流行的glamping（豪華露營）出現，愛享受的一眾港男港女老友終於心軟！最令人感動的是，近近地在苗栗也有得玩glamping，極具北歐風情的可愛野營帳篷就在大草坪上！這裡不時會舉行不同的活動，像剛過去的十一月，國際瑜珈節和營火晚會就在這裡舉行。奢華的帳篷，冷氣當然少不了，竟然連湯屋設備也有。就算入住無獨立洗手間的帳篷也不用擔心，公共浴室設備非常完善，而公共區域的山景湯泉是近期挖到的千年古泉，屬鹼性碳酸泉，水質乳白滑潤。溫泉座落在山林溪谷之中，從此去camp都可以歎世界，各位city boys and girls無理由再拒絕我了吧？翩翩泰安地址: 苗栗縣泰安鄉錦水村11鄰圓墩86之6號 電話: ＋886 037 941099 網址: <a rel="noreferrer noopener" href="https://www.ppta.com.tw/home.php" data-type="URL" data-id="https://www.ppta.com.tw/home.php" target="_blank">www.ppta.com.tw/home.php</a>

國際瑜珈節正是在翩翩泰安舉行，在現場奏樂下，大夥兒在大草地上展開一場舒展身心之旅。

這種集洗手間和湯屋於一身的帳篷，令露營變得太舒適了！

何謂慢城？國際慢城聯盟（Cittaslow）是一個源自意大利的組織, 主張透過慢活來改善生活質素。要獲得慢城認證須符合一系列條件, 包括：<ol><li>人口不超過5萬</li><li>致力於保護與維持純淨的自然環境</li><li>大力倡導與推行可持續發展的新技術</li><li>培育本地文化，保護當地風俗習慣與文化資產</li><li>推行健康的飲食方式與生活方式</li><li>支持當地手工藝人與本地商業的發展</li><li>熱情接待外來客人</li><li>鼓勵積極參與公共活動，培養公民意識。</li></ol>鄉鎮成為慢城，除有助發展旅遊業，也可吸引年輕人回流，故申請認證踴躍，全球迄今已有超過二百個慢城。

台灣苗栗的三義鄉和南庄鄉三年前得到義大利「國際慢城」的認證，成為全台唯一擁有「雙慢城」美譽的縣市。這裡既有老鐵路翻新成新景點、也有年輕人注入新力量。新慢交替的慢活，正好此中尋…… 22歲男生的草原咖啡館 推門進入咖啡店，心想「大鑊！咖啡師成個高中生咁，得唔得㗎？」都說人不可以貌相，瞄向咖啡館的一角，放滿了一整幅牆的認證

