大銀
「撑不住了!」健身室內傳來一聲大叫,學員邊伸展邊笑著叫救命。動態矯正教練Rachel的訓練很嚴格:「要教他們學習用合適的肌肉、正確的姿勢,才可減低勞損的機會。」 香港打工仔工時長,日復日做到腰痛、鍵盤手、五十肩……「每種職業也有他們的問題,曾有髮型師背痛找我幫忙,問題在他即使痛仍要繼續工作。」Rachel以往專注訓練運
開工動一動

「撑不住了!」健身室內傳來一聲大叫,學員邊伸展邊笑著叫救命。動態矯正教練Rachel的訓練很嚴格:「要教他們學習用合適的肌肉、正確的姿勢,才可減低勞損的機會。」

香港打工仔工時長,日復日做到腰痛、鍵盤手、五十肩……「每種職業也有他們的問題,曾有髮型師背痛找我幫忙,問題在他即使痛仍要繼續工作。」Rachel以往專注訓練運動員的柔韌度,因應港人工作忙碌,於是針對不同行業,度身訂做運動訓練班,前提是不影響日常工作,在辦公室也做到運動。

越蹺腳 人越歪

「有時看姿勢已可得知一個人的習慣,例如頸伸得很長,通常是常垂低頭玩電話,或電腦的位置太低。」上課前,Rachel會先要求學生做一些簡單動作,例如向前彎、蹲下、轉腰等,評估活動能力。當發現有問題,會先糾正姿勢。

「很多人不知自己為何出現頸痛、膊痛,其實很多都是姿勢問題引起。」痛症問題普遍,特別是長期屈在辦公室內的人。「同一姿勢維持太久,相關部位就會出現勞損。」她留意到,辦公室內很多人蹺腳坐:「蹺腳是壞習慣,令下盤失衡,越蹺人就越歪,最後身體會慣性靠向一邊,不蹺腳坐反而會不舒服。」久而久之,會因為腹部肌肉太弱,沒有足夠的力量維持坐直的姿勢,蹺著腳久坐,下半身血液循環會漸漸變差。「有個方法是練習坐在椅子邊緣,耳朵、膊頭、盤骨成一直線,一彎腰就很容易跌下來。」Rachel笑說,動作看似簡單,做的時候就知道很難維持。

「有些人身體前方肌肉不足,站立時不是垂直的,很多時挺胸、臀部向後、腰也向後拗,維持太久身體就會緊繃起來,腰會痛。」特別是常穿高跟鞋又久站的女士,當腳趾抓不實地,小腿就會很用力,身體也容易向邊歪,長年累月,腰和小腿也會痛。Rachel建議工作期間每半至一小時就要動一動,例如可以做簡單的伸展,用一張椅子練腹肌:「其實可以邊工作邊運動,不至於流汗、不用換衣服,也不會影響到同事。」

多伸展 練肌力

「經常用同一組肌肉,另一組就會很弱。」Rachel說,除了修正姿勢,訓練肌肉也很重要:「如果有痛症,想減少痛楚,要伸展肌肉,進一步便要訓練肌力。」曾有女士上課時,一向前彎就叫痛,原來是因長期腰背痛。最後發現問題源自她十年前剖腹生小孩後,卧床休養一段時間,令腹部肌肉鬆弛。「我們形容是肌肉『關掉了』。」於是先安排她進行伸展動作,「喚醒」腹部,改善了柔軟度,才重新開始較有強度的運動。Rachel強調:「柔軟度不夠的話,受傷的可能性更大。」

另一名女士因為開店經常要拉鐵閘,日復日操勞,成了五十肩。「受傷想復康,我們也會幫忙。」Rachel說那女士本身肌肉不夠力,加上有點駝背,強行用力拉鐵閘,最後連舉手也吃力。「除了拉筋,要幫她伸展繃緊的地方,也要嘗試多動肩膊,改善血液循環。另外要強化背肌,打開胸口,改善姿勢。」Rachel特別為她設計一些運動:「每次教的東西可能不是太難,但每當她說變得舒服、睡得好了,我就會很開心。」

評估活動能力

  • 向前彎
  • 蹲下
  • 扭轉

辦公椅上做運動

脊骨伸展

作用:伸展膊頭、胸口、手臂,適合久坐者

  1. 椅子放在身體前方。
  2. 雙手扶著椅背,將椅子向前推,彎腰直至上半身與地板平行,停留兩至三個呼吸。
  3. 從後腰開始,慢慢捲起上半身至站直。

注意:動作須緩慢

鷹式

作用:減少背痛

  1. 在椅上坐直,兩手屈起、手肘交疊,手指向天。
  2. 慢慢將手抬高,直至手肘跟膊頭一樣高。停留兩至三個呼吸。
  3. 雙手交換位置,重複做一次。

簡易版深蹲

作用:訓練下半身肌肉、平衡力、強化關節

  1. 在椅上坐直,將椅子高度調較至膝蓋水平。
  2. 右腳伸直向前,上半身向前傾,以左腳大腿及臀部肌肉力量站起來。
  3. 右腳保持垂直,以左腿肌肉力量慢慢坐下,直至大腿與小腿呈九十度。
  4. 轉腳重複做一次。

注意:確保椅子不動或靠牆,膝蓋位置不應超過腳趾。

練腹肌

作用:鍛練腹部肌肉,強化腰腹,減輕後腰痛

  1. 在椅上坐直,打開胸口,大腿與小腿呈九十度。
  2. 雙手扶著椅邊扶手,慢慢抬高雙腳再放下。
  3. 如想加強難度,可將雙腿向前伸直與地面平行,然後再曲起雙腿貼緊上身。