南拳強調身、手、步法，放鬆身心同時鍛鍊身體協調。複雜的套路考驗記性也使腦筋更靈活。南拳適合各年齡層，較少跳躍動作，受傷機會較低。

怎樣做運動較有動力？選一種有型有款的運動、放工後在辦公室附近跟同事們一起鬆鬆筋骨，相信最能持之以恆。香港科技大學幾位教職員，每逢星期三黃昏六時放工時間，會齊集體育館的活動室，一起耍南拳。南拳體驗班由Lewis發起，他在大學圖書館工作，閒餘修練傳統武術二十年，特別鍾愛南拳。一兩年前，他在部門內試辦過一班十堂的二十四式太極拳班，用午飯時間教授一招半式，結果大受歡迎，高峰期有多達二十多人參加。「後來我發現原來教職員協會有提供興趣班課程，便嘗試自薦開班，分享南拳知識，好讓大家放工做做運動。」Lewis說。Lewis接觸過不同的傳統武術如詠春、蔡李佛、太極、八卦拳等，最愛南拳是因其多變及容易上手，「傳統武術分外家拳和內家拳，前者風格剛勁，後者較柔。」南拳屬前者，講求身、手、步法。步法當中主要有四平馬和弓步，一般低腳不過腰；手法如虎爪、熊拳、單指，近身短打、快速，著重橋手運用，與北方長拳的長橋大馬不同。「南拳有趣之處是多變，著重快、沉穩，觀賞性高，幾適合自己，而且容易上手，不會要求你懂一字馬或踢腿，算容易入門。」

放工打南拳

有助身體協調Edwin是Lewis的同事，過往喜歡游泳，卻越游越胖，「因為每次游水後，吃得更多，結果不瘦反胖更不健康。」結果身體出現三高，他於是找長跑教練學跑步，參加長距離比賽，「其實是和自己比賽。」日常生活也會刻意找機會多步行，如每星期行山兩小時、上下班會遲一站上車或早一站下車，每天行足一萬步。日常運動量充足，Edwin參加南拳體驗班純粹想習武，「之前跟師父（Lewis）學過二十四式太極，知道太極風格較柔，而南拳較剛勁，有興趣了解更多。而且上過師父的課，知道他的教授方式容易令人掌握，會想繼續跟他學習南拳。」由基本功學起，他認為南拳集南方拳術的精華，綜合很多不同步法、弓法和拳法，既樸實又實用，更有助身體協調。南拳講求身、手、步法。步法當中主要有四平馬和弓步，一般低腳不過腰；手法如虎爪、熊拳、單指。

學會放鬆身心阿盧剛在去年五月提早退休，現在逢星期三還是回科大跟舊同事練習南拳。因濕疹問題，阿盧從小到大都不運動，一流汗便會周身痕癢，「還有以前深近視，跌爛眼鏡很大件事嘛！所以要很小心，運動一流汗，眼鏡就容易滑跌。」後來因久坐辦公室，頸椎出現移位，有段時間睡覺不能平躺，只能側睡，做了幾年物理治療。跟Lewis學南拳後，阿盧感到身心學會放鬆。「師父好好的，不會趕進度，每一套路慢慢做，重複幾次，確保大家都做到才做下一套，每堂大概學兩三節。下一堂會先複習上一堂的套路，有時大家來不到上堂，都不怕跟不到，所以學南拳沒壓力。」最難考記性徒弟們陸續到達活動室，跟著Lewis做熱身。南拳除了拳法，步法也重要，經常會搖動下髖，所以熱身時會多做下半身拉筋。熱身過後，大家先複習前一堂的套路，Lewis再加入新的套路，每一組再拆開不同步驟嘗試，大家都可以清晰學習。上堂時，看見May的馬步明顯較其他同學穩固，和Edwin及阿盧一樣，她也是二十四式太極的學員，之後繼續參加其他太極班，「太極持續每星期一次，已有幾年了。太極和南拳有不少馬步相似，可說是相輔相成，練南拳時也較易練習。」May說。練習大半年，學員們認為南拳最難的不是體能或身體柔軟度，而是考記性。Edwin笑言：「南拳套路很多，動作名稱差不多，真的考記性，有時在家練習沒有師父在場，很容易就忘記了。所以練南拳也會令腦筋變靈活。」Lewis稱讚徒弟們大有進步，「由對南拳完全不認識，到現在整套基本套路都能夠耍出來，反映他們持續在進步。由沒有武術根底到做到，也證明他們的身體協調有改善。」南拳適合任何年紀人士，它比其他傳統武術較少跳躍動作，相對較少受傷機會，Lewis說：「我師父現在已七十歲，仍在每天教學生南拳，自己也天天練功。」南拳小資料南拳泛指中國南方、特別指福建及廣東，於明末清初後形成之武術門派，是中國七大拳系之一。特點是動作緊湊、手法靈活、重心較低，以體現以小打大、以快打慢。南拳大多要呼喝作聲，吐氣催力，以增大爆發力。發展至今有多個流派，大致可分為洪家、劉家、蔡家、李家、莫家五大拳，套路多達幾百套。拳系中有許多象形拳，除龍、虎、豹、象、鶴、蛇、猴等外，還有獅、魚、犬等罕見拳種，數量之多，居各大拳系之首。南拳體驗班招式示範

上班族和退休人士身體硬倔倔想鍛鍊身體？南拳強調身、手、步法，放鬆身心同時鍛鍊身體協調。複雜的套路考驗記性也使腦筋更靈活。南拳適合各年齡層，較少跳躍動作，受傷機會較低。

照顧者家居照顧資源︰家裡做運動

精選網上運動資源和Apps，不須器材也可做到各種訓練。不論是初學還是運動熱愛者，都有不同強度的運動，保持健康。
<h2><a href="https://www.youtube.com/watch?v=0tZM98KjyHA&amp;ab_channel=%E9%BA%A5%E7%90%86%E6%B5%A9-%E4%B8%AD%E9%A2%A8%E5%8F%8A%E8%AD%B7%E8%80%81%E8%80%85%E5%AE%B6%E5%BA%AD%E6%9C%8D%E5%8B%99" target="_blank" rel="noopener">中風長者－臥床者被動運動</a></h2>
<h3>訓練強度 1 分（4分最高）</h3>
東華三院社會服務科設計，有三個健腦小遊戲及照顧資訊，變化相對少，除中風病人外，也適合認知功能衰退的長者。好處在用家可註冊為照顧者或被照顧者，登記後可使用其他功能如用藥提示、尋人功能、定位追蹤等。
<h2><a href="https://www.youtube.com/watch?v=qF74Q0-KqYM&amp;ab_channel=hkadaho" target="_blank" rel="noopener">健腦八式</a></h2>
<h3>訓練強度 1 分（4分最高）</h3>
香港認知障礙症協會簡單的八式健腦運動，訓練腦部及身體協調，可坐著進行。坐著訓練手腳協調，相對安全不怕跌倒，配以口訣，令動作容易記得。&nbsp;
<h2><a href="https://www.youtube.com/watch?v=A1-zuzkMp2Y&amp;ab_channel=LN%E8%B3%BD%E9%A6%AC%E6%9C%83%E8%B7%A8%E4%BB%A3%E6%A8%82%E9%A0%A4%E5%B9%B4%E6%8E%A8%E5%BB%A3%E8%A8%88%E5%8A%83" target="_blank" rel="noopener">椅上毛巾操</a></h2>
<h3>訓練強度 1 分（4分最高）</h3>
介紹訓練柔軟度及肌耐力的四個簡單毛巾操動作，並講解每個動作的作用。由教練指導，提示每個動作的要點，坐著做也能達到訓練效果。
<h2><a href="https://www.youtube.com/playlist?list=PLUEHfwwKd23ipNDNJP7hdB1VrT_ojGXwQ" target="_blank" rel="noopener">普及健體運動</a></h2>
<h3>訓練強度 1 分（4分最高）</h3>
以一至兩分鐘的小短片介紹健體操，包括步行運動、椅上運動、毛巾操等等。影片分不同單元，每個單元詳細講解目的及注意事項，長者可因應身體需要選擇，體弱長者也做得到。
<h2><a href="https://apps.apple.com/hk/app/%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%86%8D%E5%8B%95-%E9%95%B7%E8%80%85%E7%89%88/id6456410240" target="_blank" rel="noopener">生活再動（長者版）</a></h2>
訓練強度 1 分（4分最高）
為由復康需要的長者而設的運動影片，包括物理治療、職業治療、言語治療運動及靜觀訓練，大部份的運動都可以坐著進行。影片會完整示範每組訓練動作，長者可以跟從影片指導同步進行。
（只提供iPad版本）
<h2><a href="https://www.youtube.com/playlist?list=PL_kJtGF6G2WSS0l-YWS7g7bDQzWkhrGl6" target="_blank" rel="noopener">家居健身系列</a></h2>
<h3>訓練強度 2 分（4分最高）</h3>
由體適能教練介紹在家健身運動，每段影片有不同的操練項目，可按興趣選擇。動作有不同難度選擇，內容有趣，會把家中物資如水樽、沙發和椅子等化身成健身器材。影片會不定期更新。&nbsp;
<h2><a href="https://www.youtube.com/watch?v=_w50TfdCmKU&amp;ab_channel=%E8%A1%9B%E7%94%9F%E7%A6%8F%E5%88%A9%E9%83%A8%E5%9C%8B%E6%B0%91%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%BD%B2" target="_blank" rel="noopener">高齡者健康操</a></h2>
<h3>訓練強度 2 分（4分最高）</h3>
台灣為長者設計的活動操，針對心肺功能及伸展運動。站著坐著也能一起做，配以音樂，畫面生動。雖然用國語，但有文字提示運動要點。
<h2><a href="https://www.youtube.com/watch?v=xbssLiVgnKc&amp;ab_channel=%E8%87%AA%E7%84%B6%E5%89%B5%E6%84%8F%E9%8A%9C%E8%97%9D%E6%96%87%E5%8C%96%E5%82%B3%E5%AA%92" target="_blank" rel="noopener">高齡者多元運動健康操</a></h2>
<h3>訓練強度 2 分（4分最高）</h3>
臺北市衞生局製作，整套運動約40分鐘，包含帶氧訓練、肌力訓練、平衡訓練、伸展運動，全面運動訓練。由於時間較長，體能要求相對高。
<h2><a href="https://www.youtube.com/watch?v=UJUNfRyAJww&amp;ab_channel=MPWeekly%E6%98%8E%E5%91%A8" target="_blank" rel="noopener">八段錦</a></h2>
<h3>訓練強度 2 分（4分最高）</h3>
由香港癌症基金會導師介紹中國民間流傳健身方法，由八種肢體動作組成，內容包括肢體運動和氣息調理。每一式都有講解注意事項，並可按個人程度調節動作。
<h2><a href="https://www.youtube.com/watch?v=pEbdXTSYM1A&amp;ab_channel=MPWeekly%E6%98%8E%E5%91%A8" target="_blank" rel="noopener">七分鐘全身運動</a></h2>
<h3>訓練強度 4 分（4分最高）</h3>
整套運動只需七分鐘，不需任何器材，簡單地在家中就能訓練全身。影片詳細介紹每一個動作時，會根據每個人的狀況調整難度，亦有秒錶計算時間，容易掌握。
<h2><a href="https://www.youtube.com/watch?v=gzxKD_3vjqs&amp;ab_channel=macaogcs%E6%BE%B3%E9%96%80%E7%89%B9%E5%88%A5%E8%A1%8C%E6%94%BF%E5%8D%80%E6%94%BF%E5%BA%9C%E6%96%B0%E8%81%9E%E5%B1%80" target="_blank" rel="noopener">「114鬆一鬆」工間操</a></h2>
<h3>訓練強度 3 分（4分最高）</h3>
澳門衞生局針對打工仔需要設計的運動，分為五部份，循序漸進運動全身。影片詳細介紹了每一個動作及其注意事項，透過輕鬆拍子及音樂讓用家知道何時需要轉動作，運動的節奏亦分不同階段，過程有趣。需要一定體能，體弱或下肢力量不足的話會較吃力。
<h2><a href="https://www.youtube.com/watch?v=PGyyQZV8be4&amp;ab_channel=ChineseYMCAofHongKong%E9%A6%99%E6%B8%AF%E4%B8%AD%E8%8F%AF%E5%9F%BA%E7%9D%A3%E6%95%99%E9%9D%92%E5%B9%B4%E6%9C%83" target="_blank" rel="noopener">YM Home Sports</a></h2>
<h3>訓練強度 3 分（4分最高）</h3>
每段片長約兩分半鐘，介紹家居進行的運動，鍛鍊心肺及主要肌肉。
特點：動作短促但會令人輕微氣喘，需要一定體能。
第1集 腹部鍛鍊
第2集 下肢鍛鍊
第3集 腹部鍛鍊
第4集 上肢鍛鍊
<h2><a href="https://www.youtube.com/watch?v=ybxJAJIMneI&amp;ab_channel=BigSilver" target="_blank" rel="noopener">大人健康課</a></h2>
<h3>訓練強度 1 分（4分最高）</h3>
以動畫介紹簡單的伸展運動，影片清單上有三項運動：「放鬆上半身」、「鬆鬆手」及「平衡有力」，針對身體不同需要。每節只有數個簡單動作，輕鬆易做，適合忙碌，及長期使用電腦工作人士放鬆。
<h3>訓練強度 4 分（4分最高）</h3>
由健體導師設計的抗衰老運動，只花數分鐘便可改善心肺耐力、肌力及手腳協調。合共十個動作，不須任何器材，只要一周做三次、每次五至十分鐘，一個月後體能就會有明顯進步。

<a href="https://carersgarden.org/content/sports-pumping-iron-romance-at-60th">運動: 登六鐵男的浪漫</a>

大人健康操

足不出戶也可在家做運動，強身健體！ 「大人健康操」是由領展「愛 · 匯聚計劃」贊助製作，高級健體導師盧縉諺設計，針對改善心肺耐力、肌力和手腳協調，每星期練習3次，每次跟著整條片段約 5 分鐘，1 個月後體能會有明顯進步。 精選動作 1 ：拎得起 放得低 1. 雙腳張開至膊頭闊，腰保持挺直向下蹲，直至大腿與地面呈水平，雙

相對公路單車（road bike）的速度感，越野單車（mountain bike）追求的是力量和體能的考驗。行走崎嶇山野間，咬牙上坡後俯衝下坡，還要避免受傷，「那些下坡路，一受傷至少要休息半年。」說得驚險，六十七歲的曾志全臉上卻是一副「未驚過」的神情。看曾志全鋼條般的身形和體能，很難想像他曾是個「打壞」，「四十多歲時突然有慢性肺阻，之後肺一直都弱，常常氣喘，又有椎間盤突出。」醫生著他多做運動，但他經營小生意，運動太奢侈，「三百六十五日，除了過年放幾天假，年中無休。一直撑了幾十年，每天凌晨一時多才睡覺，九時又起床。」到五十多歲，仔大女大，終於可以退休。曾志全退休後立即遵照醫生吩咐，開始做運動。跑步、游水、行山，甚麼都試一試，「聽說跑步傷膝，便多點游水。」然而，肺病仍不見大起色，「氣喘、肺弱的情況沒多改善。」他大笑，「人人都說游泳練氣，假的！沒有用。」於是再找新玩意，四年前終於遇上越野單車。兩個轆漫遊鄉郊「最初是追潮流。身邊多了人玩單車，我貪玩，甚麼都試試。」曾志全嚮往鄉郊的自由自在，所以選擇玩山路。訪問當天，他帶路，到大埔沙螺洞一條半荒廢的鄉村，除了途經的行山者，人跡罕至，「新界很多這樣的地方，已經沒人住，寧靜舒服。」享受片刻寧靜，要先付出汗水。和他在山腳會合，他踏單車，記者便駕車上山。回望後方，只見曾志全咬緊牙關，一踏一踏地上坡，去到陡峭處，單車要像蛇般彎曲而行才能攀上。但過了上坡路段，他向下直衝，瞬間已把汽車遠遠拋離。

又越過高山又越過谷

新界很多這樣的地方，已經沒人住，寧靜舒服。

受傷也要有技巧「越野單車可以很刺激。當然要有技巧配合，避免受傷。」他說曾有前輩教路，假如衝刺時發現前面是懸崖，「把整架車向前推，車不要了，至少人向後跌，不會掉下去。」他坦言自己年紀不輕，不可以隨便受傷，所以太危險的玩法不會試，「有些師兄專門玩downhill（下山），那些真的危險，我不會玩。」玩了四年，曾志全只受傷一次，「那次在沙路，車速太高失控，看看前面，是一個樹叢，可以啦，撞得過，就掉進去，受點輕傷。」掛彩回家，家人不會擔心？「他們不知道這麼刺激，我對他們說，好安全的！」持續十多年，運動已成為曾志全生活的一部份。「每天都會做運動，之前每星期踏三天單車，晚上跑步，偶爾游泳、做瑜珈，也會和太太行山。」現在子女周末回家吃飯，他裝出一臉不情願，「要應酬他們，只能一周踏一天單車，大約一百一十公里。」越野單車種類有人喜歡上山、有人偏愛下坡，越野單車種類繁多，據香港爬山單車協會網頁介紹，主要可分為以下四種：

對於初學者而言，較多人會選購XC類型的越野車，因其操控較簡單，易於學習基本的越野技巧。若喜歡挑戰難度，也可選擇AM車，其避震效果更佳，也更舒適，但操控者需有較強的體能。