高野山是日本佛教禪修的聖地，也是聯合國教科文組織通過的世界文化遺產。在這裡小住三數天，早晚聽課抄經，清空心靈。位於和歌山縣的高野山聖地，是由中古時代八世紀到唐朝首都長安青龍寺學法，成為唐密傳人的空海大師所創立。空海在日本除了是人氣的得道高僧外，也是流行文化名人，夢枕貘小說《空海沙門》便以他為主角，去年由陳凱歌拍成電影《妖貓傳》。空海由大唐回國後在高野山開創真言宗，自此成為佛教聖地，山上伽藍遍佈，幾百年來佛教徒到此朝聖不絕。山上現存有一百一十七家寺院外，也有日本規模最大、歷史最悠久的墓地群《奧之院》。我們從動漫及數碼媒體遊戲認識的戰國大名武田信玄、織田信長、豐臣秀吉、明智光秀的墓地就在此。墓地古木參天，墓園、碑刻均是古蹟，通住大師入定處的參道兩旁，那些大樹均有數百年歷史。真田藩家廟到高野山最宜入住寺廟，盤桓數天靜修，山上不是每間寺廟均提供住宿，只有叫做「宿坊」的地方才歡迎外人入住。日文「宿坊」泛指神社或寺院提供給參拜者的住宿設施，高野山一百一十七家寺院有五十二家設有宿坊，而這些寺院各有特色，由建築風格、臥室、庭園設計及風呂各有不同。今次我挑選了位置較偏，小而清靜的「蓮華定院」，寺院依山勢蜿蜒而建，是高野山中所少見。本來寺院因位處較僻，遊人不多，但由於NHK大河劇《真田丸》播出後，搖身一變成了日本國內遊客的景點。劇中主角戰國末期名將真田倖村的家廟及墓地，就在蓮華定院。寺院門前兩邊燈籠，就是真田藩的六紋錢家徽。這地方比其他寺院特別之處，是中央陳列了真田家的赤色盔甲及真田倖村畫像。寺廟不茹素蓮華定院的住宿是日式房間，費用已包括晚餐的精進料理及早餐。飲食方面沒有適應問題，因日本寺廟不是茹素的，寺院膳食提供當地地道食材，我吃得最多是名物豆腐，愛杯中物的朋友，亦可以點啤酒呢。蓮華定院的庭園設計很優雅，除了枯山水外，晚上有現代設計的射燈效果。坐在廂房前的長廊，可以一邊看書、談天、喝茶，一邊欣賞枯山水。寺內生活很簡單，除了早課及晚課外，晚上可以參觀密宗特別的「護摩祈禱」，這是真言宗的一種修行法。「護摩」源自梵語的homa一詞音譯，有「燃燒」之意。護摩祈禱的主要目的為息災、增益、去除外來怨敵和魔障。大家要保持靜默，僧人一邊誦經一邊燃燒護摩時火光熊熊，看著一縷縷煙升起，安寧心境油然而生。夜遊奧之院有興趣抄經及阿字觀冥想，又想到山上拜訪其他寺院，可以到根本大塔及壇上伽藍附近的佛教中心，因他們的抄經冥想活動很多，跟寺廟內限時限刻有別。在高野山的眾多佛教活動，我特別推薦到寺廟惠光院參加他們舉辦的「奧之院夜遊」。惠光院的住客免費參加，住其他宿坊也可報名參加但須付費，全程約個半小時。在這一大片墓地作夜遊，有探險的樂趣，僧侶提著燈籠，沿途解說真言密教歷史、空海大師故事及名人墓碑說明、奧之院內數百年流傳不可思議的傳說，十分有趣。夜遊奧之院的終點是高野山的信仰中心，即弘法大師入定之御廟。向著漆黑的森林，僧人唱出心經，風吹過聽到沙沙的聲音，眾人皆沉默無語，細心聆聽僧人梵唱，天空正下著毛毛雨，四周一片空靈，那情景至今難忘。走廊不拖喼寺院宿坊有一些規矩，跟一般日式旅館不同，例如寺院不少屬古蹟，不容許在木走廊上拖喼，如果行李重磅的，自己動手搬行李，上上落落也頗費氣力。另外要保持安靜，一來環境幽靜，二來因為日式廂房隔音效果不佳，很容易影響其他人。這次朝聖之旅在高野山住了四個晚上，換了兩間不同寺院，一間小而清幽，一間大而方便，感覺很不一樣。較具規模的已很商業化，小的則仍保持古樸的歷史感。下次計劃去大阪京都，不妨考慮在高野山住上兩晚宿坊，實在是不錯的歷史文化及宗教體驗。

日本佛教聖地宿坊體驗

僧人懂英語怎樣在香港預訂高野山的宿坊呢？可以到「高野山宿坊協會」 官網預訂，設有英文網頁，包括每間宿坊的詳細資料可參考。這些宿坊一般均可體驗冥想課堂，即密宗的「阿字觀」、抄經、參加早課、晚課和護摩法會。不用擔心日語不靈光，因為招待外來遊客的寺廟已很國際化，僧人不少懂英語，有的甚至有專為外國人而設的英語早課、晚課。

位於和歌山縣的高野山聖地是日本佛教禪修的聖地，也是聯合國教科文組織通過的世界文化遺產。筆者分享在高野山宿坊小住三數天，早晚聽課抄經，清空心靈的經歷。 

這閒散接力的活動，請連續七天在面書貼出放鬆招數，不需要有任何評論或解釋，然後大力讚賞放鬆後的好處。 面書朋友每天貼上散步、煮食、看電影的相片，分享不同的放鬆點子，再點名朋友接力繼續，理直氣壯地宣告： 「生為人，就應該要學習休息，是為了走更長遠的路」！ 香港人經常覺得疲倦，一間市場調查機構在2015年訪問超過五百名三十至

這閒散接力的活動，請連續七天在面書貼出放鬆招數，不需要有任何評論或解釋，然後大力讚賞放鬆後的好處。面書朋友每天貼上散步、煮食、看電影的相片，分享不同的放鬆點子，再點名朋友接力繼續，理直氣壯地宣告：「生為人，就應該要學習休息，是為了走更長遠的路」！香港人經常覺得疲倦，一間市場調查機構在2015年訪問超過五百名三十至五十九歲在職人士，當中九成「打工仔」覺得長時間工作和工作壓力，導致疲勞。

