預防骨質疏鬆，要針對關節和肌肉，例如膝關節，可以鍛鍊膝蓋連接的股四頭肌。

起始動作

1.坐在穩固、有靠背的椅上。

前後重心轉移

坐在椅前半，面向前方，前後腳坐，前腳用力著地，後腳放鬆。然後呼氣挺胸，雙手打開。吸氣收腹，身體慢慢向前傾，雙手呈抱球狀。呼氣，打開雙手，抬頭挺胸，身體坐直。重複動作約三十秒至一分鐘後，前後腳對換，重複動作約三十秒至一分鐘。

放鬆大腿肌

膝痛需要鍛煉和放鬆大腿肌肉，放鬆可靠小道具作按壓。先坐在椅上，將網球放在大腿中間的後方肌肉，大腿微微向下壓，小腿可向前方慢慢伸展，左、右腳各做一分鐘左右。

小貼士

雖然動作集中鍛煉重心和大腿肌肉，但活動到全身肌肉，增加血液循環，可當成熱身運動。有血壓高、易暈的人士，眼要望前方。坐得不太穩當的朋友，身體向前傾時，雙手可按前腳大髀作支撑。

左右重心轉移

四平八穩地坐在椅上，不靠背，雙手向前下垂，雙腳打開。呼氣收腹，身體向左擺動，雙手向左伸展，左腳屈曲平放用力著地，右腳可伸長放鬆。吸氣，再呼氣收腹，身體向右擺動，雙手向右伸展，右腳屈曲平放用力著地，左腳可伸長放鬆。左右交替擺動，約一分鐘。

小貼士

此動作可一邊鍛煉大腿肌肉，一邊伸展紓緩。平衡力比較好的朋友，可坐在健身球(gym ball)上。如果椅子太硬，可以在坐骨墊上毛巾。雙手下垂擺動。肩膀痛的朋友也可做，連痛症都可紓緩。

收腹提腿

坐在椅前半，不靠背，呼氣挺胸，手踭向後，雙手向後打開，雙腳用力著地。收下巴，眼望大髀，吸氣縮肚，左腳慢慢舉起。呼氣雙手再打開，吸氣縮肚，換右腳舉起。重複動作約三十秒至一分鐘。

小貼士

鍛煉大腿以外，縮肚的動作可訓練核心肌肉，加強腹直肌和腹橫肌，如自身腰封鞏固腰椎。無事作保健，腰痛就可作紓緩。