行走崎嶇山野間，越野單車對力量和體能的要求甚高。即使已年屆67，曾志全臉上卻是一副「未驚過」的神情。越野單車帶給他的，除了是刺激，就是能到處探索自由自在的感覺

認知障礙症與抑鬱症等精神病都與腦部健康有關，研究指腦部受到破壞會增加患上這類腦部疾病的風險。而運動則可以逆轉海馬體萎縮，增強記憶力。

認知障礙症與抑鬱症等精神病都與腦部健康有關，研究指腦部受到破壞難以復原，會增加患上這類腦部疾病的風險。香港大學醫學院精神醫學系近年發現運動可以逆轉海馬體萎縮，增強記憶力。香港大學李嘉誠醫學院精神醫學系發現，進行中至高強度帶氧運動十二星期後，海馬體會變大，記憶力和長期學習能力也有提升。學系賽馬會思妍婦女精神健康計劃研究主任盧力行博士指，帶氧運動可以增加腦部血液循環，讓大腦吸收更充足的氧分和營養，對精神及大腦健康有各種好處。但他亦強調：「運動種類不太緊要，重要是運動的強度與養成長期運動習慣。海馬體能透過運動變大的說法，要運動十二星期、每星期至少一百五十分鐘、分至少三天運動，才有效果。」唱歌測運動強度運動強度怎樣才夠？盧力行說：「人人不同」。進行帶氧運動時人會喘氣，他說：「有些人行三十級樓梯會喘氣，有些人可能跑步很快才會喘氣。」想知道自己做的運動夠不夠強度，可以用說話和唱歌測試：「如果做運動時能說出一句完整說話，但不能唱歌，就達到『中強度』運動量；而連一句話都說不完，便是『高強度』了。」盧力行現在於香港大學主要研究運動與腦部健康，對象以中年婦女為主。為了令她們更容易和樂意做運動，他設計了一些在家也能做到喘氣的帶氧及肌肉強化運動，這對大腦健康，例如預防認知障礙症及肌肉不足型的衰老也有好處。帶氧運動可以增加腦部血液循環，對精神及大腦健康有各種好處動作教學運動 1準備：雙腳打開至肩膀闊度，雙手交疊垂下。動作：腰轉向左，同時雙手揮向左上，右腳隨身體扭動轉左至腳跟離地，回到準備動作。左右兩邊重複做。注意：雙手不必過份拉直。

運動補大腦

運動 2準備：雙腳打開至肩膀闊度，雙手掌打開放在腰的高度。動作：左右腳交替跳起至大腿碰到手掌。注意：手掌維持原位，不用刻意拍打大腿。

運動 3準備：雙腳前後打開，膝蓋自然屈曲，雙手掌疊起向前伸直，維持在腰間高度。動作：將後面的一隻腳提起至碰到手掌，重複數次，左右腳交換。注意：手掌維持原位，不用刻意拍打大腿。

運動 4準備：坐下來，雙腳踩著地板，大腿與小腿成直角，雙手放在左邊大腿下。動作：提起並伸直左小腿，放下，重複數次，左右腳交換。注意：換右腳時，雙手放在右大腿下。此運動適合平衡力弱的人。

運動 5準備：坐下來，雙腳腳趾踩著地板，雙手自然放在胸前。動作：雙手及雙腳大字型打開，換腳踭踩地。注意：打開手腳時不必勉強令手肘及膝蓋伸直，但手臂及腿應盡量向外伸展。

中高強度運動：運動「辛苦」有益大腦中高強度的運動做起來覺得「辛苦」，原來也是大腦的「補藥」，可調節大腦應對壓力的反應，令人面對突如其來的壓力時，沒那麼緊張、焦慮、暴躁，可以預防抑鬱症、思覺失調等精神病。盧力行解釋：「壓力有兩種，一種是可以控制的，例如做運動時覺得『辛苦』；另一種是不可預計及控制的，例如老闆今天突然回公司，覺得緊張。兩種壓力出現時，都會令腎上腺素和皮質醇增加，激發情緒反應機制（fight-or-flight），令人有負面情緒，例如緊張、恐懼、痛苦等。」定時向大腦拖加控制的壓力，例如運動，可以訓練大腦適應壓力，減低情緒反應機制的敏感度，到再遇上不可預計及控制的壓力時，情緒也會沒那麼負面和躁動，達到提升大腦抗壓能力的效果。找出做運動的意義人人都知道做運動有益健康，但不少人難以養成習慣。盧力行為思覺失調患者建立運動生活時，會與患者坐下來討論想做運動的原因。有一中位中年女士，受藥物影響致肥，她想透過做運動減肥，但減肥原因原來不是貪靚，而是不想家人擔心肥胖影響身體健康。盧力行說：「減肥只是表面原因，『不想家人擔心』才是內在動力。找出內在動力，更能維持做運動的恆心。」自從這位女士開始做運動後，她對食藥致肥的無力感便沒那麼大，家人還向她說「好啊，做多點運動」。盧力行強調，要培養並維持做運動的習慣，家人的鼓勵很重要：「可以幫忙找出住址附近的運動設施和工具。」他說中高強度運動一星期要做一百五十分鐘，但初做運動者可以訂立自己有信心做到的目標：「目標可以好低，跑步一分鐘都得，最緊要有做，再慢慢提高目標」。

中年人健身，未必要追求六舊腹肌，但想跑步不腳痛、走路不易跌倒，腰腿便需要有堅實的肌肉支撐。踏入五十歲適當「操肌」，可保老來踏步平安。「抗衰老健體班」的名稱很老氣，參加的其實大部份是四十多、五十歲的中年人。體能導師盧縉諺 （Charles）關注中老年人的體能問題，針對隨著年齡漸長帶來的三大問題：肌少症、骨質疏鬆、關節退化，設計好玩又有效改善身體肌力的運動：「全面的運動對中年和半退休人士的益處最大，我想讓更多人了解，特地為他們開辦健體班，一班人一起參加，辛苦也不怕，聊聊天，時間很快過。」踏入三十歲，肌肉開始流失，走樓梯漸漸覺得吃力，平衡力也變差。到四、五十歲更會出現痛症，活動能力減低。Charles的學生中，有的愛登山、跑步，有的久坐不動，卻有同樣的問題：「常見有肩周炎、膝頭痛。」怎麼天天運動仍不夠？Charles解釋：「有些人會跑步，但只集中練心肺耐力，忽略了肌力；有些人只健身，忽略了心肺耐力。」抗衰老運動主要目標是讓學生有足夠體能應付日常生活，故著重全面的操練，包括心肺耐力、平衡力、肌力、肌耐力和手腳協調五方面。Charles說：「肌肉不夠，力量就不夠，有些朋友會失去信心，走樓梯也吃力。要處理這些問題，就要強化肌肉。」肌力訓練可以給身體壓力，減慢退化速度，比如說膝頭痛，只要訓練大腿和下肢的肌肉，肌力足夠，就能保護關節。三個月減十磅要鍛鍊肌力必須付出，對初學者而言的確有點辛苦，Charles坦言：「每次要做到力竭水平，大概是有一點點腳震的地步才有效。」初學者會先練習基本動作，例如深蹲，以提升自信；習慣後才增加難度。若能持之以恆，一般兩、三個月就會看到變化：「曾有學生成功在三個月減了十磅，膝關節痛、腰背酸痛問題得以紓緩。」「通常多坐的人，腰背較弱；多站立的則膝頭較差，學生可以按狀態選擇不同強度。」每次上課，Charles都會教學生以不同動作刺激肌肉：「靠自己的身體重量做動作，或者用啞鈴、拉力橡筋帶之類，都可以訓練肌肉。」每堂一小時的課，學員至少要進行四組不同的訓練，最理想是每星期可上三課。「心肺耐力、肌力都要練習，每月一個循環。」Charles強調，除了運動次數，生活上也要配合才有效：「飲食均衡、充足休息、情緒管理也很重要。」STRENGTH BALANCE CHECK POINT:<ul><li>心肺耐力</li><li>平衡力</li><li>肌力</li><li>肌耐力</li><li>手腳協調</li></ul>改善數十年寒背小瑜退休前坐寫字樓，少活動，一直有膝頭痛問題，經常叫苦連天：「上落樓梯都會痛，一時好一時差，最嚴重時要扶著欄杆逐級落。」退休不久，小瑜就跟丈夫Andy一起參加抗衰老班：「其實常常想逃學，但覺得玩玩下又很開心。」想不到參加了兩、三個月已經看到變化──走路快了、關節痛有改善、上落樓梯也不用常常扶著了。小瑜笑說：「參加時其實沒特別期望，教練要求就盡力做。現在嚐到甜頭，就有動力繼續玩。」Andy更改善了數十年的寒背問題：「我自小已有點寒背，一直好想改善，卻總是堅持一會就打回原形。現在站得直了，還高了一厘米呢！」旁邊的小瑜也覺得丈夫有進步：「有時寒背是因為背肌不夠力，訓練後，他會自然挺直，不用刻意做。」兩夫婦現在運動「上了癮」，不上課會渾身不舒服：「趁行得走得要及早鞏固肌肉，防患於未然，甚至可以逆轉退化。」

年屆五十要操肌

初階抗衰老運動 — EXERCISE 1 SQUAT【深蹲】作用：提升臀部、大腿肌肉力量，能刺激荷爾蒙激素，加快肌肉增長速度。腹、下背肌肉亦有參與。<ol><li>挺胸收腹站立，雙腳打開，跟肩膊闊度相同，膝頭微曲，雙手交疊至肩膊水平。</li><li>臀部向後翹、身體前傾、膝關節保持對著第三隻腳趾，慢慢吸氣蹲下；留意蹲下時，膝關節不要前傾超過腳趾，如有膝痛不需蹲太低。</li><li>慢慢呼氣站起。每組做十至十五下。</li></ol>

EXERCISE 2 LUNGE【弓箭步】作用：訓練股四頭肌、臀肌、大腿後肌和小腿，並提升平衡力。<ol><li>挺胸收腹，雙腳張開至肩膊闊，左腳向前踏，留意膝關節需一直保持在腳跟上方。</li><li>上身傾前、手叉腰，慢慢蹲下，前大腿膝關節大概呈九十度，如有膝痛，動作幅度不需太大。</li><li>每邊腳做十至十五下。</li></ol>

EXERCISE 3 SHOULDER PRESS【肩上推舉】作用：訓練前膊肌肉及核心肌群。<ol><li>雙腳前後站立，兩膝微曲，腰背挺直，挺胸收腹。手持三至五磅啞鈴（如沒啞鈴可用水樽），手肘低於肩膊。</li><li>前臂垂直向上推並呼氣，吸氣回到原位。</li><li>每組動作做十至十五下，組與組之間雙腳調位。</li></ol>注意＊每項動作重複做三組，組與組之間休息半分鐘。＊所有動作均是用力時呼氣，放鬆時吸氣。

<a href="https://carersgarden.org/content/%E4%B8%80%E5%80%8B%E4%BA%BA%E5%9C%A8%E5%8F%B0%E7%81%A3" target="_blank" rel="noopener">【50歲後才開始的事】一個人在台灣</a>

<a href="https://carersgarden.org/content/your-second-half-of-life-just-run" target="_blank" rel="noopener">人生下半場：跑吧</a>

<a href="https://carersgarden.org/content/sports-three-generations-of-dragon-boat-paddlers" target="_blank" rel="noopener">運動: 三代人扒龍舟</a>

踏入五十歲適當「操肌」，可保老來踏步平安。 參加「抗衰老健體班」的大部份是四十多、五十歲的中年人，針對隨著年齡漸長帶來的三大問題：肌少症、骨質疏鬆、關節退化，鍛鍊成效顯著。

癌症經過治療，踏入康復期。根據癌協服務中心：癌症病人有一半人有機會患上焦慮、百分之十五至二十五會抑鬱，其中一個危機就是踏入康復期。「因為已經沒有治療可以做，不知道自己還可以做甚麼，又擔心未來，有很大壓力。」癌症康復者由日常作息、運動、飲食、工作以至家人關係，全都要重新思考。「從確診乳癌開始，患者就踏上漫長艱巨的康復之路。最大問題是恐懼，無論接受手術或治療前後，我們都懼怕乳癌會復發，擔心生命或健康會再離自己而去。」&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;——香港乳癌基金會主席霍何綺華「我知道有癌症時很鎮定，醫生說要做甚麼手術、化療、電療……全部跟著做，直到所有數字都好靚，以為這樣就醫好了。但原來之後我才開始擔心，小小事就思疑是否復發，睡不著，治好癌症後反而開始抑鬱。」——銘琪癌症關顧中心使用者「我曾經有子宮癌，好不容易過了五年康復期。我去捐血，紅十字會說做過化療要十年後才可以捐。於是我再多等五年，但這次護士對我說：『一世都唔可以捐，會有潛在的癌細胞。』原來我過了多少年，都不會好返嗎？」&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;——魚仔Survivorship Stage 癌症康復期癌症治療的階段中，包括「survivorship stage」康復期。香港癌協服務中心註冊護士李穎顏指這定義很廣泛：「有些病人完成治療，身體不再出現癌病病徵，就被認為進入康復期。也有些說法是，當治療令癌細胞不再擴散，這也可以說是康復期。甚至有人認為，當醫生能建議一個治療的日程，已應算是康復期。」一般人相信康復期是「病徵消失」，例如說乳癌，乳房有硬塊，通過手術後硬塊消失，或者一些癌症會引起痛楚，治療後痛楚消失。可是李穎顏指出一些癌症的療程，康復期難以單用「完成治療」去衡量：「像是乳癌的荷爾蒙治療，可以長達五至十年，但你很難說，因為這十年間她一直接受荷爾蒙治療，所以不算是康復期。」她總結：「要細分的話，一些active treatment，像是手術、化療、電療，這些便算是治療期，但像是荷爾蒙藥之類，術後長期要服用的治療，我們仍可當是康復期。」尋找適合的運動乳癌患者Amy曾經報讀外間的瑜珈課程，但上了三堂已經沒法跟上。她後來參加專為乳癌康復者而設的瑜珈班，改善手術的後遺症和睡眠質素。Amy在2012年察覺到乳房有異，但直到2014年乳房流出膿血，才到急症室求診。「醫生說，你現在才來看，是不是不要命了？」因為哥哥在動手術後中風，Amy對手術很抗拒，一直不願意動手術，最後被切去三分之二前哨淋巴。手術後Amy出現切除淋巴的後遺症—上肢水腫，不久連下肢也水腫。她試過因為水腫，一整個星期沒法睡覺。中醫說要多點做伸展運動，她於是每天把一張紙貼在牆上，練習伸展。「只要不練一兩天，伸展度已差很遠，本身能碰到的高度也碰不到。」她坦言很傷心：「原來我這一輩子都要做復健運動。」水腫之外，部分乳癌康復者要長期服食的荷爾蒙藥亦有副作用，Amy說：「最初吃的荷爾蒙藥，令我抑鬱，看了兩年臨床心理學家。之後換另一隻藥，就令我骨質疏鬆，會『發軟蹄』，吃了鈣片幫助也不大。」她特地參加專為乳癌康復者而設的瑜珈課程，覺得較能配合病人的需要：「知道我們記憶力差，每堂也會重溫上次教過甚麼。」學習瑜珈後，最明顯分別是睡眠質素改善：「做完伸展睡得好一點，人精神一點，對復原也有幫助。」接受自己阿寧擔任乳癌瑜珈的導師已經十年，並曾經學習物理治療：「因為乳癌患者多數有水腫，一些動作會觸動到痛處，並不適合。我們會調整課程，主要集中改善肌肉彈性，也增強力量去應付骨質疏鬆。」她解釋瑜珈的動作可分為陰性和陽性：「陽性就是力量，訓練肌肉的，陰性就是伸展。我們在訓練肌肉後，會再放鬆它，減少積聚乳酸，溫和一點。」除了調理身體，她更希望學員能透過瑜珈學到「正念」:「康復不只是身體上，也有心靈的部份。」她解釋瑜珈的一個想法是：有些事情，盡了力就要放下，不要勉強。每一個瑜珈動作，其實都是去了解和接受自己。乳癌患者因為身體上的改變，常常會難以接受自己：「學習瑜珈就是要她們接受自己。要放下自己做不到的事，面對自己的改變。」副作用有短有長香港癌協服務中心註冊護士李穎顏說，一般化療、電療會導致身體抵抗力減弱，或者令部份組織壞死。「大部份的治療副作用是暫時的，會隨療程結束慢慢恢復。但部份癌症的手術，則可能會帶來長期、甚至永久的副作用。」她以腸癌為例，假如腫瘤位處接近肛門，切除後接駁位置不足，腸道無法連接肛門，便可能要在肚皮上建立人工造口去排便。當然醫生若認為病人康復理想，可以重新接駁，但亦有人需要建立永久性造口。

癌後的日子：尋找適合的運動

癌症經過治療，踏入康復期。 根據癌協服務中心：癌症病人有一半人有機會患上焦慮、百分之十五至二十五會抑鬱，其中一個危機就是踏入康復期。 「因為已經沒有治療可以做，不知道自己還可以做甚麼，又擔心未來，有很大壓力。」 癌症康復者由日常作息、運動、飲食、工作以至家人關係，全都要重新思考。 「從確診乳癌開始，患者就踏上漫長艱巨的