閒散無罪、放鬆有理

90%打工仔覺得長時間工作和工作壓力導致疲勞

84% 受訪者過去12個月出現疲勞徵狀包括肩頸、腰背及肌肉疼痛

95%  認為如果沒有疲勞問題，生活會更快樂

TATT與初老這種時常疲倦被稱為TATT（Tired all the time），英國一項統計指出女性患者佔多。成因最普遍是來自壓力、失眠、情緒鬱結。疾病亦會令人特別易疲倦，例如女性缺乏鐵質、貧血、甲狀腺病，皆與疲倦息息相關。過瘦的人和過胖的人，因為身體需要消耗更多體力以維持日常生活，人自然容易倦，這些人如想有效消除疲勞，最佳方法是維持正常體重，可以BMI（Body Mass Index）為參考指標。另一個與疲勞關係密切的是最近非常流行的說法—初老。初老即是未老先衰。一個人感到長期疲勞，可能是初老徵狀。情況猶如早生白髮、皺紋早現一樣，應該及早預防，並改善生活習慣，讓身體狀態重回正軌。真假抗疲勞飲食要對抗疲勞，有人選擇飲用提神飲品，不過提神飲品往往含有咖啡因，飲用要節制。部分提神飲品含有酒精，若濃度達一成，建議每次飲用量不該超過一百五十毫升。此外，有心血管疾病、肝腎功能受損的人，均不適宜飲用提神飲品。要消除疲勞，一些健康高營養食物都有不錯效果。1 蜂蜜 當中的果糖、葡萄糖極易為身體吸收，能極速補充能量。2 參片 紅參切片後泡熱水飲用，可以補氣提神，對抗疲勞。3 蘋果 含有果酸、維他命、礦物質和膳食纖維。礦物質可以幫助腦部清醒，達到提神醒腦效果，果酸則有助紓解疲勞。4 深色蔬菜和糙米 當中的維他命B雜是最天然的消除疲勞成份。真假抗疲勞飲食

中醫：濕也易倦有說疲倦是因為濕氣重。何謂「濕」?註冊中醫師羅頌慧解釋，香港位於嶺南地區，因地域關係春夏季濕度高，如果居住的地方臨海，或樹木山林多，濕氣更盛。加上香港人經常逗留冷氣間，愛吃生冷食物、冷飲和甜品，所以容易濕重，特別易疲倦。一旦濕氣體質形成，就算到了秋冬季，天氣乾燥、濕度較低，但如果生活和飲食習慣依舊，仍然會受濕重易倦問題困擾。想改善疲倦，其中一個袪濕方法是多做運動。秋天天氣清爽，適宜行山，也可多做帶氧運動如踏單車、跑步，藉着汗水把身體內五臟六腑的水份適當地排出。飲食方面，坊間有很多袪濕湯水，涼茶店亦有提供，可是由於不確定當中的藥材成分，而每個人的體質不同，如濕氣重的人可能還有氣虛、陽虛，所以並非人人適合。建議在日常飲食中加入平和利水的食材，如冬瓜。生薏米去水能力好，但比較涼，宜加入熟薏米一起煮。另外，亦可以多食用淮山、芡實、白扁豆、赤小豆、海帶，有利排水。早上食薑或飲薑茶，可提升陽氣，有助排出濕氣。

西醫：疲倦需正視時常有病人跟家庭醫學專科醫生朱偉星說：「很疲倦。」他指疲倦是普遍現象，每個人的感覺和形容都不一樣，如沒有精神、想睡覺、身體乏力等。疲倦有許多成因，找出源頭非常重要。大致可分為因為睡眠、肌肉脊骨、急性或慢性疾病以及情緒壓力等。如因病症引致，忽略可誘發更嚴重的後遺。他舉例睡眠窒息症影響睡眠質素，令人沒有精神。若不去正視和治療，長遠可能會令心臟衰竭、血壓高，甚至有糖尿病。另外壓力引致疲倦問題，也需要找出原因。環境因素如生活、工作忙碌或人為因素的相處壓力，一方面要找原因，增進解決技巧，另一方面要知道如何控制和排解擔心焦慮的情緒。他指可透過靜坐、內觀等方法鬆弛，也可用運動減壓，如跑步泳水等。不過他提醒許多人生活很忙，也喜歡排滿不同的日程，忽略放空的時間。有時離開既有環境，放鬆充電是非常重要的。休息過後，消除疲勞，更有助提高工作效率。

疲倦的疾病啟示生病時人特別容易疲倦，不過疲倦也可能是生病的徵狀。疲倦與不少嚴重的慢性病和疼痛性疾病有關，所以不要以為疲倦是等閒事。以下這些病都與疲倦關係密切：<ul><li>貧血</li><li>免疫系統疾病</li><li>長期感染</li><li>癌症</li><li>肝臟、心臟或長期肺疾病</li><li>糖尿</li><li>甲狀腺機能不全</li><li>睡眠窒息症</li><li>多發性硬化症</li></ul>因此，如果你長期處於非常疲倦狀態，建議先找醫生進行身體檢查。