癌後的日子：全男班鼓勵內向病人

癌症基金會的男士瑜珈導師國霖說：「你看癌協的活動，大部份報名的都是女士。男士其實也想參加，但畢竟男士比較內向，癌後自尊又較弱。」五十七歲的國霖，在八年多前確診第三期大腸癌，六個月內做了八次化療。「治療期間我常常會想，沒可能有癌症的，一定是上天想我有些轉變。」他抱著要改變的心態，到處找不同的課程，包括在瑪麗醫院的病人資源中心找到癌協的靜觀課程。靜觀其中一課是伸展，他很喜歡：「在伸展的過程中，很多不快的事情都忘記了。」之後一直練習瑜珈，四年前再報讀了瑜珈導師課程，成為一名正念瑜珈導師。男士病後較自卑「瑜珈對癌症康復者很大幫助，但坊間幾乎沒有只供男士的瑜珈班。」當癌症基金會邀請國霖當導師，他便提出開辦男士瑜珈：「以前去上瑜珈班，幾乎全都是女士，我一個人走到前排角落，實在有點尷尬。」身旁的學員Sam亦同意：「因為瑜珈常要做伸展動作，但香港地方又小，有時伸展怕碰到旁邊女士，不敢伸得太盡。」男士瑜珈班推出後反應良好，國霖說可以讓男士重新建立自信：「男士力氣大，可以做到一些力量型的動作，可以讓學員覺得，我們也很好，我們的動作也很漂亮。」課程的內容可針對某些癌症病人，例如前列腺癌。「我們會集中做一些小腹動作，有助血液循環與復原。」他笑說，「當然沒有前列腺癌的學員也可以做，大家都想前列腺健康點嘛。」不再介意後遺症化療的後遺症一般會隨著療程結束而消退，但有些副作用會一直持續。國霖服用的化療藥副作用包括口腔潰爛、指紋會磨掉。「手腳沒了感覺，扣不到鈕扣，上了床才發現還穿著拖鞋。」他說：「原先醫生說兩年就沒事，兩年後你去問醫生，他會說五年就沒事，五年後再去問，抱歉，這是一輩子的。」他說自己也曾為了副作用而擔憂不已，做運動讓他遠離煩惱：「你覺察當下的感覺，就可以放開其他想法。這不會令手腳麻木消失，它還是會麻木，但你會想，麻木又怎樣？反正我還是能生活，這又不礙事，便由它麻木吧。至少在課堂上的兩小時是這樣。」5 Years Cancer Free 五年復發的界線坊間常有指甚麼癌種存活率較高，或者那些癌種較「致命」。伊利沙伯醫院腫瘤科前顧問醫生謝建泉指，關鍵其實是能否及時發現，一些癌症被認為易於治理，只是因為易於早期確診：「癌症早期的治癒率是很高的，像是乳癌，有七、八成機會康復，肺癌也一樣高。但肺癌很少在第一期發現。」謝建泉說起一名酒家老闆，每天都去菜市場買材料，一天在市場被人撞到胸口，疼痛一直不止，去檢查才查到是第一期肺癌。「要是沒有那一撞，根本不會知道。像肝癌，有些病者沒甚麼感覺，很少會覺得痛。」「一般癌症，我們會說五年內不復發，便可以『甩身』。」謝建泉解釋，「像是肝癌、血癌，甚至三年內不復發，也可以說是安全。」進入康復期後，醫生會定期覆診，再逐步減少，「公立醫院的話，頭一、兩年的康復期，大約每兩三個月覆診一次。」覆診的內容則視乎癌種有異，像是肺癌或會以電腦掃描、乳癌可透過觸診等。

癌症基金會的男士瑜珈導師國霖說：「你看癌協的活動，大部份報名的都是女士。男士其實也想參加，但畢竟男士比較內向，癌後自尊又較弱。」 五十七歲的國霖，在八年多前確診第三期大腸癌，六個月內做了八次化療。「治療期間我常常會想，沒可能有癌症的，一定是上天想我有些轉變。」他抱著要改變的心態，到處找不同的課程，包括在瑪麗醫院的病人資

「撑不住了！」健身室內傳來一聲大叫，學員邊伸展邊笑著叫救命。動態矯正教練Rachel的訓練很嚴格：「要教他們學習用合適的肌肉、正確的姿勢，才可減低勞損的機會。」 香港打工仔工時長，日復日做到腰痛、鍵盤手、五十肩……「每種職業也有他們的問題，曾有髮型師背痛找我幫忙，問題在他即使痛仍要繼續工作。」Rachel以往專注訓練運

「撑不住了！」健身室內傳來一聲大叫，學員邊伸展邊笑著叫救命。動態矯正教練Rachel的訓練很嚴格：「要教他們學習用合適的肌肉、正確的姿勢，才可減低勞損的機會。」香港打工仔工時長，日復日做到腰痛、鍵盤手、五十肩……「每種職業也有他們的問題，曾有髮型師背痛找我幫忙，問題在他即使痛仍要繼續工作。」Rachel以往專注訓練運動員的柔韌度，因應港人工作忙碌，於是針對不同行業，度身訂做運動訓練班，前提是不影響日常工作，在辦公室也做到運動。越蹺腳 人越歪「有時看姿勢已可得知一個人的習慣，例如頸伸得很長，通常是常垂低頭玩電話，或電腦的位置太低。」上課前，Rachel會先要求學生做一些簡單動作，例如向前彎、蹲下、轉腰等，評估活動能力。當發現有問題，會先糾正姿勢。「很多人不知自己為何出現頸痛、膊痛，其實很多都是姿勢問題引起。」痛症問題普遍，特別是長期屈在辦公室內的人。「同一姿勢維持太久，相關部位就會出現勞損。」她留意到，辦公室內很多人蹺腳坐：「蹺腳是壞習慣，令下盤失衡，越蹺人就越歪，最後身體會慣性靠向一邊，不蹺腳坐反而會不舒服。」久而久之，會因為腹部肌肉太弱，沒有足夠的力量維持坐直的姿勢，蹺著腳久坐，下半身血液循環會漸漸變差。「有個方法是練習坐在椅子邊緣，耳朵、膊頭、盤骨成一直線，一彎腰就很容易跌下來。」Rachel笑說，動作看似簡單，做的時候就知道很難維持。「有些人身體前方肌肉不足，站立時不是垂直的，很多時挺胸、臀部向後、腰也向後拗，維持太久身體就會緊繃起來，腰會痛。」特別是常穿高跟鞋又久站的女士，當腳趾抓不實地，小腿就會很用力，身體也容易向邊歪，長年累月，腰和小腿也會痛。Rachel建議工作期間每半至一小時就要動一動，例如可以做簡單的伸展，用一張椅子練腹肌：「其實可以邊工作邊運動，不至於流汗、不用換衣服，也不會影響到同事。」多伸展 練肌力「經常用同一組肌肉，另一組就會很弱。」Rachel說，除了修正姿勢，訓練肌肉也很重要：「如果有痛症，想減少痛楚，要伸展肌肉，進一步便要訓練肌力。」曾有女士上課時，一向前彎就叫痛，原來是因長期腰背痛。最後發現問題源自她十年前剖腹生小孩後，卧床休養一段時間，令腹部肌肉鬆弛。「我們形容是肌肉『關掉了』。」於是先安排她進行伸展動作，「喚醒」腹部，改善了柔軟度，才重新開始較有強度的運動。Rachel強調：「柔軟度不夠的話，受傷的可能性更大。」另一名女士因為開店經常要拉鐵閘，日復日操勞，成了五十肩。「受傷想復康，我們也會幫忙。」Rachel說那女士本身肌肉不夠力，加上有點駝背，強行用力拉鐵閘，最後連舉手也吃力。「除了拉筋，要幫她伸展繃緊的地方，也要嘗試多動肩膊，改善血液循環。另外要強化背肌，打開胸口，改善姿勢。」Rachel特別為她設計一些運動：「每次教的東西可能不是太難，但每當她說變得舒服、睡得好了，我就會很開心。」評估活動能力<ul><li>向前彎</li><li>蹲下</li><li>扭轉</li></ul>

開工動一動

辦公椅上做運動脊骨伸展作用：伸展膊頭、胸口、手臂，適合久坐者<ol><li>椅子放在身體前方。</li><li>雙手扶著椅背，將椅子向前推，彎腰直至上半身與地板平行，停留兩至三個呼吸。</li><li>從後腰開始，慢慢捲起上半身至站直。</li></ol>

注意：動作須緩慢鷹式作用：減少背痛<ol><li>在椅上坐直，兩手屈起、手肘交疊，手指向天。</li><li>慢慢將手抬高，直至手肘跟膊頭一樣高。停留兩至三個呼吸。</li><li>雙手交換位置，重複做一次。</li></ol>

簡易版深蹲作用：訓練下半身肌肉、平衡力、強化關節<ol><li>在椅上坐直，將椅子高度調較至膝蓋水平。</li><li>右腳伸直向前，上半身向前傾，以左腳大腿及臀部肌肉力量站起來。</li><li>右腳保持垂直，以左腿肌肉力量慢慢坐下，直至大腿與小腿呈九十度。</li><li>轉腳重複做一次。</li></ol>

注意：確保椅子不動或靠牆，膝蓋位置不應超過腳趾。練腹肌作用：鍛練腹部肌肉，強化腰腹，減輕後腰痛<ol><li>在椅上坐直，打開胸口，大腿與小腿呈九十度。</li><li>雙手扶著椅邊扶手，慢慢抬高雙腳再放下。</li><li>如想加強難度，可將雙腿向前伸直與地面平行，然後再曲起雙腿貼緊上身。</li></ol>

逢星期天早上，一班「運動腳」聚在中山公園齊齊運動。一小時裡，大家以不同遊戲或小工具輕鬆「玩」運動，在不知不覺間揮灑汗水。教練希望吸引的，正是好久好久沒運動的人。「大病前我完全是零運動，朋友約行山我會拒絕的。」 Grace以前從事傳媒設計工作，工作時間既長又不定時，放假時間只會約朋友吃飯、唱K。後來身體嚴重抗議，大病一場，所有工作得停止，直至痊癒後按醫生指示要好好運動。從不運動的她，選擇跑步，以為最容易應付和開始。初時去運動場跑，後來轉到街跑，跑了兩年。「當時帶上耳機就去跑，但還是覺得悶，後來經朋友介紹去上堂，一心學瑜伽，但原來是學TRX（Total Body Resistance Exercise）。心想跑了兩年應該應付自如，誰不知握著TRX帶做動作，根本無法站穩，教練一句『運動唔係咁做』，便決定跟他繼續學習TRX。」Michael以前是全職攝影師，亦少運動，因為Grace大病後轉工而認識，受她感染重啟運動模式。自此二人一起練習TRX。由初哥變教練Grace興奮地說：「一條TRX帶有很多變化，既可練核心肌肉，也可拉筋放鬆。在網上看到外國短片，原來很多動作都未學會，想玩得更好。後來發現有個TRX一天課程，我們便帶著學習更多不同TRX動作的心態去參加。」這是TRX專業教練班，是分享如何教人玩TRX，不是教玩TRX。「教練介紹我們時，打趣說『今天來了幾位運動愛好者』，當中參加者都是現役教練或從事這行，有很好的運動基礎。」Michael說學了一整天，他們將肌肉名完全搞亂，非常迷茫。後來Grace的教練教她更多相關知識，也讓她主持他的課堂最後十分鐘。「我上班的地方和教練的工作室都在觀塘，每天午飯時便到教練那邊學習設計課堂流程和訓練。一次教練病了，找我頂替，雖然第一次很多不足，但由重新接觸一種運動，到正式教了一堂，感覺好新鮮，好有滿足感！」

一輩子做運動

簡單一條TRX訓練帶，多達幾十種動作鍛鍊

因運動重新連繫這次經驗令Grace再走遠一點，考取體適能課程、TRX教練等各樣資格。久沒聯絡的舊同事或朋友，因為運動再次聯繫大家。尤其看到Grace和Michael的生活轉變，讓朋友們重新反思自己生活，也是時候重拾運動。Michael說：「好奇妙，不是因為食飯、看戲，而是運動，那怕偶然只有一次後，他們會因此而持續做運動。不一定要來這裡，自己在家天天做，這樣讓我們很開心。」 Grace大為認同：「對啊，現在每星期見面一次，大家多了交流時間。我們希望大家不是只為了六塊腹肌，或是減肥才運動。運動是持久的，怎樣去持續運動很重要。」她著重課堂內容，令大家不知不覺間輕鬆做完運動：「我的課堂內容每次都不同，有時看見他們氣氛很好，會忍不住一起做，運動最重要有伴。」Grace的學生從三十至五十多歲，其中包括趙小姐。她近兩年才重新運動，以前會跑步，「不過停了一排，後來年紀漸長，感覺身體像是和你說，是時候重拾運動了。這兩年開始做運動，竟然喜歡流汗，運動後有種莫名的快樂。」她現在習慣一星期最少兩天TRX，有時加一天行山，久而久之感到身體靈活不少。「做運動最重要是恆心！不用跟潮流去做，做自己喜歡的運動已足夠。」她滿足地說。

和文地貓合辦drawing x blackroll活動

Love your bodyGrace和Michael開辦的工作室叫Omelette Menu，氣氛令人放鬆，牆壁寫上和運動有關的句子，最吸晴一句「Love your body」佔據整幅牆壁。因為兩人相信核心肌肉訓練不一定死板，可將運動和生活上不同活動拼湊一起玩。像奄列，蛋是肌肉訓練，內裡的配料是其他活動，每次都可混搭不同元素，造出有趣的「運動奄列」。他們喜歡和不同範疇的朋友合作，譬如「fit &amp; dish」和「文地貓 x OM drawing x blackroll」的活動，前者先一起運動，再享用由營養師炮製的健康素食美食；後者是先來一系列blackroll全身運動，再由插畫師文地貓和大家一起粉飾自己的blackroll。「我們故意不用fitness之類作為名字，不想被定位為『操肌』中心，希望大家重拾運動樂趣。」 Michael解釋。「很多人認為重新開始做運動很辛苦，很難捱過，或是有部份人希望鍛鍊身體，但無從入手，不清楚自己所適合的運動，那就一起找出自己最舒服的模式。」 Grace和應說。除了室內訓練，活動更伸延到戶外。他們最近開設「we wan wan去玩玩」，每逢星期日早上十至十一時，Grace和另一位教練會在戶外以遊戲方式帶大家運動，每個月更會精選一項運動或活動一起嘗試，「我有好多事想試啊！例如詠春的木樁大家玩過未？或者爬樹，我都想玩！」訓練核心肌群「其實每人每日簡單如步行，都已用到核心肌群(core muscle)。它是人體的中軸，連接上半身和下半身。若能強化核心肌群，身體在日常生活中可以活動得自在，亦可以幫助運動員有更好表現。」 Michael說。他們平常喜愛利用TRX、Blackroll和室內衝浪健身(Surfit)訓練，三種工具各有特色：

懸吊式全身運動，當中大部分動作，需要運用到核心肌群來配合完成，才達到最佳效果。

用作肌肉舒緩和做輕量的運動。運動後，用它進行「自我筋膜紓緩」 運動(myofascial release)來紓緩和放鬆繃緊肌肉。Blackroll 也可用作做輕量運動，適合運動量少的人，在重新接觸運動時使用。

1. TRX (懸吊式阻抗訓練)懸吊式全身運動，當中大部分動作，需要運用到核心肌群來配合完成，才達到最佳效果。2. Blackroll (滾筒)用作肌肉舒緩和做輕量的運動。運動後，用它進行「自我筋膜紓緩」 運動(myofascial release)來紓緩和放鬆繃緊肌肉。Blackroll 也可用作做輕量運動，適合運動量少的人，在重新接觸運動時使用。3. Surfit (室內衝浪健身)模擬海上滑浪的全身運動，練習時講求身體平衡力，可好好運用到核心肌群。

室內衝浪板可配合不同動作訓練

逢星期天早上，一班「運動腳」聚在中山公園齊齊運動。 一小時裡，大家以不同遊戲或小工具輕鬆「玩」運動，在不知不覺間揮灑汗水。教練希望吸引的，正是好久好久沒運動的人。 「大病前我完全是零運動，朋友約行山我會拒絕的。」 Grace以前從事傳媒設計工作，工作時間既長又不定時，放假時間只會約朋友吃飯、唱K。後來身體嚴重抗議，大病

香港柔道代表隊成員梁寶心在亞運會上和世界第一對手比賽也不膽怯，打了一場賞心悅目的硬仗。 她指希望世界知道，香港也能有出色的柔道選手。

香港柔道代表隊成員梁寶心在亞運會上和世界第一對手比賽，一鼓作氣主動出擊，打至加時，雖然最終落敗，還是打了一場賞心悅目的硬仗。天天公園比武梁寶心讀小學時，同學們放學後都喜歡到屋企樓下的公園玩。「當時電視播武俠劇，大家看了，第二天放學到公園，有男生提議『不如比試啦！』又好喎，就是這樣，大家幾乎天天扭作一團。」男仔頭的她笑言不時打贏其他男生，會被對方哭著埋怨。有趣是哭鬧過後，第二天見面又再比試。公園比武令梁寶心發現自己喜歡用技術近身擊倒對手。十一歲那年，她報名參加康文署的柔道班，數月後便跟著教練轉到中華柔道會繼續練習，正式開展柔道人生。梁寶心自言柔道天份不算突出，儘管技術已練得純熟，動作也流暢，但每次對打總是無法克制對手。「我的防守能力算不錯，但進攻無辦法做好。」直到十三、四歲的一次訓練，「那次師姐在旁指導，示範如何製造機會施展得意技。嘩，整個人突然叮一聲開竅。」師姐的得意技「背負投」，於是也成為梁寶心的第一項得意技（在比賽中經常發揮威力而得分的重點技術）。整個宇宙聯合起來幫忙自此以後，她非常清楚自己的目標：要一直打柔道。但讀書方面便要放得較輕，「讀書不用做最叻，夠分數升學便可，這樣才能夠安穩地繼續打柔道。」勝出第一次國際賽事後，發現自己實力和歐洲選手不相伯仲，令她更肯定要踏上全職運動員之路。在大學修讀體育教育，家人不時提醒是時候寄信申請教師職位，她總是不了了之，「家人不時問我打到何時。但柔道的路已走這麼遠，亦漸有成績，不想因畢業而放棄。」畢業後的兩年，梁寶心不時轉換兼職工作以配合練習時間，咬緊牙關堅持。家人雖不贊成，也沒法反對太多，她亦定下期限，奮力放手一博。「當你真心渴望某種東西時，整個宇宙都會聯合起來幫助你完成。」2014年，她在兩個大型公開賽得第三，取得精英運動員資助，終能當上全職運動員。

柔道人生

「當你真心渴望某種東西時，整個宇宙都會聯合起來幫助你完成。」

她非常清楚自己的目標：要一直打柔道

遇強越強的決心梁寶心當上全職運動員後，訓練時間更專注、休息時間亦更有質素，最重要是讓身邊的人知道，她對柔道的認真。和她聊天，她總是有股運動員果斷的自信，「你總不能連自己都不相信自己，那誰還相信你是可以的。」每一次比賽都是一次學習機會，渴望嘗到勝利滋味，也發現強中自有強中手，「十五歲時參加亞青賽，對上很厲害的台灣選手連珍羚，那場比賽很快便輸掉。然而面對這樣強的對手，我不會怯，更激發起自己團火。後來我們在國際賽經常對上，成了很好的朋友。」運動員有遇強越強的心，梁寶心也不例外，每次比賽遇上比自己強的對手，她的表現往往更好。像剛結束的亞運會，她在復活賽對上世界排名第一的選手，她繼續主動出擊，與對手打至加時才落敗。「我從不怕比自己強的對手，會在無壓力下表現更好；反而對上實力和自己差不多或稍弱的選手，有時會心急而判斷錯誤輸了比賽，這樣才飲恨。」她倔強地說：「我們有實力的，好希望世界知道，香港也能有出色的柔道選手。」

「我們有實力的，好希望世界知道，香港也能有出色的柔道選手。」

柔道基本技術

柔道基本技術主要分為立技（站著打）與寢技（地上打）

適合那些人參與？一般建議四歲或以上，並無年齡上限。年紀小的，主要學習身體協調和倒地時如何保護自己，其餘因應身體情況決定學習內容。

香港柔道代表隊成員梁寶心在亞運會上和世界第一對手比賽也不膽怯，一鼓作氣主動出擊，打至加時，雖然最終落敗，還是打了一場賞心悅目的硬仗。 梁寶心指希望世界知道，香港也能有出色的柔道選手。

柔道人生｜香港運動員故事分享

2016年成立的「女游團」由三位團長發起，是個為女性而設的游泳團體。團員由十多歲到五十歲都有，游泳不受年齡限制，一起快樂學游水。

游泳有時獨樂樂，跳進水裡，只和自己對話，清空腦袋放鬆身體；有時眾樂樂，大家各自在游泳，卻一起揮灑汗水，向著同一目標努力。2016年成立的「女游團」（Swimates），一群女子一起學游水，面對心中的恐懼！女游團由阿畢、靚Miss和欣欣三位團長發起，顧名思義，是個為女性而設的游泳團體。成立目的，簡單純粹，希望大家一起快樂地學會游泳。她們仨小時在泳會認識，長年在水中打滾，一起度過不少密集式「操水」的日子。阿畢小時候曾參加康文署的兒童游泳班，結果沒學懂，後來小學加入泳會才真正學會游泳，然後因為在國外集訓，與靚Miss、欣欣成為好友。她們幾乎週一至六都在練水，又不時要出國訓練，雖然刻苦，她們卻當作玩樂，因為一起游泳是快樂事。

勇敢女游團

由快樂到迷失直至升上中學，泳術出眾反而帶來「不便」。「中學每逢水運會，識游水的總是參加最多項目，完成一項、不用休息，直接去報到準備下一項比賽。記得有次發燒又來月經，只想退賽，學長說不去會扣分，結果硬著頭皮完成比賽。從那次起，對游水反感。」靚Miss憶述。除了游泳，她們也會被社長或學長要求報名參加越野跑、陸運會等其他運動，彷彿會游泳的人甚麼都會。「跑步通常派去參加八百、千五米，覺得會游泳的一定長氣。」阿畢答嘴說道。後來，靚Miss轉校，嘗試裝作不諳水性，又借故不去校隊訓練。阿畢也在中四、五時遇上瓶頸位，失去比賽時的興奮心情，換來只有賽前的壓力和緊張，決定暫別泳池。重回水中做教練畢業後，三人中只有欣欣從事與游泳相關的工作；阿畢曾考慮當游泳教練，因媽媽不贊成便打消念頭；而靚Miss為了不浪費小時候所學到的技術，中五起，每逢暑假便去當兼職救生員賺取學費，畢業後才到酒店工作。然而，游泳的癮還是植根在心裡。2016年，三人決定走在一起成立女游團，重回水中，拾回失掉了的快樂。透過這女生游泳團體，讓女團員輕鬆學游泳，勇敢面對心中的恐懼。「女游團不是傳統泳會，是一個游泳團體，希望除了游水外，成員可一起參加其他活動，社交平台也會分享游泳的資訊或心得，這樣才有趣。」阿畢說道。三人的游泳經歷，令她們更清楚怎樣因材施教，「我們會先了解學員怕水程度，通常第一堂落水，試試幾個動作，便知她們的怕水程度，再因應不同狀況去教。」靚Miss補充。第一堂，她們會教團員在水裡，從站著到浮在水面，再回到站著姿勢，「這不過是重心改變的過程，很多團員卻跟我們說，最害怕就是浮在水面後不懂站起來，所以第一堂一定要學會。」事實上，不少團員怕水程度沒想像中高，只是肌肉不懂放鬆而影響浮的技術，「有些學員水感很好，試過有團員四堂內學會了四式，加打觔斗，好犀利！」她們興奮說道。有部份團員已學會基本泳式，想繼續深造，阿畢和靚Miss設計了深水班，「大家初學都在淺水區學，學識後到底是否真的會游呢？這是她們的疑問，所以出現深水班，教大家在深水區的應對，如何下潛、轉泳式、轉身、遇到突發事等，當然能在深水區游五十米更好。」靚Miss續說：「很多人在淺水區明明能游五十米，一換到深水區便無法完成。所以，游泳是讓你學懂面對恐懼。」

將游泳融入生活女游團讓不同女性聚在一起運動，正是她們最想做的事，「可以一起揮灑汗水、休息、研究泳姿、完成目標，感覺很實在。」阿畢說。團員由十多歲到五十多歲都有，大家本身不認識，加入女游團後成了朋友，來的都希望學會游泳，或放鬆自己，克服不同的恐懼。阿畢和靚Miss說最開心是在泳池教水時，遇到戴著女游團泳帽的團員在游水，「學懂後不一定要跟我們繼續深造，變成恆常生活習慣很好啊。」她們曾一起參加游泳比賽，「以前游泳為了追成績有不少壓力，長大後，落場比賽反而覺得開心，終於真正享受比賽。」阿畢笑言，有團員表示，從沒嘗過自己佔去一整條賽道比賽，更沒想過有能力完成賽事，非常興奮。大家越游越膽大，相約參加渡海泳，將恐懼轉化為動力！除了游泳，阿畢和靚Miss亦期待和團員們一起試玩更多水上活動，如wakeboard、潛水、獨木舟等，令游泳變得有趣，「其實香港有很多水上活動，大家因不熟水性便打消參與的念頭。現在學會游泳，便可組隊齊齊去玩！」

2016年成立的「女游團」由三位團長發起，顧名思義，是個為女性而設的游泳團體。團員由十多歲到五十歲都有，游泳不受年齡限制，面對心中的恐懼，一起快樂學游水。

走路太多，經常穿高跟鞋，容易令腳板痠軟無力。幾個簡單動作伸展足部，助你走好每一步。動作 １<ul><li>1A將網球放在右腳腳板下腳弓位置。左腳踭離地，重心放在右腳向下壓。</li><li>1B左腳腳踭放回地面，右腳前後郁動，用網球按摩腳板。完成後，換左腳腳板重複動作。</li><li>重心放在右腳向下壓</li><li>左腳腳踭離地</li></ul>

練習: 足部伸展操

動作 ２<ol><li>跪坐地上，雙腳腳背貼地，膝頭並排，腰背挺直，手放在臀部旁邊。</li><li>雙手輕按著地下，慢慢舉起左膝，感覺左腳腳背在伸展，在伸展盡處停留十個呼吸。</li><li>左腳完成後，換右腳重複動作。</li><li>動作熟練後，雙膝可同時離地，甚至不需用雙手按地面支撑。</li></ol>

動作 ３<ol><li>坐在地上，雙腳伸直，腰背挺直。</li><li>將左腳屈起，腳背貼地，左右腳膝頭對齊。右腳腳趾勾起，腳踭用力向外推，感覺左腳腳背伸展。</li><li>雙手放鬆打開舉起。</li><li>呼氣時將整個人向前摺，在伸展盡處停留十個呼吸，慢慢回復原來姿勢。另一邊重複動作。</li></ol>

走路太多，經常穿高跟鞋，容易令腳板痠軟無力。幾個簡單動作伸展足部，助你走好每一步。 Adviser 瑜伽及健身教練 林依雯 動作 １ 1A將網球放在右腳腳板下腳弓位置。左腳踭離地，重心放在右腳向下壓。 1B左腳腳踭放回地面，右腳前後郁動，用網球按摩腳板。完成後，換左腳腳板重複動作。 重心放在右腳向下壓 左腳腳踭離地 動

Parkour（飛躍道）被不少人歸類為飛簷走壁近乎玩命的極限運動，但對阿宗而言，卻屬個人的內在修煉。Parkour 飛躍道：to be and to last、be strong to be useful、we start together, we finish together。

Parkour（飛躍道）被不少人歸類為飛簷走壁近乎玩命的極限運動，但對阿宗而言，卻屬個人的內在修煉。Parkour 飛躍道：to be and to last、be strong to be useful、we start together, we finish together。由細到大紮紮跳練得一身鋼條身形的阿宗，現時為香港飛躍道協會的主力成員。他與另外兩名拍檔，每星期都會在九龍公園練習。「Parkour無固定練習場地，所有地方都可以是練習場地。我們每星期練兩次，一次在戶外、一次在室內。」二十六歲的阿宗已有九年parkour年資，喜歡parkour，原因很簡單：「我小時候好鍾意玩捉迷藏，因為可以周圍跑周圍跳。到中二時看過一套關於parkour的電影，對於它的移動、跳躍方式好著迷。之後在公園和朋友嘗試自學，年紀再大一點時便正式學玩，一直到現在。」傳媒不時報導玩parkour導致意外，令外界產生負面印象，那如何與個人修煉拉上關係？阿宗說只要仔細了解其背後的中心思想，便會明白它是在危急之時運用的技能，而且著重個人修行。三大主導精神Parkour有三大主導精神，一是to be and to last，答應了的事就要做到，完成後要繼續做到底；二是be strong to be useful，練習是為了令自己和其他人變得強大，再去幫助別人，或者做好事；三是we start together, we finish together，希望透過parkour和其他同道人彼此扶持。阿宗認真解說：「Parkour是一種自我認識的運動，了解到自己的身體可以做甚麼，和心理上是否已準備好做任何事。」愛好者強調玩parkour不是為了亡命跳高樓、翻厚牆，而是不斷突破自己、提升專注力，為每次飛越障礙打好根基。「玩parkour一定要有耐性和專注力，最初練習，一些基本動作要重複苦練，練習到百分之一百二十可以做到，才去嘗試。」阿宗說。訪問當晚，其他成員在旁練習：跑樓梯、雙手撑地「行」梯級等，都是體能訓練，沒有危險動作。「除了體能，心態也很重要，每次準備跳躍時，內心同樣已做足準備，而且是平靜的，這樣才夠專注力完成動作。」他強調若內心不夠肯定時便不要跳，因信念不夠便會容易受傷。直到身心合一，便能翻越障礙。「飛躍道的動作沒有固定框架，所有動作都是獨一無二。玩法通常分為實用性和觀賞性，前者以點對點為目標，到達終點前，用自己喜歡的一套的動作或路線去完成；後者著重整體流暢性，整套動作以表現對身體控制的協調性為主，再加入不同難度如空翻去完成。」阿宗強調，最基本是體能，而練習也非常重要，若基本功夠札實，會大大減低受傷機會。不時在網上看到一些parkour運動員飛躍高樓，阿宗澄清不是嘩眾取寵，「他們本身技術已非常出色，亦很有經驗，希望昇華到另一層次，變得更強大，才會挑戰自己去嘗試高難度的路線。

飛簷走壁 突破自己

爬牆快過走路數年下來，阿宗也突破了自己的個性，「我由細到大較怕事，甚麼事都驚，加入飛躍道協會的頭兩年，內心仍然有恐懼。所有動作都能做到，但總有一種害怕的感覺。突然有日內心好像開竅般，不再害怕，以前所有做到而不敢做的動作，現在都做到了，之後的日子繼續不斷突破，感覺好快樂！」經過多年修煉，他說現在內心看得更透徹，「現在學新動作時，會更加清楚知道自己做甚麼，例如學空翻，了解自己身體便可進行更多調整，譬如怎樣的角度才對，用多少力度等等。」學習Parkour也令阿宗以不同的視野去生活和遊歷城市。「它令生活變得更有趣，因它沒有框架所限，每次都可以走出一條新路線。有一次從黃大仙到樂富，刻意探索和平時不同的路線，最後發現爬牆可能比走路更快！我亦喜歡和朋友行石澗，可以將parkour的技巧應用在日常生活中，感覺很好。」現在每次去旅行前，阿宗會先聯絡當地的parkour愛好者，在當地見面交流，「真正以parkour會友，感覺很親切，不用去遊客區，遊客區是別人設定的，我們喜歡沒有設定的，一起去遊歷，深入認識當地文化，視野更不同。」

香港飛躍道協會另外兩位主力成員，阿包和阿Hei

何謂PARKOUR？Parkour又稱Free running，中文譯為飛躍道或跑酷。這運動源自八十年代的法國，一名法國軍官參考土著的靈活身手，提出自然之法（natural method）而設計出parkour的藍本。當中包含奔跑、跳躍、攀登、爬行、平衡和負重移動等技巧，令身體適應不同環境，能在危急時適當運用體力。

香港運動員的路從不易走，在運動員前加上「全職」二字，更是難度倍增。袁廷芝和歐陽瑋欣兩年多前放棄教師工作拍檔成為全職沙灘排球運動員。

運動員的路從不易走，在運動員前加上「全職」二字，更是難度倍增。袁廷芝和歐陽瑋欣兩年多前拍檔成為全職沙灘排球運動員，決意踏上一條非主流的路。袁廷芝和歐陽瑋欣在二零一七年十二月在亞運資格賽中，咬緊牙關擊敗當時排名第一的組合，獲得二零一八年八月的印尼亞運會參賽資格，在三十而立這年，達成當初走上全職沙灘排球路的重要目標。「當全職運動員已有一年半，大家狀態都不算很理想，我們將資格賽當成最後一場比賽去打，結果贏了，這十個月才有經費走下去！」袁廷芝說。袁廷芝和歐陽瑋欣初中開始在室內打排球，高中時一同入選香港青年排球隊。一直以來，袁廷芝的重點是室內排球，打沙排是希望提升室內排球的技術：「打室內排球，我一直是攻擊位置，比較單一，而沙排則講求攻守並重，技術較全面。我每逢周末便打沙排鍛煉，沒想到漸漸更常打沙排。」歐陽瑋欣的原因則較純粹：「當時很少人玩沙排，試試看，慢慢聚集一班朋友，逢周六到屯門黃金海岸盡情打波。」兩人四年前組隊合作至今。

放棄教席打沙排

放棄教書追夢袁廷芝和歐陽瑋欣轉為全職運動員前，分別是教師和助理教師，要兼顧工作和練習。「那時我們沙排的排名在頭四之列，可爭取出國比賽，大家都把握時間加緊練習。我住粉嶺，在同區教書，完成工作後已七點多，趕出市區練習，練習完回到家中已是十一、二點，趕快休息準備第二天上班。」歐陽瑋欣坦言很累：「交通時間長，練習時不能集中，完全不在狀態，亦無法更進一步。」請假比賽也不容易，袁廷芝無奈說：「我工作的學校沒有代課老師，請假需麻煩同事幫忙代課，令他們的休息時間減少，所以請假很難。」袁廷芝心裡暗暗藏著一個想法：有機會轉打全職沙排嗎？直至一次泰國沙排比賽，竟然贏了斯里蘭卡國家隊，轉做全職運動員的想法更熾熱：「原來我們是可以的！如果成為全職，應該有機會走遠一點。」

「原來我們是可以的！如果成為全職，應該有機會走遠一點。」

二人練習時間表每星期 (每節為三小時)<ul><li>六節練習&nbsp;</li><li>兩節體能&nbsp;</li><li>兼職教球</li></ul>非主流運動項目的資源往往比受歡迎的運動少，大部份全職運動員除訓練外，需額外花時間做兼職賺取生活費，運動員無法專心一意練習。賽後，她向歐陽瑋欣提出這個想法。當時兩人的教師職位剛好約滿，袁廷芝不續教師合約，心意堅決一試。歐陽瑋欣看著新約的文件，苦苦思量了一個月：「當時排名處於三、四，不算是打得很好，而教師職位是永久，教了四年，亦有機會升職，突然放棄走一條不知會否成功的路，想了很久。我們的體能教練卻鼓勵我們嘗試全職運動員，到時再努力找贊助支援。」最終兩人決定踏上全職路，目標是以首名代表香港參加今年的印尼亞運會。「結婚」同步成長袁廷芝和歐陽瑋欣自言一同選擇轉全職運動員後，感覺好比結了婚一樣，簽了無形的一紙婚書，多難行也要行。袁廷芝說：「現在我倆經常出外比賽，相處的時間比家人、朋友，甚至另一半更多，和結婚沒兩樣，要互相學習成長，嘗試了解對方多點。」歐陽瑋欣笑說，「其實我們當拍檔以來經常吵架，兩個都很火爆，看不順眼就會爆發。最初兩年，每次練習見到大家都不會打招呼。」「對，朋友看我們比賽，都說我們兩人像自己互相比賽，對手不用落力，我們已先把對方打低。不過只限球場上，私下我們興趣相似，有很多話題，練體能經常聊到教練要我們收口。」袁廷芝插話。兩人曾經不斷嚷著換拍檔，最後卻總是說：再試多兩場比賽看看。現在大家為對方想得更多，選擇包容和妥協，不再以自己感覺先行。「其他人可能喜歡打沙排，卻未必會同樣喜歡到放棄自己的工作去嘗試。而我倆竟有著共同目標，是很難得的事，值得為這件事而改變自己。以前比賽時見對方黑面便會想成是黑自己面，現在了解到大家各自有調整心情的方法，不會放在心上。」歐陽瑋欣認真說著。袁廷芝同意：「大家都不想形成惡性循環，清楚知道目標是打好每一球，贏每一場比賽，其他方面自然願意改善，學習對方的長處，多了反省自己。」袁廷芝學會對事情看開，歐陽瑋欣學會細心處事，放下自我，同步成長，結果不止加，而是乘。