每到冬天，總是心癢癢又想往北面跑，到極北之處看極光。 去看極光不比去冰雕展、滑雪這些冬天活動，不是人到了便可以看到。自身經驗是，過去四次旅程，只有兩次成功。所以，要在計劃行程時已有失望的準備。 是啊，老遠跑一趟卻看不到時，真的很─失─望。不過要是運氣好到極點，看到舞動的綠光甚至是彩光時，那種興奮是令人大叫大笑大跳的。

每到冬天，總是心癢癢又想往北面跑，到極北之處看極光。去看極光不比去冰雕展、滑雪這些冬天活動，不是人到了便可以看到。自身經驗是，過去四次旅程，只有兩次成功。所以，要在計劃行程時已有失望的準備。是啊，老遠跑一趟卻看不到時，真的很─失─望。不過要是運氣好到極點，看到舞動的綠光甚至是彩光時，那種興奮是令人大叫大笑大跳的。最初兩次北極光之旅，分別選了加拿大和芬蘭。第一次去加拿大，時間晚了點，四月初，旅館主人也說機會微，也懶得理我了。第二次去芬蘭，聖誕節把自己放逐到極北的一個渡假村三天，夜了自己滑著雪橇到完全沒有燈光的地方坐著等，卻因為多雲落雪連星星也看不見。從小受教，做人要不屈不撓嘛。過兩年，又去了挪威。這次到北方小鎮Tromsø，因為北國消費高，給自己定下五天四夜，四個晚上看不看得到都得離開。Tromsø是挪威北部最大的城市，但說穿了亦不過是兩條大街一個港口那種小鎮。因為位處北極圈內，也在極光帶上，所以很多到挪威觀賞北極光的遊客，都以此為據點，亦因此在九至三月期間，每天晚上都有大大小小的追蹤北極光旅行團。

追蹤北極光

跟獵人追光這些追蹤北極光的行程，不論是乘坐旅遊巴還是小吉普車，一般於晚上九、十時出發，凌晨一、二時回程。旅遊巴由當地旅行社安排，每晚載著滿車乘客到一個面北的空曠之處，大夥就待在那兒等。小吉普車通常是個體戶導遊，每晚帶上五名左右的旅客出發。這些「北極光獵人」一般會互通消息，機動性強，這兒忽然聚了雲層便立即驅車到別處去，也不介意跑得遠，甚至到接壤芬蘭、瑞典的邊境之地，可能半夜三點才回到市內。原來著名的北極光獵人，很多時候一年前已「被預約」。那一年四個晚上，最後「被介紹」到跟兩個年輕導遊外出追光一晚，其餘三晚只得跟大隊坐旅遊巴出發。旅遊巴團勝在便宜，比坐小吉普車跟導遊便宜一半。運氣好的話，一樣可以看到北極光─ 其實那三個晚上都有看到北極光，不過是要透過相機長時間曝光和折射才能拍到綠色的效果。肉眼所見，只是雲一樣、煙一般的透著淡淡白光。不是司機指著天空說那就是北極光，真會以為那只是雲。看真一點，晚上的雲是黑色的影，像卡通片入面那黑色的惡魔。那「白雲」的確是不一樣，還會動。不過那一縷輕煙，跟明信片上瑰麗的極光，實在相去太遠。看到，也沒有好興奮。就是這樣嗎？