一同轉做全職運動員後，她們感覺好比結了婚一樣，簽了無形的一紙婚書，多難行也要行。

八月迎戰亞運八月的亞運會前，還有四場國際巡迴賽。二人坦言，在場上很易令人崩潰，「沙排場上只有兩人，沒有人可替換，假若接球失誤，對手便會一直開發球給你，一再接失的話，便很易倒下。」除了不讓自己倒下，更要在拍檔信心動搖時拉對方一把，盡快調整過來。兩人正向著打入亞運會八強的目標進發，希望打出成績，令沙排在香港更普及。沙排實制沙灘排球採三局兩勝制，頭兩局21分，第三局15分，其中一方最先拿下21分及領先對手2分的情況下勝出。沙排在室外天然沙灘或人工沙灘場進行，每方二人作賽，沒有球員替換，也沒有固定攻防位置，由二人輪流兼任。因此對運動員心理、體能及技術有很高要求。<table><tbody> <tr> <td></td> <td>沙灘排球</td> <td>室內排球</td> </tr> <tr> <td>作賽</td> <td>二人</td> <td>六人</td> </tr> <tr> <td>場地</td> <td>室外天然沙灘或人工沙灘場</td> <td>室內硬地運動場</td> </tr> <tr> <td>球員</td> <td>三局兩勝</td> <td>五局三勝</td> </tr> <tr> <td>接球</td> <td>沒有固定位置</td> <td>分攻或守的位置</td> </tr></tbody></table>

香港運動員的路從不易走，在運動員前加上「全職」二字，更是難度倍增。袁廷芝和歐陽瑋欣兩年多前放棄教師工作拍檔成為全職沙灘排球運動員，決意踏上一條非主流的路。 

Maurice早在初中時自學跑步，二十五歲一度代表香港參加世界越野錦標賽，卻因家人反對而放棄。年過五十，他再次起步跑，並且開始培訓年青人。司徒寅（Maurice）早在初中已自行制定有系統的訓練：從外國訂購雜誌及在學校圖書館尋找資料，學習奧運或外國選手訓練模式；又特別由美國訂購長跑軟件（還是5.25吋磁碟年代！），分析自己的訓練數據。當時科技不發達，沒有心跳紀錄程式或GPS，不像現在紀錄方便，他便靠把脈計算心跳頻率去預測自己每天的狀態，利用每天訓練資料加比賽時間計算訓練路程。近年用GPS對比，竟然有九成至九成半準確。

人生下半場：跑吧

Maurice年過五十，他再次起步跑，並且開始培訓年青人。

努力卻被迫放棄很喜歡長跑嗎？「所有事都是誤打誤撞。」Maurice說：「其實最鐘意踢波，日日在學校踢到天黑才走。當時回家必經的大斜路有隻大狼狗，每次有人經過一定追，要和牠鬥快，一口氣衝回家。」久而久之，長氣是這樣練成的。後來學校越野跑比賽，他在同屆中跑最快。第二年，師兄便著他參加長距離及越野跑比賽。他從中三起，在學校沒遇過對手，有成績，自然有動力繼續，長跑成為生命一部份，參加香港大大小小的公開賽。很努力地，他爭取到第一次出國比賽的機會：「有次參加了香港越野聯賽（現稱香港越野錦標賽），到最後幾場比賽前，有前輩跟我說：『以你現在的成績，再跑好點的話，有機會代表香港出賽的』，我才意會到原來只差一點點，於是在最後幾場比賽努力爭取名次，結果真的做到！對手都是英兵、紀律部隊等等，好有實力，那次真的是出盡力『砌』回來！」1986、87年，Maurice代表香港到瑞士和波蘭參加世界越野錦標賽——然而家人堅持運動員沒有出路，有一天，他不想再和家人吵架，於是放棄長跑。終於重拾最愛整整二十六年後，現年五十四歲的Maurice重拾舊歡。「三年前朋友參加渣打十公里，找我一起練跑和提供訓練，目標是一小時內完成，我又開始跑返步。」儘管體力、速度不復當年勇，「但重返田徑場的感覺良好，猶如回家，真係好正。」他滿足地說。Maurice平時也喜歡單車和足球，不過始終認為長跑最能由自己掌握：「尤其年紀大了，足球對體力的要求較高，而且要約齊人才能踢；踩單車如果不想只走單車徑，就通常要約朋友才可一齊踩馬路，加上我早睡也不會騎夜車……數來數去，唯有跑步最有彈性，整個身體的肌肉都能充份運用，跑快跑慢都是自己控制。」「我覺得很自由，很享受。」Maurice到了人生下半場，重新開步跑。

教育下一代年輕時追求的是時間，現在看重的是跑步背後的精神。一、兩年前，朋友的兒子跑步時膝蓋痛，請Maurice教他改善跑姿。兩星期後，這朋友的兒子跑姿改善，膝蓋不再痛，又叫了自己的朋友來一起練習，一傳十，逐漸來了一班有心同學。體育老師得知後，正式邀請Maurice當教練，分享更多長跑技巧，更重要是能在他們的成長階段教導何謂sportsmanship（體育精神）。Maurice也希望透過運動，教導青少年有更好的思維和修正人生看法。他相信每個人都不一樣：「跑步一定要有計劃地訓練，而且盡可能因應個人制定訓練模式。腿長腿短已有不同跑法，所以小班教學最好，有較多時間了解運動員個性，好好觀察再為他們制定練習。」網絡世界有關長跑的文章很多，卻不是人人適合，Maurice認為最緊要找到適合自己的模式：「很多人不會聆聽自己的身體，跑到出現很多不必要傷患，記住運動是快樂的，狀態不佳時，不要練。」他從來不罵學生：「不需惡或鬧才算教。而且一位上乘的運動員，和教練溝通後，不用過多鞭策，已懂得比教練要求做得更好。」運動好開心Maurice一直期待遇上rising star，可以傾囊相授。他曾遇到這樣的人材，只是在香港，堅持不易：「我不肯定他有沒有心達到大家想做到的成績，還有其他重要因素，例如家庭是否支持？會否到別的地方升學？我也不用強求，遇到自然會出現。」至於自己，Maurice不會再放棄跑步。他曾做保險一年，當時上司叫大家畫出夢想，他畫的不是靚車大屋養小狗，而是一間外邊有足球場和跑道的房子。運動是人生，他希望可以凝聚年輕人，一起跑步。

很多人不會聆聽自己的身體，跑到出現很多不必要傷患，記住運動是快樂的，狀態不佳時，不要練。

Maurice早在初中時自學跑步，二十五歲一度代表香港參加世界越野錦標賽，卻因家人反對而放棄。年過五十，他再次起步跑，並且開始培訓年青人。 司徒寅（Maurice）早在初中已自行制定有系統的訓練：從外國訂購雜誌及在學校圖書館尋找資料，學習奧運或外國選手訓練模式；又特別由美國訂購長跑軟件（還是5.25吋磁碟年代！），分析

近年流行使用橡筋帶輔助拉筋，較徒手拉筋更能輔助肌肉伸展或鍛鍊肌肉。橡筋帶使用方法雙手平伸與膊頭同寛，手心向前，將橡筋帶架在雙手拇指，然後四隻手指轉向下，雙手向內劃個半圓反出去，橡筋帶就像繃帶纏在手上。若覺得阻力太大可把雙手距離放濶些，若希望緊些，手可向內多轉一個圈。

練習: 初試橡筋帶

TIPS建議少做運動的人士用較薄身、磅數較輕的橡筋帶。如在一般復康店購買，可選擇紅色或綠色橡筋帶；如在一般運動用品店，可選擇二磅至四磅的橡筋帶，買前最好先試力度。動作 １把拿著橡筋帶的雙手向前屈曲九十度，吸氣蓄力然後呼氣向左右慢慢拉開，手指慢慢向外轉，嘗試手肘貼向腰部。胸膛挺起，背部夾緊。

如何使用橡筋帶放鬆上身肌肉？胸口和背部是一組相對的肌肉，打開胸口，背部就會夾起，相反亦然。日日彎腰曲前使用電腦，容易讓胸口肌肉繃緊，因而要靠夾背來放鬆胸前肌肉。動作 ２雙手拿著橡筋帶，高舉過頭，分向左右拉下讓橡筋帶慢慢在背後落下，再緩緩舉起。謹記腰部、頭頸都要保持挺直，應盡量夾緊背部而非把頭向前伸去遷就橡筋帶。初練者每組動作深呼吸三下，每下五秒。視乎個人情況可加至六下呼吸，但不建議超過一分鐘。

近年流行使用橡筋帶輔助拉筋，較徒手拉筋更能輔助肌肉伸展或鍛鍊肌肉。簡單兩個動作可以幫助放鬆緊繃的上身肌肉。長者或較少運動的人都可以輕易上手，日常進行肌肉訓練。

香港六十年代出現有規模的龍舟比賽，活躍龍舟界已超過五十年的美叔，分享他加入不同龍舟隊，後來代表香港參加國際賽扒龍舟時的所見所聞。

拿著龍舟槳的美叔，從放滿龍舟用品的貨櫃屋緩緩步出，一頭銀白髮顯得皮膚更為黝黑，身形結實，他活躍龍舟界已超過五十年！人稱美叔的郭美來自漁民世家，十七、八歲開始接觸龍舟：「當時跟阿哥一齊玩，扒大龍。現在大家可以玩手機，以前沒有太多娛樂嘛，自然去玩龍舟。」美叔現在七十一歲了，仍然在參與比賽。想當年的龍舟有種玩法叫「搶標」，由農曆五月初一開始比賽到端午節前，就是在終點前插上彩旗，旗上掛上利是錢，幾條龍一起鬥快奪標，搶到標要立即舉高，不然很快被奪走。美叔興奮地說：「搶標的獎金由贊助人提供，有十元、五十元，甚至一百元，當時已經算好多錢！大家場上無父子，拼命扒。」玩遍港九新界香港大約在六十年代出現有規模的龍舟比賽，最先是在油麻地、柴灣、筲箕灣、茶果嶺、南丫島；到七十年代，梅窩與坪洲也開始有賽事。美叔年輕時活躍於油麻地，一、兩年後開始玩盃賽：「以前全部比賽都是大龍賽，一隻龍舟坐四十幾人，每組比賽有五、六隊。玩盃賽好緊張，沒有三甲之分，只有第一，贏就是贏。」在油麻地時，他一直效力光輝龍，後來曾加入馬灣的聯合龍、茶果嶺的合義龍、屯門的漁民之友等。據聞大龍合義龍至今仍在茶果嶺村，當時師傅用上原條坤甸木和銅鐵拼合，令龍舟保存至今超過六十年！而香港仔的聯漁龍是美叔待得最長時間的隊伍，他表示扒龍舟最緊要玩得開心，開心才會繼續玩下去。

運動: 三代人扒龍舟

賽龍舟難忘事多愛扒龍舟的人，大概都是愛上那股勁度和熱血。坐在船上，一條龍只有一個目標，出盡力齊舉槳衝向終點。問及美叔扒龍舟的難忘事，他不止一次提及兩場比賽：2007年端午節的香港仔賽事和某年的蒲台島比賽。當年美叔是聯漁龍隊員，端午節正日參加香港仔大龍比賽，比賽模式是根據實力分成三組，再一級一級升組。他們先在最低組別第三組以首名勝出，升上實力較好的第二組，再次贏了第一，最後升上實力最強的第一組出戰決賽。結果咬緊牙關一口氣連勝三場，成了終極冠軍！「不過這年之後就改規則。以前好多規矩都比我們打破，舊時比賽舵手可以『搖尾抄』，後來我們贏了就不准再搖。現在只剩屯門和長洲仍可以。」另一場比賽在蒲台島舉行，美叔的隊伍一整天共參加了六場比賽，初賽四場，決賽兩場，同樣一場一場勝出並升級，勝出六場比賽才可爭奪最高殊榮的龍王盃，「我無把握可以贏，想不到最終真的成事！真的好難忘。」龍舟也讓美叔放眼世界，曾前往台灣、北京、上海、日本、澳洲等地比賽。一提起，他便好氣又好笑：「那年在上海，南海、菲律賓、廈門和我們香港比賽，四絛龍舟咬得好緊，最後衝線太接近要影相才能判斷。我們和南海差很少，怎料舵手已經太興奮跳落海慶祝，結果被人罰加時。後來領隊說，我們坐三望二，誰不知跳完海加時變第四，這叫樂極忘形呀！」

團結才易齊槳除了划手，自七十年代起，美叔也當起鼓手和舵手。龍舟上所有位置都嘗試過了，最喜歡那個位置呢？他笑著說：「全部都鍾意！最緊要開心，打鼓是以前划開有熟人邀請，揸抄（掌舵）就以前在漁船都會。」他兒子和孫仔也有扒龍舟，三代人更不時一起比賽。孫仔現在十六歲，已能當划手、舵手，打鼓更盡得爺爺真傳，「他幾歲時已帶他上龍舟玩，嫲嫲當時給他打鼓，沒想到一試便愛上。他學校難得有龍舟隊，有更多時間練習。」近年學界新增龍舟錦標賽，每年約有三十間中學參與。香港以往只在端午節才有比賽，現在幾乎全年都有比賽，很多隊伍需全年練習。美叔近年減少操練，但比賽前個多月還是一星期練習三晚。問他扒龍舟最重要是甚麼，他不用想便答：「當然是團結和認真操練。團結一致自然更易齊槳、齊力，要全隊人齊，龍舟才會起船快。想有默契最重要肯聽講，一條龍舟上不要太多不同意見，不團結，默契如何練也不會好。」

<a href="https://carersgarden.org/content/go-to-gym-when-you-are-fifty" target="_blank" rel="noopener">年屆五十要操肌</a>

<a href="https://carersgarden.org/content/五十肩" target="_blank" rel="noopener">【50歲後才開始的事】五十肩</a>

香港大約在六十年代出現有規模的龍舟比賽，活躍龍舟界已超過五十年的美叔，分享他加入在港九新界不同龍舟隊，後來代表香港參加國際賽扒龍舟時的所見所聞。

瑜伽，是老少咸宜的的運動，不但能紓緩病痛，對情緒也有治療效果。

週末總是熱鬧。二十多個瑜伽班學生走進課室，把瑜伽蓆整齊排列，坐在地上做熱身運動。油尖區康樂體育會的週末瑜伽班，由瑜伽導師Mable自發舉辦，「弟子」從二十歲到七十多歲都有。「我們的課堂不會故意以年齡區分，而且千萬不要小看長者，他們比年輕人還靈活呢，後生反而不願堅持練習！」Mable笑說。她以前不止教瑜伽，還教健身運動，例如Aerobic和Kickboxing。腳傷後，不能再教跑跑跳跳的運動，全面投入教瑜伽。「老實說，以前我曾經看不起瑜伽，覺得動作太簡單了。」受傷成為契機，讓她深入了解這項運動，才明白瑜伽對身、心、靈皆有好處，加上任何年紀也適合，決意推廣瑜伽，一教二十八年。捧長者做教練瑜伽強調把焦點放在自己身上，感受自己身體各部份，動作不需做得完美，反而要學生明白自己總有動作做不到，接受自己有不完美的地方。「完美的人，就不用來上課啦！每個人的身體也不一樣，筋骨有鬆有緊，有長有短，必須因材施教。」Mable教授的瑜伽班分類廣泛，有普通瑜伽班、長者班、治療班、導師班等。訓練主要分為力量、平衡力和拉筋三方面。目的是讓學生勇於面對痛楚，練習堅持和忍耐，並培養專注力。學生練習招式時，Mable突然焦急地大喊：「動作不要這麼快啊！」還以為她在指摘年輕同學，怎料是班上的「老頑童」蕭日成。成哥學習瑜伽六年有多，班上人人叫他大師兄。看他手腳靈活又強壯，本以為他五十有多，原來他已七十一歲。他自小有運動習慣，但年紀漸大，身體反應大不如前。年前，他肩膀受傷，才察覺運動需配合年齡，不可做太劇烈的運動。「瑜伽很全面，對筋骨、內臟也有幫助，現在我每天早上也會練習，進步自然快。」成哥的動作做得有板有眼，最近更參加了瑜伽導師班，考試後即可成為導師。Mable十分鼓勵長者報讀導師班，希望他們能夠成為導師後服務社區。初步她期望長者可於自己的小區開辦瑜伽班，教導自己身邊的朋友，使運動普及。

大人瑜伽

瑜伽治療長者有傷患，如O形腳、駝背等問題，也可靠瑜伽改善。不過傷患不是一下子能夠復原，不少學生一學便是十年。現年六十四歲的Alice，近年發現腰骨有問題，希望靠運動改善，現學習瑜伽三年多。「開始時真的很困難，動一動也痛，甚麼也做不了，很想放棄！」Alice看見身邊其他同學做得輕鬆，自己卻完全做不到，很是氣餒。導師不時安慰她，著她以另一方式練習，循序漸進，讓她慢慢進步。三年下來，腰骨痛有改善，筋骨比以前好，心境也變得豁達起來。「從瑜伽中學習到不要勉強自己，做不到便試試換個姿勢，總有辦法的，亦不用因為其他人而感到自卑，瑜伽是自己對自己的挑戰，不是與人競賽。」Alice笑說。除了身體上的治療，亦有專門治心理的情緒治療班。「不開心的人通常分為三個類型。火型，脾氣暴躁，常罵人；風型，很敏感，覺得別人不喜歡自己；水型，會躲起來，不願見人。」Mable分析過學生的情況後，因應狀況教學，例如躁動的人，做陰柔一點的動作，漸漸就能使情緒平靜下來。「不少人對瑜伽有誤解，說瑜伽中的冥想可以好像超能力般，我最怕這些說法，神神化化的。」她認為不需把瑜伽治療想得太複雜，還原基本步，其實簡單練習呼吸已經能夠達到治療效果。「人總是習慣記著負面情緒，連呼吸也好像很負面似的，所以不妨合上眼睛，跟自己說，呼吸也要感到滿足、自在。」習慣這個呼吸法後，每次呼吸記著正面思考，自然能夠改善心情。

動起來－齡活瑜伽

瑜伽，是老少咸宜的的運動，長者也能慢慢嘗試。這不但能紓緩病痛，對情緒也有治療效果。

工時長加上長時間對著電腦，容易腰痠背痛。幾個簡單動作可以放鬆上半身，坐著或站立做也可。動作1向後扭動膊頭，像是垂下雙手游背泳。繼而轉向前扭動，像是垂下雙手游自由式。注意身體不要扭動，眼向前望。

練習:放鬆上半身

向後扭動膊頭，像是垂下雙手游背泳。繼而轉向前扭動，像是垂下雙手游自由式。注意身體不要扭動，眼向前望。

動作2十指相扣，手心向天。兩邊手臂輪流向前推。注意要固定頭和腰，不可隨手臂前傾，下巴收起。可抓著毛巾或橡筋帶兩端，代替手指反扣，效果更理想。注意不能操之過急，否則容易拉傷腰。手慢慢向上伸展，脊椎會隨著一節一節由曲變直。一組動作以一分鐘完成為佳。

十指相扣，手心向天。兩邊手臂輪流向前推。注意要固定頭和腰，不可隨手臂前傾，下巴收起。可抓著毛巾或橡筋帶兩端，代替手指反扣，效果更理想。

動作3十指反手緊扣，慢慢向前伸展再往上拉。留意腹部微微向內縮，深呼吸兩、三下，雙手打開劃圓垂下。

十指反手緊扣，慢慢向前伸展再往上拉。留意腹部微微向內縮，深呼吸兩、三下，雙手打開劃圓垂下。

工時長加上長時間對著電腦，容易腰痠背痛。幾個簡單動作可以放鬆上半身，坐著或站立做也可。 動作1 向後扭動膊頭，像是垂下雙手游背泳。繼而轉向前扭動，像是垂下雙手游自由式。注意身體不要扭動，眼向前望。 動作2 十指相扣，手心向天。兩邊手臂輪流向前推。注意要固定頭和腰，不可隨手臂前傾，下巴收起。可抓著毛巾或橡筋帶兩端，代替手

簡單三個動作教你放鬆手部肌肉，可以在運動前做、落公園做、覺得累時做。 

簡單三個動作教你放鬆手部肌肉，可以在運動前做、落公園做、覺得累時做。動作 11A — 入門版：左手手背頂著右手手背、上臂或三頭肌，慢慢上下移動，可放鬆三角肌及肩肘肌肉。活動幅度視乎個人肩膊情況。不要鎖在手腕或手踭位置，容易傷及關節，亦不需要轉腰，一「chok」就容易扯傷肌肉。1B — 進階版：若膊頭夠鬆，可以直接把手拉高至頭頂，另一隻手隨著並將其下壓，劃一個半圓，就可以完全放鬆整個肩膊。要拉幾耐？初練者建議每一組動作深呼吸三下，每次呼吸約五秒，總共是十五秒左右。視乎個人情況下可加長至六個呼吸，但不建議超過一分鐘。

練習: 三個動作鬆鬆手

動作 22A — 十指相扣，手腕扭動打圈，可連同上臂一同扭動，同時放鬆手腕及上臂肌肉。2B — 一手向前伸，手掌向前，另一隻手壓著向前手掌的手指，慢慢加重力度，逐漸向上拉以加強拉扯效果。2C — 一手向前伸，手掌向下垂，另一手壓著下垂手掌的手指，慢慢加重力度，逐漸垂下以加強拉扯效果。不要於肌肉未放鬆時就突然扯動手腕，容易拉傷手腕肌肉及壓迫手腕神經。

動作 33A — 倚牆而立，將手舉起屈曲，手肘朝天，挨著牆壓以放鬆手臂肌肉。3B — 將手屈曲放在頭頸後，頭慢慢向上抬起將手臂向後壓，協助放鬆肌肉。

簡單三個動作教你放鬆手部肌肉，可以在運動前做、落公園做、覺得累時做，長者亦可以做到輕鬆訓練。 

人體最大的關節就是膝關節，它負責支撑整個身體的重量。越來越多年輕人中年人出現膝頭痛，並且有早期退化性關節炎。SALLY 文職人員 43歲四十三歲的Sally一直不喜歡做運動。每天坐在辦公室工作，工餘就行街看戲。大約兩年前，因應社會越來越流行長跑，每年的渣打馬拉松就像盛大的嘉年華，加上愛運動的朋友不時在面書分享長跑女bloggers的文章，Sally眼見年輕bloggers一身長跑look很有型、身材又fit，於是心癢癢開始參與長跑。開始時確是一股作氣，一星期總有幾天一下班就去球場練跑，然而經常熱身不足就起跑。有一次，她跑時左膝有點痛，但沒有理會並繼續跑下去，結果膝蓋痛了好幾天。醫生說她出現早期的退化性關節炎，要減少跑步，改做訓練肌肉的運動。「真的沒想過，我並非常常運動，工作又不需長時間站立，這樣都會患上退化性關節炎！」Sally只好停止跑步，並開始服食萄葡糖胺，「我不想退休之後，因為腳痛而無法遊山玩水。」膝頭痛原因浸會大學體育學系副教授雷雄德指出，人們所說的痛和痛的程度，有時很主觀，不同人有不同的忍痛能力。然而，「痛」正是身體向我們說話，告訴我們有些不妥。人們常說「年紀大、機器壞」，他更正說應該是「年紀大而不保養，機器才容易壞」。換言之，只要好好保養，到八十歲仍可健步如飛。他說，膝頭痛主要來自膝關節的兩大問題：一是風濕性關節炎，一是退化性關節炎。前者屬於免疫系統問題，與遺傳基因有很大關係，患者所佔比例不多。後者則因膝關節長期受力，腿部肌肉又未能起保護作用，加上膝關節液隨新陳代謝減慢而流失，令到關節軟骨老化磨損，這是大部份人膝頭痛的原因。膝關節組織發炎又分急性和慢性。急性的就是意外撞傷、扭傷。慢性的就是日積月累勞損而不自知，這是最普遍出現的情況。膝頭痛高危人士<ol><li>體重超標 令膝蓋長期超越負荷</li><li>站立姿勢不良 經常側向一邊，令雙腳受力不平均，受壓一方的膝頭容易出現勞損</li><li>長期重複蹲跪 因為工作關係，例如洗碗、搬運工人；經常曲腳坐在機艙裡的機組人員等</li><li>運動過量 超出腿部肌肉負荷，容易造成膝關節勞損</li><li>運動太少 大腿肌力不足以支撑膝關節的工作</li></ol>

膝膝有力

適量運動常見的膝頭痛來自勞損。當日常重複性的動作所帶來的負荷，超出了雙膝所能承擔的，就會出現勞損。註冊物理治療師魏志榮說，即使是十二、三歲的學生，如果突然間要面對超強度的運動操練，一樣會出現軟組織發炎、軟骨磨蝕等情況。幾乎每個人都會遇到膝痛問題。不少人以為只要停止運動、打止痛針食營養補充劑就可以解決，魏志榮說這是很大的誤解，要保護雙膝、防止膝痛，不是休息，不是針藥，而是開始適量而循序漸進的運動，因為運動包含對膝蓋最重要的好處：增強肌肉力量。原來保護膝關節最重要是肌肉，當中以大腿的四頭肌（即大腿前方和膝頭上方的肌肉）和大腿後肌（膕繩肌，簡稱大腿後側肌群）最重要。這些肌肉協助雙腳進行屈、伸動作，如果肌肉夠強壯，就能維持膝關節的穩定性，從而減少重複性動作為膝關節帶來的傷害。膝關節三問Q： 屈膝的時候，膝頭發出「咯咯」聲。膝關節是不是有問題？A：未必。由於膝蓋骨與骨之間有液體起著潤滑和緩衝作用，當中可能含有氣體。若關節迅速改變位置，氣體形成氣泡而釋放出來，就會發出「咯咯」聲。如果沒有伴隨痛楚或不適，是沒有大問題的。但如果帶痛，就要求診了。Q： 據說口服葡萄糖胺可以修補軟骨，真的有用嗎？A：至今並沒有文獻證實葡萄糖胺可修補軟骨，修補軟骨主要靠自身的新陳代謝，而葡萄糖胺最多只能減慢膝關節的退化速度。另外，葡萄糖胺有很多種，暫時只有文獻指出「glucosamine sulfate」（硫酸鹽葡萄糖胺）能減慢退化速度，然而效果不太顯著。Q：據說倒後行可以訓練小腿後面的肌肉，對膝關節有好處。真的嗎？A：倒後行的確可以用到多組平時向前行所少用的肌肉，特別是小腿和大腿後肌，有助穩定膝關節。但倒後行容易跌倒，這就得不償失。其實有很多不同的動作都能強化大小腿肌肉，沒必要選擇倒後行這個大風險動作。日常護膝運動（強化腿部肌力）A 坐直伸膝<ol><li>坐在高度適中的座椅</li><li>慢慢將小腿伸直，保持三十秒至一分鐘，然後放下</li><li>休息，重做動作一次</li><li>每日重複做三至五次</li></ol>

B 靠牆靜蹲<ol><li>身直，靠牆，雙腳展開如肩闊</li><li>慢慢滑下，像蹲坐一樣。深蹲淺蹲隨個人能力而定。淺蹲如大腿和小腿呈120 度，深蹲則呈90度</li><li>蹲坐時間因人而異，一般感到腿部肌肉疲倦即可</li></ol>

C 扶椅伸腳<ol><li>站直，雙手扶著一張高度適中椅子</li><li>將腿向後伸直約45度，保持姿勢三十秒至一分鐘，放下</li><li>雙腿輪流做，每腿做三至五次</li></ol>

人體最大的關節就是膝關節，它負責支撑整個身體的重量。 越來越多年輕人中年人出現膝頭痛，並且有早期退化性關節炎。 SALLY 文職人員 43歲 四十三歲的Sally一直不喜歡做運動。每天坐在辦公室工作，工餘就行街看戲。大約兩年前，因應社會越來越流行長跑，每年的渣打馬拉松就像盛大的嘉年華，加上愛運動的朋友不時在面書分享長跑

手機裡有一個whatsapp群組，瘋起來每日會有幾十條訊息轟炸；群組有十三人，十二個是男人，陽盛陰衰。第一次知道這個群組，是在宜蘭近郊一家「全家便利店」的門口，Calvin Sir剛點起一支煙，「你想唔想我加你入去？不過呢……」「啪」一聲我拉開一罐寶礦力的拉環，連續兩日踩了二百多公里路，肌肉痠痛，但腦袋反更銳利，對於他語氣中的隱晦，我非常敏感。Calvin Sir淺淺地吸一口煙，有點不好意思，「我哋全班男人，怕你唔習慣，嫌我哋……煩。」我試探地問：「四、五十歲的男人？」他望一望我：「五、六十歲，仲有六、七十歲。」我反過來安慰他：「合則來不合則去，太煩的話我會退組。」這一夜，我響應群組的吹雞，星期二晚上十一點四十分，風中佇立西灣河太康街。迎面而來三個男人：Calvin Sir、澤兄、Sam哥，五十幾至六十幾歲不等，其貌不揚，身材中等。戴好頭盔，亮起單車的前燈和尾燈。來，騎車去！

夜半偷騎車

(右1) SAM哥 機器維修員(右2)澤兄 退休大學技術員(右4)CALVIN SIR 退休教師

大潭道上的歌聲踩出太康街，路上人很少，車也少，滿滿的只有滲涼如水的空氣；深深吸一大口，彷彿沿著血管灌竹蔗水，清走了體內的燥熱。經過幾條「愛」字頭的街道，我們先上阿公岩道，然後跟身旁的大巴士，一起爬柴灣道的大斜路。轉入大潭道，我和澤兄跑前。望望錶，半夜十二點幾，我們進入了鬼域。兩旁都是斑駁的樹影，偶然撞上來一些飛蟲。腦袋閒著，氣管卻喘得要死，一路上聽到自己沉沉的呼氣聲，還有前方領先我三、四米的澤兄、嘴裡哼著的歌聲 。「你好勁！上大斜好像踩平路一樣。」澤兄：「多練習就可以啦。不過你咁後生，咁快就喘氣……」澤兄年過六十，是退休的大學技術員。上一個踩單車的畫面，他說是仔女還小的時候，他租了一架家庭車出遊。之後再騎上單車，已是去年年初，晃眼廿載。「Calvin Sir慫恿了很多人踩單車，我是其中一個。我還買了兩輛單車，一輛自己踩，一輛給太太玩，想和她一起騎，不過要感染她，卻不容易……」為博太太一笑，他會把兩個轆放在四個轆上，開到將軍澳的單車徑後，才跟澤太一起慢騎看日落，是個浪漫的男人，「我想太太有些運動，但她怕跌、怕累、怕熱，有一次小意外跌傷之後，就一直有陰影。」老婆興趣從缺，但給老公亮了綠燈，「這個綠燈好重要！」此後澤兄一星期幾天，清晨出發在青山公路飛馳，踩兩小時後回家，成為習慣。「這對我來說，是一個寄託。」他試過行山，但關節容易受傷，轉騎單車後，「它帶著我跑得很遠，看的風景更多。每捱過一段山路，我覺得自己會飛。」人工膝蓋踩大斜路大潭路一段，最高爬升至逾二百公呎，之後是個大落斜，俯衝落赤柱峽道，是一種飛翔。我們把車停在路邊，澤兄替我的單車把脈，這裡調一下，那裡動一動，「我對單車越來越有興趣，於是報名讀書，學維修。」遠遠看到兩點微弱的車燈，是兩名隊友趕至。Sam哥臉上有點興奮的騷動，「這段路感覺好多了……」原來剛才的大山爬到一半，Sam哥突覺呼吸不順，Calvin Sir讓他躺在路邊，拾回呼吸的節奏，調節好心情才繼續行程。六十八歲的Sam哥個子矮小，兩個膝蓋都換上了人工關節，蹲不下來，但可以日踩單車一百公里。「我年輕時是個行山發燒友，一個人上麥里浩徑，最少行兩段，朝早六點出門口，夜晚十一點才回家。」他在隧道公司做機器維修員，任何大型機器壞了，他都要把它們取回廠修理，久而久之，關節勞損嚴重。「十幾年前，膝蓋開始痛，後來上不到樓梯，每行一步路都痛。」醫生囑咐他別再行山，卻說踩單車不錯，「但那時興趣不大。」Sam哥一直想把自己的膝蓋「用到盡」，忍無可忍時才更換人工關節，終於兩年幾前，他覺得是時候了，「本身心臟不好，有心室顫動問題，不想年紀太大才做手術。」手術後初期，他的活動能力大不如前，去游水雙腿卻不懂屈曲，「我努力拉筋，做物理治療，半年後已經游到一千米。」手術前Sam哥沿單車徑踩去馬鞍山都驚到「手震震」，現在他能跑柴灣道、大潭道的大斜路。但他不是無痛成功。今年初他跟大隊踩去落馬洲，中途遇上很多水貨客，由行人路避去行車路，上壆時摔倒，手腕骨斷，要做手術鑲入鋼板，「停了兩個月不能踩啊！」而且他很怕在公路踩車，每次聽到旁邊的引擎轟隆聲，他就方寸大亂，「有得揀我一定不想踩馬路，仍然好驚，但跟住他們踩……沒辦法而已。」他補一個尷尬的笑容。港島區哲學之路今晚的活動招徠，是夜遊港島一周，路程約四十五公里。中途加油站是西環卑路乍街的「可可店」，但這家深宵食堂凌晨四點關門，要趕及食一餐，我們之前就不能太hea。赤柱峽道之後，踩去淺水灣、深水灣，再上香島道，這條窄窄的雙程路，日間非常繁忙，半夜卻化身成哲學之路，踩車時甚至聽得到浪濤拍岸。這條路線由Calvin Sir設計，他是一個極富探索力和好奇心的人，經常自行設計踩車路線，然後再找我們這些白老鼠試騎，反覆改善。他兒子今年剛考入大學，當老師的他亦提早退休，追逐另一個夢想。「我很希望推廣單車運動，推介香港的單車路線，鼓勵更多退休人士踩車。」在香港，單車友沒有路權，馬路是屬於汽車的，研究了十年的超級單車徑，一拖再拖，那是屬於未來的。不過Calvin Sir說：「路是人踩出來的。」他回憶年輕時在加拿大讀書，所謂單車路就是很多車友踩過，發現路段適合，就提議政府採用。「香港的觀念是地方細，人多車多，要推翻的是這個觀念。莫說改變政府釋出路段給單車，連一般人都不能接受。所以只能用民間車友力量，我們去踩，發現踩到，再鼓勵更多人去踩。」因此，他夜晚出動，沒有人沒有車，「香港島的特點是夠光，跟新界不同。夜晚的港島好靜，後面有車駛上來，你立刻聽到。踩馬路是否好危險？要看你甚麼時間踩、甚麼態度踩。」半夜三點三，我們去到可可店，點了腸粉、牛腩河、紅豆冰。單車群組下一步是踩出香港，完成由Calvin Sir策劃，為期十二日的環台旅程，總里程逾千公里。當中Sam哥最嘮叨：「我唔想自己失敗，唔想上支援車。」Calvin Sir一句把他KO，「不是一次唔得就叫失敗，你可以環兩次、三次，最重要是每一次都安全回家。」