上帝在彈琴五天四夜的最後一晚，坐上兩個大男孩的吉普車，一行六人出發。輾轉停了幾個站，最後來到一個峽谷，車停在路旁，人走在路上，兩邊都是山，天空很清，星星很多，大家都架好相機準備就緒。那一夜特別冷，站在寒風中等呀等，毛靴裡的腳趾像結了冰，又麻又痛。忽然，天空出現了一束螢光綠色的光，像流星般由一邊山劃過到另一邊。大家嘩嘩嘩的驚呼著。然後，我看到上帝在彈琴！柔和的綠色光線，像琴鍵一樣一下一下在跳動。再下來，又是大大一抹螢光綠飛過。最後，又回到漆黑的夜空，只有星星在閃著。那場光影，歷時不到一分鐘，卻讓我興奮得徹夜難眠。之後任何時候想起來，仍然有那種快樂的感覺。所以，才會每年冬天心癢癢。之後又找到一個藉口到冰島，狠狠待它七個晚上。首都Reykjavík也有極光追踪團，不過冰島屬海洋性氣候，天氣變幻莫測，每天傍晚六時才會收到通知成團與否。天氣不似預期的話，旅行社也懶得出車。結果七個晚上，就只出去了兩次。不過這次幸運極了，第一次出團，原本吃了三小時西北風，乘車回市區的路上，忽然就來了一場彩色極光show。司機猛力剎車，大家都衝到路上看。這次的位置是在平原，肉眼能見、又黃又紅又綠的北極光在一百八十度的夜空舞動，像有一個瘋狂畫家在黑色畫布上撥著色彩畫呀畫。嘩嘩嘩都不足以表達那種震撼，人是激動得心跳如初戀。人大了，更多時候是面不紅耳不熱；能讓一顆心快樂地狂跳，倒跟見到北極光一樣難得。追蹤北極光，原來就是追尋快樂。一年四季北極光極光的產生來自太陽的帶電粒子。當太陽風來到地球，帶電粒子因南北兩極的磁場，被帶到大氣層，和地球的氮氣和氧氣碰撞，形成不同顏色的光束，最常見是綠，也有紅、藍、紫等。當太陽粒子活躍時，見到極光的機會便高。有說太陽活動以十一年為一個周期，2020年後才從低點反彈，慢慢攀上下一個高鋒，估計在2024至2025年再進入活躍期。其實極光是一年四季都有的，只不過要在黑夜才能見到。在北極圈內，夏天連午夜都見到太陽，自然看不到極光，所以每年以九至三月，日照短的時候才是最佳觀看月份。追光小TIPS哪裡去追光？北極圈內有個呈橢圓型的極光帶，這條極光帶覆蓋的地方都有機會看到北極光。通常緯度越高的地區越容易觀賞到極光。美國、加拿大、挪威、芬蘭、瑞典北部都在極光帶內。因為極光來無蹤去無影，個人認為應該挑一個自己有興趣旅遊，或當地有其他旅遊活動的地方。例如冰島，冬天有很多值得遊覽的天然景色和溫泉，亦可出海找殺人鯨；芬蘭北部有聖誕老人村等觀光景點。如此一來，即使未能看到北極光，亦未至於空手而回。近年大部份到加拿大黃刀鎮的朋友均看到極光，只是稍嫌機程遠，而且冬天溫度比北歐低很多─北歐一般零下十度以內，加拿大北部可以是零下二、三十度。

北極圈內有個呈橢圓型的極光帶，這條極光帶覆蓋的地方都有機會看到北極光

極光預測當太陽越活躍就會有越多帶電粒子來到地球，一般可以靠觀察太陽活動而推算北極光強度。可參考：<a rel="noreferrer noopener" href="https://www.swpc.noaa.gov/products/aurora-30-minute-forecast" target="_blank">https://www.swpc.noaa.gov/products/aurora-30-minute-forecast</a> 不過始終要看當地天氣是否配合。

美國、加拿大、挪威、芬蘭、瑞典、英國、俄羅斯北部都是有機會看見北極光的國家。

逢星期天早上，一班「運動腳」聚在中山公園齊齊運動。一小時裡，大家以不同遊戲或小工具輕鬆「玩」運動，在不知不覺間揮灑汗水。教練希望吸引的，正是好久好久沒運動的人。「大病前我完全是零運動，朋友約行山我會拒絕的。」 Grace以前從事傳媒設計工作，工作時間既長又不定時，放假時間只會約朋友吃飯、唱K。後來身體嚴重抗議，大病一場，所有工作得停止，直至痊癒後按醫生指示要好好運動。從不運動的她，選擇跑步，以為最容易應付和開始。初時去運動場跑，後來轉到街跑，跑了兩年。「當時帶上耳機就去跑，但還是覺得悶，後來經朋友介紹去上堂，一心學瑜伽，但原來是學TRX（Total Body Resistance Exercise）。心想跑了兩年應該應付自如，誰不知握著TRX帶做動作，根本無法站穩，教練一句『運動唔係咁做』，便決定跟他繼續學習TRX。」Michael以前是全職攝影師，亦少運動，因為Grace大病後轉工而認識，受她感染重啟運動模式。自此二人一起練習TRX。由初哥變教練Grace興奮地說：「一條TRX帶有很多變化，既可練核心肌肉，也可拉筋放鬆。在網上看到外國短片，原來很多動作都未學會，想玩得更好。後來發現有個TRX一天課程，我們便帶著學習更多不同TRX動作的心態去參加。」這是TRX專業教練班，是分享如何教人玩TRX，不是教玩TRX。「教練介紹我們時，打趣說『今天來了幾位運動愛好者』，當中參加者都是現役教練或從事這行，有很好的運動基礎。」Michael說學了一整天，他們將肌肉名完全搞亂，非常迷茫。後來Grace的教練教她更多相關知識，也讓她主持他的課堂最後十分鐘。「我上班的地方和教練的工作室都在觀塘，每天午飯時便到教練那邊學習設計課堂流程和訓練。一次教練病了，找我頂替，雖然第一次很多不足，但由重新接觸一種運動，到正式教了一堂，感覺好新鮮，好有滿足感！」