為了家庭「河蟹」而沒有出現的LEO

這一晚的夜騎，本來有四位男士出席，其中一人Leo因老婆大人強烈反對，為了家庭「河蟹」而沒有出現。

筆者加入了一隊由十三個中年男性組成的單車群組，在港島一同騎車夜遊。對於他們來說騎單車除了是鍛鍊身體，也是一種寄託。他們選擇持續挑戰；在香港策劃合適的騎車路線，更準備挑戰環台旅程。

夜半偷騎車｜老人踩單車有甚麼好處？

不是企，就是坐，看似簡單，但若姿勢不正確，一時大意就會受傷。站起

練習: 企與坐的學問

久坐後，可打開雙手前後擺動作熱身。雙腳腳掌平放地上，選一隻重心腳，將雙手交叉放在重心腳的大腿位置。上身前傾，將重心移至前腳，發力踩穩，站起時慢慢呼氣。眼看前方，雙手手心向上隨著站起打開，胸膛挺起，身體挺直。TIPS直接站起有「代償」站起時身體會向前傾，主要倚靠大腿力量支撑，若久坐或大腿力量不足就會「發軟蹄」。當大腿無法支撑前傾力量時，身體會自然作出「代償」動作，即是用其他部位如腰、臀等發力，突然拉扯肌肉容易受傷，膝頭也會因而承受過多力量。坐下

站在離椅子前一步位置。 雙手舉起平放向前，屁股拱起，膝頭屈曲幅度不超過腳趾。吸氣，將肚腹向內收（像有人朝肚子打了一掌），再穩穩坐下。TIPS慢慢坐下可保臀直接坐下同樣需要大腿力量，除容易因「代償」動作令其他部位的肌肉受傷外，如果失去重心或放鬆一下子坐下，屁股承受的衝擊力相當大。無影櫈 為減少無意中作出「代償」動作，傷及膝頭或其他部位，大腿力量很重要，無影櫈可訓練大腿肌肉。站直貼近牆，雙腳移出少許並打開至肩寬。慢慢曲膝，膝頭不能超過腳趾。雙手可向前伸，亦可垂下放大腿，謹記要用大腿力量，不要背部用力頂向牆壁。(初練者維持一分鐘，常練者維持二至五分鐘。)準備站起雙手慢慢前後搖擺。讓大腿準備，然後雙手按牆。一隻腳移後貼牆，將雙手放在另一大腿上，按著慢慢發力站起。雙手打開，挺起胸膛。

不是企，就是坐，看似簡單，但若姿勢不正確，一時大意就會受傷。久坐後，可打開雙手前後擺動作熱身。雙腳腳掌平放地上，選一隻重心腳，將雙手交叉放在重心腳的大腿位置。上身前傾，將重心移至前腳，發力踩穩，站起時慢慢呼氣。眼看前方，雙手手心向上隨著站起打開，胸膛挺起，身體挺直。

十個男人，九個有足球夢。 觀塘有一班長者，正追尋他們的足球下半場。 他們年輕時為生活放棄理想，退休正可好好計劃時間，重拾興趣。

十個男人，九個有足球夢。觀塘有一班長者，正追尋他們的足球下半場。早上九時的觀塘遊樂場人造草足球場，陸續有不少年長男士走進來。他們互相打過招呼就自發換衫換鞋拉筋熱身。九時半教練哨子聲響起，場上二十多位長者，加起來超過一千五百歲！這是翠屏（北）邨活齡知「足」社區結連計劃，由車路士基金推行，社區投資共享基金撥款資助。今年四月起，每個星期二、四都有教練免費教導長者踢波。目前計劃招募了超過一百名觀塘區居民，由五十五歲到八十多歲不等。採訪當日，三個年輕教練指揮著場內長者們練習步法及帶波，有些腳法嫺熟，有些卻要追著波跑。年紀大骨頭脆？

人生．足球．下半場

陳伯77歲 見回許多當年的好友和教練，真的很高興

「我四零年出世的。」今年七十七歲的陳伯離場後，戴上老花眼鏡中氣十足地道。「自小就踢波，以往和同事都會在工廠樓下踢，還會組隊比賽。」退休後卻只敢在公園急步行及拉筋，「驚年紀大骨頭脆嘛！」孰料來到這裡見回多年前波友，「掂番波都幾開心，有運動身體也變好。」自保方法就是不「鬥波」，「因為拿到波就會有人來搶，不拿波就會被隊友責怪。」鏟人、頂波、爭位，足球碰撞多，安全確是最大顧慮。負責這項計劃的社工李庭康說，參加者事先需填寫健康申報及緊急聯絡人資料。（曾聽聞有伯伯要瞞住老婆過來踢波？）「不可能的，他們吹水而已。」李庭康笑道。讓長者們踢波有幾項原則，包括練習必須要在草地球場，維持教練與球員比例，以及讓他們多休息，「男士都愛逞英雄，自己不會提出要休息，但如果大家一起去喝水就ok。」身體好脾氣好

LiuLiu 69歲 組了隊波，便是多了四十個朋友

六十九歲的LiuLiu是球隊的活寶，但車路士足球學校技術總監、前港隊著名球員山度士（山Sir）笑說，LiuLiu剛來時脾氣很臭。足球曾經是LiuLiu的至愛，但當年為謀生惟有放棄。「你去踢波，屋企人吃甚麼？當時很多朋友都是因為這個原因放棄踢波。現在就像重拾當年的感覺。」難得認識志同道合好友，LiuLiu與長者們組了一隊快樂足球隊。除車路士安排的練習外，會於早上八時自訂場地踢波加操，而且不時會約外隊比賽。「始終踢波是一種興趣，大家玩得開心，有得分享才好，你一個人玩得多好也沒有用。」快樂足球同樣以安全行先：「石場我絕不會應承，我不想下星期少了一個隊員踢波。」李庭康說看到長者們的身與心都有轉變。「有些長者一向愛遲到，又『嘈喧巴閉』，跟教練學習後變得有紀律，不再個人主義。」 踢波以外也有義工活動，有次與女青年會合作做義工，被女義工們誇獎後，伯伯們都十分高興，參與活動時特別起勁。踢完波齊飲茶運動場上最容易交朋友，六十出頭的Wilson有一次很難忘的經歷。那次他到場邊執波，不小心被草皮絆倒，頭撞石壆「爆缸」，流了許多血。長者們爭相要陪他去急症室，WhatsApp群組內亦一直追問他康復情況。Wilson說沒想到大家這麼關心他，相當感動。十一點夠鐘，「長雞」一響，大家陸續離場。一位伯伯似乎有點頭暈坐在場邊休息，馬上有人遞油為他按摩太陽穴，其他人則向他揮手，「快點啊，等你飲茶啊！」由踢波到教波：山度士

「足球，甚麼人也可以踢。」山度士說

「足球，甚麼人也可以踢。」山度士說。在香港，年過三十、有踢波睇波的，無人不識山度士。身為九十至千禧年代最著名的足球明星之一，山度士現時是車路士足球學校技術總監，難得名人現身，長者都爭著跟他合照。原來山度士正是在觀塘長大，「我七歲就搬來康寧道，以前日日在這裡玩。」他對這裡特別有歸屬感。「其實我更希望你來這裡前是不懂踢波的。見到許多長者包括婆婆，踢了兩、三年，落到場會主動拿球去對踢。當你教識他們甚麼是『掃把腳』，他們就自己會踢，很有趣。」比起只能在公園捉棋、拉筋，「未必話可以幫助他們很多，但至少給了他們新鮮的體驗，所以我跟阿康（負責的社工李庭康）說，有一千人來參加都不要緊，教練我們大把，（長者們）來到可以踢波，又可以見到以往的港隊球員，傾吓偈多開心。」踢波要學跌要多人參加，就要將門檻降低。「你看這位伯伯八十歲，他穿這對鞋基本上不可以踢波的，但我們不會阻止他，只會小心監察。比如伯伯帶波時，盡量不要搶他波，在他旁邊預防他跌倒。」山Sir會先教大家跌倒時如何卸力，最重要是安全，「玩完要笑著走。」踢波要學跌，同樣，要贏先要懂得輸。山度士會跟長者們說，「我踢波踢了這麼久，輸好多啦，輸不得就不要玩。」練習完了有比賽，山度士也會下場，「厲害一點的那一隊入了兩、三球，我和教練會到對面隊刻意入回四、五球。」山度士的學生有老有少，教導長者原來輕鬆得多。「長者你同佢講，佢會很留心聽你說話，又會主動發問，也較尊敬教練。現在的小朋友很曳，覺得不需要聽教練說話，反正電視上有美斯、C朗。很多小朋友也不懂得照顧自己，十三歲仍未懂得綁鞋帶。」山度士兩個女兒都有踢波，爸爸自小要求她們獨立，絕不過分呵護。當年的足球先生現已年屆五十，山度士笑說，已夠資格參加元老足球隊。當年讓他重創、近乎收山的那一腳，很多人仍歷歷在目，他展示當年手術疤痕，說現時膝頭還是會痛，踢波對他來說，已經不容易。加上和許多打工仔一樣，「我放工放五、六點，我隊波踢八點，一來累，二來難道不回家陪女兒？家庭樂還是很重要。」他感嘆政府對足球運動的支持不足，不易租借場地以外，「外國許多政府會資助退役球員，每個月出糧給他宣傳運動，但香港沒有。」

L (當日唯一女性) 63歲: 踢了波之後更有自信， 因為知道要怎樣保護自己

長者踢波的場景

預防骨質疏鬆，要針對關節和肌肉，例如膝關節，可以鍛鍊膝蓋連接的股四頭肌。起始動作1.坐在穩固、有靠背的椅上。

練習: 防疏鬆練肌腱

前後重心轉移坐在椅前半，面向前方，前後腳坐，前腳用力著地，後腳放鬆。然後呼氣挺胸，雙手打開。吸氣收腹，身體慢慢向前傾，雙手呈抱球狀。呼氣，打開雙手，抬頭挺胸，身體坐直。重複動作約三十秒至一分鐘後，前後腳對換，重複動作約三十秒至一分鐘。放鬆大腿肌

膝痛需要鍛煉和放鬆大腿肌肉，放鬆可靠小道具作按壓。先坐在椅上，將網球放在大腿中間的後方肌肉，大腿微微向下壓，小腿可向前方慢慢伸展，左、右腳各做一分鐘左右。小貼士雖然動作集中鍛煉重心和大腿肌肉，但活動到全身肌肉，增加血液循環，可當成熱身運動。有血壓高、易暈的人士，眼要望前方。坐得不太穩當的朋友，身體向前傾時，雙手可按前腳大髀作支撑。左右重心轉移四平八穩地坐在椅上，不靠背，雙手向前下垂，雙腳打開。呼氣收腹，身體向左擺動，雙手向左伸展，左腳屈曲平放用力著地，右腳可伸長放鬆。吸氣，再呼氣收腹，身體向右擺動，雙手向右伸展，右腳屈曲平放用力著地，左腳可伸長放鬆。左右交替擺動，約一分鐘。

小貼士此動作可一邊鍛煉大腿肌肉，一邊伸展紓緩。平衡力比較好的朋友，可坐在健身球(gym ball)上。如果椅子太硬，可以在坐骨墊上毛巾。雙手下垂擺動。肩膀痛的朋友也可做，連痛症都可紓緩。收腹提腿坐在椅前半，不靠背，呼氣挺胸，手踭向後，雙手向後打開，雙腳用力著地。收下巴，眼望大髀，吸氣縮肚，左腳慢慢舉起。呼氣雙手再打開，吸氣縮肚，換右腳舉起。重複動作約三十秒至一分鐘。

小貼士鍛煉大腿以外，縮肚的動作可訓練核心肌肉，加強腹直肌和腹橫肌，如自身腰封鞏固腰椎。無事作保健，腰痛就可作紓緩。

預防骨質疏鬆，要針對關節和肌肉，例如膝關節，可以鍛鍊膝蓋連接的股四頭肌。 Adviser 體適能教練 周嘉順 起始動作 1.坐在穩固、有靠背的椅上。 防疏鬆練肌腱 – 起始動作 前後重心轉移 坐在椅前半，面向前方，前後腳坐，前腳用力著地，後腳放鬆。然後呼氣挺胸，雙手打開。吸氣收腹，身體慢慢向前傾，雙手呈抱球狀。呼氣，打

奶粉鈣片廣告紛紛強調要補救骨質疏鬆，然而如何確診、如何面對、藥物及補充劑是否有用……充滿迷思與疑團。 

奶粉鈣片廣告紛紛強調要補救骨質疏鬆，然而如何確診、如何面對、藥物及補充劑是否有用……充滿迷思與疑團。我們邀請六名讀者，先到賽馬會流金匯用超聲波進行篩檢，又有高級體適能教練帶做運動，再到香港中文大學骨質疏鬆預防及治療中心，與總監郭志銳醫生討論。檢查之前問自己