一輩子做運動

簡單一條TRX訓練帶，多達幾十種動作鍛鍊

因運動重新連繫這次經驗令Grace再走遠一點，考取體適能課程、TRX教練等各樣資格。久沒聯絡的舊同事或朋友，因為運動再次聯繫大家。尤其看到Grace和Michael的生活轉變，讓朋友們重新反思自己生活，也是時候重拾運動。Michael說：「好奇妙，不是因為食飯、看戲，而是運動，那怕偶然只有一次後，他們會因此而持續做運動。不一定要來這裡，自己在家天天做，這樣讓我們很開心。」 Grace大為認同：「對啊，現在每星期見面一次，大家多了交流時間。我們希望大家不是只為了六塊腹肌，或是減肥才運動。運動是持久的，怎樣去持續運動很重要。」她著重課堂內容，令大家不知不覺間輕鬆做完運動：「我的課堂內容每次都不同，有時看見他們氣氛很好，會忍不住一起做，運動最重要有伴。」Grace的學生從三十至五十多歲，其中包括趙小姐。她近兩年才重新運動，以前會跑步，「不過停了一排，後來年紀漸長，感覺身體像是和你說，是時候重拾運動了。這兩年開始做運動，竟然喜歡流汗，運動後有種莫名的快樂。」她現在習慣一星期最少兩天TRX，有時加一天行山，久而久之感到身體靈活不少。「做運動最重要是恆心！不用跟潮流去做，做自己喜歡的運動已足夠。」她滿足地說。

和文地貓合辦drawing x blackroll活動

Love your bodyGrace和Michael開辦的工作室叫Omelette Menu，氣氛令人放鬆，牆壁寫上和運動有關的句子，最吸晴一句「Love your body」佔據整幅牆壁。因為兩人相信核心肌肉訓練不一定死板，可將運動和生活上不同活動拼湊一起玩。像奄列，蛋是肌肉訓練，內裡的配料是其他活動，每次都可混搭不同元素，造出有趣的「運動奄列」。他們喜歡和不同範疇的朋友合作，譬如「fit &amp; dish」和「文地貓 x OM drawing x blackroll」的活動，前者先一起運動，再享用由營養師炮製的健康素食美食；後者是先來一系列blackroll全身運動，再由插畫師文地貓和大家一起粉飾自己的blackroll。「我們故意不用fitness之類作為名字，不想被定位為『操肌』中心，希望大家重拾運動樂趣。」 Michael解釋。「很多人認為重新開始做運動很辛苦，很難捱過，或是有部份人希望鍛鍊身體，但無從入手，不清楚自己所適合的運動，那就一起找出自己最舒服的模式。」 Grace和應說。除了室內訓練，活動更伸延到戶外。他們最近開設「we wan wan去玩玩」，每逢星期日早上十至十一時，Grace和另一位教練會在戶外以遊戲方式帶大家運動，每個月更會精選一項運動或活動一起嘗試，「我有好多事想試啊！例如詠春的木樁大家玩過未？或者爬樹，我都想玩！」訓練核心肌群「其實每人每日簡單如步行，都已用到核心肌群(core muscle)。它是人體的中軸，連接上半身和下半身。若能強化核心肌群，身體在日常生活中可以活動得自在，亦可以幫助運動員有更好表現。」 Michael說。他們平常喜愛利用TRX、Blackroll和室內衝浪健身(Surfit)訓練，三種工具各有特色：

懸吊式全身運動，當中大部分動作，需要運用到核心肌群來配合完成，才達到最佳效果。

用作肌肉舒緩和做輕量的運動。運動後，用它進行「自我筋膜紓緩」 運動(myofascial release)來紓緩和放鬆繃緊肌肉。Blackroll 也可用作做輕量運動，適合運動量少的人，在重新接觸運動時使用。

1. TRX (懸吊式阻抗訓練)懸吊式全身運動，當中大部分動作，需要運用到核心肌群來配合完成，才達到最佳效果。2. Blackroll (滾筒)用作肌肉舒緩和做輕量的運動。運動後，用它進行「自我筋膜紓緩」 運動(myofascial release)來紓緩和放鬆繃緊肌肉。Blackroll 也可用作做輕量運動，適合運動量少的人，在重新接觸運動時使用。3. Surfit (室內衝浪健身)模擬海上滑浪的全身運動，練習時講求身體平衡力，可好好運用到核心肌群。