管理自己的健康：骨質疏鬆，是病嗎？

資料來源：世界骨質疏鬆基金會所有問題都回答「是」，不代表患有骨質疏鬆，但越多「是」，代表有更高風險導致骨質疏鬆或骨折，請先找醫生診斷。曾骨裂高風險讀者Pricilla：我今年六十二歲，身材瘦小，一向知道自己是骨質疏鬆的高風險族群，曾經因為跳起拍照而骨裂，亦已經X光診斷出骨質密度偏低，但醫生跟我說我不用食藥。我的疑惑是，因為年紀大，很多關節都退化，本身也有坐骨神經痛，與骨質疏鬆有關係嗎？骨質疏鬆會痛嗎？會有表徵嗎？郭志銳醫生：骨質疏鬆沒有徵兆的，不會令到你痛，如果你覺得痛，應該是其他的問題，不過如果小動作導致骨裂，可能就是表徵。預防骨質疏鬆主要的目的只有一個，就是防止骨折—骨質疏鬆其實與血壓、血糖一樣，其實只是容易「發生一啲嘢」，本身並非一個疾病，與高矮肥瘦一樣。但因為我們想預防骨折，因而將這件事放大，將其定性為病，普通人就會更關注這個問題。女性剛過更年期讀者Elaine：我年過五十已經到更年期，覺得自己身體有點「奇怪」。曾經用X光檢查腰與髖骨的骨質，結果不甚理想，但我想了解一下，全身的骨質分佈是相同程度嗎？甚麼樣的檢驗才是準確的？要多久再檢驗一次？郭志銳醫生：女性在更年期後骨質密度會快速流失，因而會建議女性於停經後四至五年檢驗一次。其實不少年輕人都可能會有骨質疏鬆，如果年輕人有骨折或家族遺傳有骨質疏鬆的，都應該檢驗一下。檢驗骨質疏鬆目前最準確的方法，是俗稱DEXA的雙能量X光測量儀，是用X光檢測骨質密度，通常會檢驗脊椎及髖骨，因為這兩個地方骨折影響最大。超聲波儀器同樣是不錯的篩檢方法，不過超聲波容易受周圍環境影響，其準確性約是DEXA的七成左右。（為何香港骨質疏鬆學會於2013年的指引中，指出超聲波絕不推薦作為檢測工具？）因為學會想全部人都去照骨，哈哈。男性想知跟進讀者盧先生：數年前我曾經用DEXA檢驗過骨質密度，結果是負一點九左右，但醫生並沒有建議我食藥，亦沒有叫我做甚麼，今次檢驗結果比上次再差了一點，我知道骨質難以變好，但亦不希望繼續變壞，醫生似乎不關心這件事，像我這種骨質密度處於邊緣的人，應該做些甚麼？郭志銳醫生：其實不少骨折的人，都並非骨質疏鬆症患者，更多是於數字上「砸界」的患者，因為「砸界」的總比確診的人多。但醫學上我們沒有研究過這一班人，因為要證明食藥對這些人有幫助是很困難的。而且食藥是可能有副作用的，即使現時最常用的骨質疏鬆藥物，服用期間若要拔牙，可能有幾千分之一的機會，會因為傷口較難癒合，可能會骨枯。骨質疏鬆最重要是避免骨折，假若你年輕的話，跌倒骨折的機會很低，因此「砸界」的人，我個人是不建議吃藥的，因為藥總會有風險，反而「健康生活」例如吸收鈣、維他命D及做運動等就近乎沒有風險。量度標準 T-分T-分是用來界定是否患上骨質疏鬆症的標準，方法是將現時的骨質密度與處於骨質密度高峰期的同種族年輕人作出比較，以顯示骨質流失的程度。以下是根據世界衞生組織的標準，用雙能量X光吸收測量儀得出的T-分，把骨質疏鬆程度分類：<table><tbody> <tr> <td>T分</td> <td>骨質疏鬆的分類和界定</td> <td>骨折風險和建議</td> </tr> <tr> <td>高過-1</td> <td>骨密度正常</td> <td>骨折風險低，但仍需保持健康生活，攝取足夠鈣質，恆常運動，以保骨質。</td> </tr> <tr> <td>-1至-2.5</td> <td>骨密度偏低</td> <td>骨折風險屬於低至中，應諮詢專家，防止骨質流失。</td> </tr> <tr> <td>低於-2.5</td> <td>骨密度極低</td> <td>骨折風險屬於中至高，應諮詢專家，找出骨質流失的原因，並採取有效的醫治。</td> </tr> <tr> <td>低於-2.5 和有骨折</td> <td>嚴重骨質疏鬆</td> <td>骨折風險屬於極高，應尋求治療，防止骨折。</td> </tr></tbody></table>骨質疏鬆程度分類資料來源：香港中文大學骨質疏鬆預防及治療中心父母有事怎照顧？讀者James：我父親過世前，是一個腎病病人，當時他吸收鈣的能力很差，導致於血裡變成沉積物，研究了很久才發現是維他命D吸收得不夠。回到自己身上，我也想知道如何保養自己的身體健康，補充劑是否有幫助？加上我母親也曾經骨折，想帶她檢驗，但擔心骨質疏鬆藥與她正在吃的藥有衝突，骨質疏鬆藥的原理是甚麼？郭志銳醫生 ：骨是有新陳代謝的，我們身體裡有專門「食骨」及「造骨」的細胞，如果說女性於停經後骨質驟降，是因為這些「食骨」的細胞十分活躍，而老人骨質疏鬆的成因，則是因為細胞「造骨」的能力減慢，兩者是不一樣的。現時最主要使用的骨質疏鬆藥是雙膦酸鹽，是一些能殺死「食骨」細胞的藥物，原理是配合減慢的「造骨」細胞，減慢骨質的新陳代謝，骨質密度就能「升返啲」。副作用除了上述提過的可能因拔牙而骨枯外，此藥物要早上空肚服用，並保持一小時直立，不能讓藥物停留於食道，一小時內亦不建議進食，如老人家忘記跟隨指示，較容易有食道炎。另外研究亦顯示可能有萬分之一機會導致股骨骨折。現時骨質疏鬆藥物最長服用期是十年，沒有研究如服用超過十年後是否安全，因而十年後就不建議再食用，但在食藥的十年內可以提升骨質密度，就像是銀行一樣，十年內存夠足夠金錢讓日後使用。至於補充劑方面，主要是吸收鈣及維他命D。鈣是血液及細胞很重要的成份，人一日要吸收一千毫克的鈣，如果你一日吸收鈣的份量不夠，身體會叫醒「食骨」的細胞，提取儲存於骨頭中的鈣來補償，維他命D則是幫助我們身體吸收鈣。但正如剛才說，老人骨質流失的原因是因為「造骨」細胞減慢，與鈣無關，而且我們腸胃很聰明，你食很多鈣亦不一定吸收。近年亦有研究指吸收太多鈣會令心血管更易鈣化，但需進一步的證據支持。補充鈣主要是預防，但不能使你骨質增加。女性荷爾蒙同樣有助減少骨質流失，但西方愈來愈少人服食，因為有研究指增加乳癌的機會高至三成。有一種藥物「選擇性雌激素受體調節物」，效果類似女性荷爾蒙，更可以減低患乳癌風險，惟對防止骨折沒有太大幫助。當專業意見不一讀者Elaine：對於「管理自己健康」一詞感受很深刻，脊椎曾經動過手術，當時我在不同專科「迷路」，曾經找過骨科，骨科說是神經問題，最後才發現脊椎問題是要找腦神經外科，浪費了數年。我亦曾經骨折，檢驗骨質同樣是處於「砸界」邊緣，醫生說：「你鍾意食藥你就食啦」，對於鈣補充劑，亦聽過好處壞處。面對連專家都模稜兩可的說法，又或者面對衝突的專業資訊，我們這些layman（一般人）可以怎麼做？郭志銳醫生：那就來多一點這樣的討論（笑）。經過討論，我們可以知道那些權威有甚麼理據，權威都是相對的，我們要知道他們說的話，背後是出於甚麼。以骨質疏鬆為例，我們要知道骨質疏鬆不是病，只是預防骨折。怎樣做是自己的決定，如果你四十歲驗出有骨質疏鬆，是否一定要食藥，要視乎你自己如何計算你跌倒的風險，是否值得吃藥，或是該何時食藥呢。現時網上亦有不少公式，幫你用不同方法去計算你未來十年骨折的機會，假若出來數值是0.2，則等於你未來十年可能有百分之二十的機會骨折，值不值得為這個機會背負吃藥的風險，這就是個人決定了。等於賭桌上的機率「買唔買」，香港人應該好多相關訓練（笑）。三十歲T分極低讀者Candy：我今年三十多歲是社工，工作地方有超聲波檢驗骨質的儀器，我每次驗結果都極差，今次的骨質密度亦是負三。知道自己情況後，數年來都有採取行動改善問題，例如飲牛奶、做運動等，可惜效果不大。這些補充劑有用嗎？郭志銳醫生：超音波骨質檢測儀器檢驗時，亦視乎你給機器輸入甚麼年齡數據，因而很有可能對四十多歲以下的人士，並非絕對準確。但以你負三點幾的程度，骨質亦很可能的確不大好，建議你去DEXA檢驗一下。如果你如此年輕就骨質疏鬆，可能有其他隱病，例如荷爾蒙失調等。訪問後再訪 &nbsp;幾位讀者經過這次活動後，看法有改變嗎？

跌倒，小則輕傷，大可骨折。世界衞生組織資料顯示，跌倒是世界各地意外或非故意傷害死亡的第二大原因，而六十五歲以上佔最大比重。

練習: 讓雙腿平衡有力

重心訓練坐在椅前半部，面向前方，慢慢向前傾，再慢慢向後傾。坐好，向左伸直手臂，整個人向左傾，然後右手邊做同樣動作，重複十次，每次停留十至十五秒。每組做三次。小貼士近乎跌倒的狀態，訓練身體肌肉和大腦的感覺，面對類似情況該如何反應。盆腔移動坐在椅前半部，重心在盆腔肌肉，用兩邊pat pat如行路般向前「行」少許。然後再向後「行」返原位。每組做三次。小貼士如盆腔在走路，向前向後移動，有助感受身體重心位置，強化盆腔肌肉。

起身坐低雙腳半蹲，上半身重心向前，慢慢站起，再蹲低。每次十次，每組做三次。小貼士鍛煉髖關節和大腿肌肉，加強平衡力。如行動不便或身體比較虛弱，可站在高椅前或床邊進行。

平衡力測試 BALANCE TEST平衡力測試：視覺、聽覺和關節均影響平衡力。嘗試閉眼站立，把左腳放在右腳前面。左腳放回原位，再把右腳放左腳前面。若能保持站立沒有跌倒，證明身體有足夠平衡力。相反，就要進行簡單訓練，提升平衡力。

跌倒，小則輕傷，大可骨折。 世界衞生組織資料顯示，跌倒是世界各地意外或非故意傷害死亡的第二大原因，而六十五歲以上佔最大比重。 Adviser 物理治療師 黃旗泰Thomas Wong 重心訓練 坐在椅前半部，面向前方，慢慢向前傾，再慢慢向後傾。坐好，向左伸直手臂，整個人向左傾，然後右手邊做同樣動作，重複十次，每次停留十

對喜歡長跑的人來說，有甚麼比跑一次馬拉松更過癮的事呢？那就是跑一次海外的馬拉松，特別是被稱為「六大」的賽事。 跑友眼中的六大，即是：波士頓、芝加哥、紐約、柏林、倫敦以及東京馬拉松，能參加一大已不容易，集齊六大的完跑「獎牌」，更是很多跑手的夢想。 今年二月到東京參加第一次六大，碰到一位來自南非的博塔先生（Mr Borth

對喜歡長跑的人來說，有甚麼比跑一次馬拉松更過癮的事呢？那就是跑一次海外的馬拉松，特別是被稱為「六大」的賽事。跑友眼中的六大，即是：波士頓、芝加哥、紐約、柏林、倫敦以及東京馬拉松，能參加一大已不容易，集齊六大的完跑「獎牌」，更是很多跑手的夢想。今年二月到東京參加第一次六大，碰到一位來自南非的博塔先生（Mr Bortha），他2012年下決心跑遍六大，幾年下來每年跑一場，今次到東京正是完成六大的最終章。他特地提早兩天來東京好好適應及準備，希望能以PB（personal best&nbsp;,3:30以下）完跑，留下完美句號（最後跑出3:35，較倫敦賽事稍慢）。閒談間他力勸我也來個「六年計劃」，把六大獎牌帶回家。即時反應是”I would like to”，靜下來想，卻知道「六年計劃」說易行難。馬拉松是四十二公里的事，雖然不像一百公里的超級馬拉松那樣傷筋錯骨，但沒有足夠準備的話，到中後段便會舉步維艱，關節、肌肉像跌入無間地獄般不斷因折磨疼痛，沒完沒了。所以每場全馬都得做好準備，在香港跑如是，到海外跑（不管是六大還是一般for fun的馬拉松）更是要準備、準備再準備。

跑勻全世界

完成六大，就可獲得這枚完賽紀念獎牌。

準備1：選個好地點第一個準備是選哪一場馬拉松參賽。這年頭馬拉松已成了很多城市的盛事，全球幾乎一年三百六十五天都有全馬比賽，賽事的主題五花八門（有的吹噓可見到極光、有的可喝紅酒、有的賞名勝古蹟……），選擇時還得花點心思。

若是第一次衝出香港，最佳地點是日本大小城市的馬拉松，大阪、青森、那霸、福崗都沒所謂。選日本作為出發起點倒不全因為「哈日」，而是從天時、地利、人和考慮。從天時看，日本大部份地方處於溫帶，氣候跟香港不致相差太遠，跑手容易適應。地利就更多了。首先，飛航時間三至四小時，不會太疲累。其次食水清潔，食物對口味，出現水土不服飲食不調的機會不大。可千萬不要小覷食物這一環，比賽前兩天大啖日本如珠珍般的白米飯，可令肌肉儲存更多能量。當天早上來一碗牛肉飯作早餐，更如把大地精華送到腸胃再分派到四肢百骸，教人倍感精神煥發。日本還有一個很獨特的地利，就是溫泉鄉遍佈全國，一般坐車兩小時內便能找到。以曾跑過的神戶、京都馬拉松為例，兩個城市距離著名的有馬溫泉不過一個多小時車程。完跑第二天悠閒的坐專門到溫泉區的旅遊巴非常方便。要數跑手的「小確幸」，大概沒有比努力跑完四十二公里後泡溫泉這樣的事了！

人和同樣沒話說。日本民眾對自己城市的馬拉松引以為傲，投入非常。大城市如東京、大阪、京都，清早賽道就擠滿打氣的人，還自備旗幟、布條、標語鼓勵跑手「頑張」，自製食物如酸梅、柑、朱古力、飯糰，讓選手補充體力更是窩心。碰上好客熱情的主人家，怎能不跑得愜意，盡興而返。剛剛說過，日本四十多個都道府縣都有自己的比賽，日子各有不同，有的在初春，有的在春夏之交，有的在初秋，要跑的話選個方便的時候就好。

日本民眾對自己城市的馬拉松引以為傲，投入非常。

準備2：半年前開始訓練第二個準備當然是作為跑手的準備。長跑這回事沒有捷徑可走，每一回都得重新準備，只要稍微hea幾星期，跑的「里數」跌了，肌肉及身體就會自行調節，不想再吃這許多苦頭，令長力、速度大幅下跌，幾乎要由零開始。如何具體訓練長力，網上有不少材料，這裡就不多說了。最重要的原則是循序漸進累積里數，大概在比賽前半年就要認真開始訓練。所謂認真除了練跑及其他輔助訓練外，生活作息也得盡量平衡。像我這等好杯中物特別是威士忌的人，必須節制，少喝幾杯。訓練期間盡可能避免感染風寒，一場感冒下來起碼三星期才能痊癒及回復較正常的操練，對訓練的阻礙難以估量。工作太忙太累的話寧可小休一下，勉強操練隨時得不償失。準備3：出發前兩星期監測天氣&nbsp;第三個準備是出發前的最後打點。出發前兩星期要天天監測當地天氣，看晴雨機率、溫度、濕度以至風速變化。這年頭全球氣候暖化，天氣沒有過往那樣穩定，一、兩天之間變化甚大，一下子下降攝氏八至十度並不奇怪，對跑手來說就是焗爐與冰箱的分別，衣着、裝備完全不一樣。輕便雨衣是必備之物。跑前保暖很重要，一般較大型賽事從集會寄存行李到起跑往往在一小時以上，在寒風下等一小時消耗的體力不少。這一回東京馬拉松，在起步點就等了超過一小時，要不是帶備了擋風雨衣，只怕早已凍僵。有些馬拉松賽會在起跑點安排舊衣收集，讓跑手在出發前最後一刻把身上的暖衣捐出，既保暖又環保。做好了三個準備，未必一定跑出PB（personal best），但肯定可以輕鬆享受異地馬拉松的樂趣，把馬拉松從苦行變成有目標有意思的旅遊主題。跑過日本的馬拉松開始上癮的話，可以衝出亞洲，挑戰天時、地利、人和都不一樣的賽事。想發思古幽情的可考慮雅典的元祖馬拉松；酒徒可選法國波爾多Medoc馬拉松；愛古剎的可打吳哥窟主意。更進取的當然是朝六大馬拉松進發，看看波士頓馬拉松的傷心丘（Heartbreak Hill）如何教人難受。在我而言，下一回再挑戰六大，倫敦是首選。向來對這個古老名城有難言的親切感，好想以每小時十公里左右的速度在市內穿梭，感受名城的氣息。希望在明年吧！六大馬拉松參賽時限

兩位熱愛健身的六十歲的筋肉猛男分享人到老年都可以維持好體型。專業教練陪同下長者健身受傷的風險不如想像高，反而能醫治骨質病和血管病。

孔子五十而知天命，六十而耳順，我等凡夫俗子，還是現實一點，踏入六十歲，比較關心小便暢順。又是孔夫子，他主張修身齊家治國平天下，有人誤以為所說的修身是健身減肥之意，記者見過，我真的見過。男人登六大過天，昔日稱為花甲老翁，現代人長命，有些人六十歲已行動不便，也有些人健身舉重不輟，人家史泰龍年屆七十，仍然一身橫練肌肉，只是過於臃腫，一樣行動不便。本文兩位主角，一個瘦骨如柴，勤加鍛練贏回自信，一個挺着大肚子，只好舉重減肥；一個苦練四十年，一個直到退休才舉起啞鈴。二人不約而同在六十歲左右成為筋肉猛男，也不約而同拒絕到連鎖式健身中心歎冷氣，獨愛傳統鐵館的牛角扇和汗臭。他們還不算老，但已變了壽星公，煉奶（練胸肌）去也。伍于有Y.Y.

運動: 登六鐵男的浪漫

伍于有行年五十八，&nbsp; 十八歲起鍛練身體，至今四十年勤練不斷，比很多人的婚姻還要長久。「很多外國元首例如奧巴馬都玩健身，更何況我們這些凡夫俗子，所以我玩下去興趣有增無減。」很難想像有哥生來一副嶙岣瘦骨，中學時代只有一百磅左右，他用「不似人形」、「雞胸寒背」形容當時狀態，胸口非但不長肌肉，更呈凹陷之象，故謂雞胸，單看他的別名便知事情嚴重。「我叫阿有，所以花名叫道友。」任何同學即使身材多平凡，在他旁邊都可找到心靈的慰藉，頓變猛男。平日他還可用衣衫掩飾，游泳時卻必須玉帛相見，兩邊肋骨玲瓏浮突，自言有若結他弦線，人生跌進谷底。不知受過幾多嘲笑和唾罵，十八歲起打工，負擔得起健身院費用，便開始舉鐵增肌。那年代的健身院與現在的鐵館大同小異，只是器材還要落後一些，卻無損他如火般的鬥志，二十五歲身形到達頂峰。副局長盛讚有哥視健身為一輩子的使命，四十年來持之以恒。「玩健身的人一旦放下，身形會走樣變形，幾年後便判若兩人，這是一種動力，令我日以繼夜不停地玩。很多人半途而廢，現在簡直是一個肥佬。」鍾情傳統鐵館，目前在土瓜灣的健美中心操練。「我喜歡傳統健身院的感覺，一班師兄弟一同操練，就像一家人。相反大型連鎖健身中心較冷漠。」任職政府車輛司機，負責載同事送文件，運輸及房屋局副局長邱誠武讚他手瓜起𦟌，其他同事隨即附和起哄說：「整天坐在車裡，仍保持這身形，難能可貴啊！」有哥生性謙虛，「千萬不要這樣說，只是你們公事繁忙，沒時間練，我虛有其表，你們滿肚墨水，比我更好。」子女的朋友來訪，也嘆道：「Uncle你身形很fit，比我更fit！」他又謙稱：「不要這樣說，你還年輕，加把勁吧！」亢龍有悔，盈不可久，人到中年，肌肉隨着歲月及荷爾蒙流逝，顛峰狀態永遠遺留在想當年二十五歲。如今付出的汗水不比昔日少，但肌肉就像經濟學所說的邊際利益，只有遞減。「我們這些年紀一直玩下去，不會有進步空間，不退步當進步，於願足矣，明年今日不退步當進步。」明年今日，未見你一年，誰捨得改變。人生教練常說，贏別人不難，贏自己才難，健身法則恰恰相反，別跟（昔日的）自己比較，要比跟別人比。 「相比同年紀的人贏一整條街，很開心。」

人到六十就應該身形佝僂？兩位熱愛健身的六十歲的筋肉猛男分享親身經驗證實人到老年都可以維持好體型。專業教練陪同下長者健身受傷的風險不如想像高，反而能醫治骨質病和血管病。