室內衝浪板可配合不同動作訓練

逢星期天早上，一班「運動腳」聚在中山公園齊齊運動。 一小時裡，大家以不同遊戲或小工具輕鬆「玩」運動，在不知不覺間揮灑汗水。教練希望吸引的，正是好久好久沒運動的人。 「大病前我完全是零運動，朋友約行山我會拒絕的。」 Grace以前從事傳媒設計工作，工作時間既長又不定時，放假時間只會約朋友吃飯、唱K。後來身體嚴重抗議，大病

爸爸喜歡音樂。雖已年屆58，興趣卻由以往愛聽古典音樂和懷舊金曲到近年有所改變會追捧韓流文化，追看韓劇，聽韓語歌。整個人年輕了不少，連年輕老闆都大讚他新潮

爸爸習慣每天下班後開大喇叭，聽著歌等吃晚飯。近年迷上韓國音樂，即使不諳韓語，卻總是頭頭是道的哼唱著韓語歌。年輕時，爸爸已十分喜歡音樂，古典、民謠、流行曲，林林總總他都喜歡，更不惜斥資數千元買喇叭。至今五十有八，仍然喜歡玩音響器材，每次買到新設備，總會興奮地組裝大半天。家中客廳是他的小小音樂廳，以往最愛播懷舊金曲，近日開始出現了一點點變化。由玄彬、河智苑主演的《秘密花園》，令他迷上了韓劇，明明習慣早睡早起，竟在網上煲劇到深夜，早上睡眼惺忪的跟我們講述劇情發展，還喜歡上唱主題曲的韓國歌手白智榮。我們幾姐弟從未聽過的歌，他早已琅琅上口，到韓國旅遊，也不忘要買幾張唱片給他作手信。我們為他買了個音樂串流程式，好讓他趕上新曲推出的節奏。聰明如他，很快就學會在網上找韓語歌，邊播邊工作，年輕老闆聽見大讚他新潮。突然發覺，與時並進的爸爸，樣子也像年輕了好幾歲。

老豆竟然聽K-pop

「我很相信生離死別是尋常的事，但不等於是容易的事。」 林一峰說：「當一些東西避不開，就要學習接受，不能忘記，沒法逃避，只能成為自己的一部份。」 林一峰在十一月開入行十五周年的音樂會。他覺得自己的音樂「收歛」了，以前的歌，總有很多故事很多點子，現在放輕了。「我不再需要向別人證明自己，比較放鬆。」他說：「當你越來越成熟，就

「我很相信生離死別是尋常的事，但不等於是容易的事。」林一峰說：「當一些東西避不開，就要學習接受，不能忘記，沒法逃避，只能成為自己的一部份。」林一峰在十一月開入行十五周年的音樂會。他覺得自己的音樂「收歛」了，以前的歌，總有很多故事很多點子，現在放輕了。「我不再需要向別人證明自己，比較放鬆。」他說：「當你越來越成熟，就算有很多東西想說，也會知道不是很多人想聽的。」現在他對人處事，會問三個問題：這件事是否真實的？是否必需要講？能否仁慈一點？「如果你見到一個人好傷心，如果她再傷心下去就會無命。你要和她說一句話——」林一峰突然語塞，半响，找到另一個比喻：一個人沒有拉褲鍊，這是真的；如果他剛好要去面試，那就有需要說；是大叫「喂無拉拉鍊喎」，還是走去一旁細細聲提點？後者就是仁慈。他說這是從開會學到的，有些人不是很在狀態，以前他會叫停會議，可是現在他會想：可能對方剛好在經歷一些事？也許之前一晚吵架？也許突然生病不舒服？「可能仁慈的其中一個代價是效率，大家會心急，想事成，但生命有太多事是不能控制的。」他一口氣地說：「只能在這一刻盡量仁慈，你永遠都不會知道這句說話，會否是你對他說的最後一句話。」空氣有一剎那，似乎凝住了。

林一峰：死亡很尋常

安慰不是自說自話這次訪問之前，唱作人盧凱彤去世。盧凱彤十五歲就和林一峰的妹妹林二汶組成「at 17」，事情發生後，林一峰在面書寫了非常動人的話，播了很多感動的歌。宣佈十一月音樂會的記者會，大家都追問盧凱彤的事。「我還未做好心理準備講。」他直言。來到這個人專訪，他也壓低聲音說：「我還未ready。」然而死亡的陰霾很大，談甚麼都會突然觸到。「我很相信生離死別是尋常的事，但不等於是容易的事。」他終於說：「當一些東西避不開，就要學習接受，不能忘記，沒法逃避，只能成為自己的一部份。這是需要時間的。」而當死亡臨近，要顧的並不只是自己—「我第一件事要顧及身邊的人，還在生的人。」林一峰說在「經歷很近的生死」時，有一些感悟是看到別人如何反應。「如果一個人傷心時不斷地被問候，第一這是需要力氣去回應的。第二問候傷心的人，很多都是在說自己的事，只是想抒發自己的感情，自說自話，並沒有顧及傷心人的感受。」他神色凝重：「知道有甚麼不能說，比說甚麼更重要。」甚麼話不能說呢？安慰傷心人的「廢話」包括節哀順變、R.I.P.……「最好甚麼都不要說。」林一峰直言：「人不一定要說話的。」「是傳一個訊息？還是傳一份心意？重要是傷心的人，不是試圖安慰的人。把情緒丟到傷心人身上，那傷心人要按著自己的情緒，還要處理你的傷心嗎？」他一疊聲地反問。

在中美洲種辣椒林一峰這陣子住在中美洲，因為他很喜歡吃當地製造的一種辣椒醬。辣椒醬背後的婆婆Marie Sharp今年七十八歲，仍然每天去自己的辣椒醬工廠，守住品質，雖然廠內已經機械化，但最少會請十五位當地的婦女，讓她們有工作機會—因為婆婆也是這樣走過來的。「那辣椒醬是很有層次的辣，我好鐘意！」林一峰特地來看這婆婆的工廠，愛上這地方，於是租下房子，門外也種辣椒。林一峰一直沒停止旅行，這幾年更是不斷搬家，由美國不同的州份、歐洲，間中飛到亞洲不同地方，再來到中美洲，新歌《出走》的MV，幾乎每個鏡頭都在不同的地方拍攝。「我只是把在香港租房子的錢省下來，租金可以去很多很多地方。」他提起十年前的一件事：在杜拜機場，他偶然遇到一位五十多歲的女子S。S的丈夫因為癌症在一兩個月前過身，因為丈夫說過要帶S去巴黎，但沒機會成行，S決定自己去，並且計劃接著到地中海出海半年。「那你的房子怎算？你的狗怎算？我作為香港人當然問了很多問題。」他很記得S的答案：「我要保持游水，不然我會沉掉海底。」保持游水—彷彿刻在林一峰的腦海，無論怎樣，他都不要停下來。

林一峰一直沒停止旅行，這幾年更是不斷搬家

不能停止游水旅途上他遇到不同的人，得到不同的靈感；但每兩三個月，就會回來香港見家人和開工 。「不在香港很多工作都接不到，可是每次回來，可以很投入地做事情，留在香港的時間雖然短，但有品質。」他形容自己一直在「游水」：「能量一直在流動，對的人，對的budget，就會出現，這是不能急的。」三年前林一峰創辦眾籌平台「音樂蜂」，希望讓音樂人可以眾籌資金，專心創作。訪問之時，網站並沒有新的眾籌項目，面書專頁在五月後也沒更新。他沒有迴避：「我對『音樂蜂』是有少少失望的。當你想開一個平台給大家做事，可是同一個行業的人不支持。不夠籌款項目，就沒法營運，我們試了三年，如果還要繼續，那只是為做而做。」曾經林一峰很落力為同行，邀請台灣內地的唱作人來香港表演，成立「音樂蜂」—這些都是他年少時，夢想得到的資源和幫助。十五年前歌星都得靠大公司捧紅，林一峰已經成立自己的公司，製作及銷售音樂作品，舉辦不同概念的音樂會，這獨立的商業模式可以運作後，他一直想這樣協助同路人。「現在我會知道自己是播種的人。」他選擇把重心放回自己身上：「如果這些種子能夠長大，我會很開心，可是若我不能提供足夠的養份，那綁住這些種子就很自私。」他說，失望不是因為得不到這世界的支持，而是發現自己可以給出來的東西不足夠。帶著這份領悟，繼續做第二件事，就算失敗，也是回憶。他還是沒有停下來，但容許自己的步伐慢下來：「有些事無得心急的，不用跑，走過去也是可以的。」天黑就休息最近半年，林一峰每天早上都會游水半小時。晚上六點，或者七點，總是入夜後就是私人時間，不再工作。「我四十二歲，人到中年了。」他發覺身體健康很重要，如果連自己也顧不了，那就更顧不了別人。「老是一種心態，成熟是一種選擇。」他非常肯定：「我是一個有童心的大人，我不會變老。」

音樂蜂地產世界有「賣樓花」，「音樂蜂」的世界就是希望「賣音樂花」，讓音樂人可以像蜜蜂，有機會生產音樂蜜糖。

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2016年成立的「女游團」由三位團長發起，是個為女性而設的游泳團體。團員由十多歲到五十歲都有，游泳不受年齡限制，一起快樂學游水。

2016年成立的「女游團」由三位團長發起，顧名思義，是個為女性而設的游泳團體。團員由十多歲到五十歲都有，游泳不受年齡限制，面對心中的恐懼，一起快樂學游水。