認知行為治療
陳銀燕指，女性、年紀大、完美主義、容易緊張憂慮，例如照顧者擔心家人等等，都是失眠高危因素。不少人更用錯方法處理，例如早早上床等入睡，又或者「今晚瞓唔好，聽晚早啲瞓」，結果變成持續性失眠。
「如果失眠問題較大程度上受習慣或認知影響，就要透過改變認知同行為處理。」她說，很多國際醫學組織建議以認知行為治療作為處理失眠的首要療法，不奏效才用藥。認知行為治療由行為、認知治療兩部份組成，透過減少對失眠的恐懼，並改善一些影響睡眠的生活習慣，令失眠者回復規律作息。療程約四周，不但比藥物更安全、療效更持久，而且通常兩周開始見效。
有研究顯示，無論是睡眠焦慮症、生理時鐘失調還是創傷後壓力症，認知行為治療有效治癒八成病人的失眠問題。
刺激控制法：眼瞓先瞓，不要賴床
認知行為治療的其中一個主要策略是刺激控制法，原理很簡單：「眼瞓先好瞓。」加強「睡眠與床」的關係，令人一上床便有睡意。因為長時間失眠會令人對床產生環境反射，無法入睡，「在床上輾轉反側、等瞓覺，慢慢張床好似用嚟玩電話，唔係用嚟瞓覺。」當床與「醒瞓」行為連繫上，失眠者就更難入睡。
讓長者安神助眠有什麼方法？如何助眠？第一步是加強「睡眠與床」的關係，令人一上床便有睡意。
- 不要在床上做睡覺以外的活動，例如看書、看電視、玩手機、聽音樂等。
- 不要勉強入睡：15 分鐘內睡不著便下床，有睡意才上床，「唔好喺床上等瞓覺，因為愈等愈『囉囉攣』，更難瞓著」。
- 不要午睡：補眠會大大減低睡眠驅動力，擾亂睡眠習慣，令晚上失眠。若日間需要從事精神集中的活動，或真的睏得受不了，可小睡 15 至 20 分鐘。
- 不賴床：定時起床，早上醒來後盡量 15 至 20 分鐘內離開睡床，因賴床會令人更覺疲倦。
陳銀燕指，照顧者可能經常半夜被吵醒，雖然改變不到這些外在因素，但加強「床與睡眠」的關係，至少「有得瞓時可以瞓得好」。
照顧者也可協助長者建立良好睡眠習慣，「唔眼瞓唔好咁快叫佢上床，寧願等到眼瞓先瞓。固定時間起身，唔好由佢瞓。」安神助眠令長者減少半夜起床、照顧者也可睡得好。
愈擔心愈失眠
認知行為治療另一個重要策略，是從思想入手，客觀排解思想陷阱和災難化想法，解開「失眠」的結。
陳銀燕解釋，失眠患者容易過份聚焦睡不好的日子，擔心做錯事、身體變差。「未瞓已經擔心瞓唔著，一擔心就會增加瞓唔著的機會」，一旦真的睡不好，便會強化擔憂，造成惡性循環。
認知治療的第一步是要察覺這些思想陷阱，了解它們如何影響情緒和行為。例如擔心失眠影響工作表現，應自問：真是如此嗎？有沒有其他原因？即使是真的，最嚴重後果是什麼？最輕微後果又是什麼？「好多想法都係偏向負面想法，但諗一諗正反兩個極端，搵一個中間點」，即使未必每次朝向正面思考，但有助失眠者紓緩情緒。
照顧者經常有很多擔憂，陳銀燕建議在日間設定「憂慮時間」，譬如早上或中午 15 分鐘，將憂慮寫下來：擔心長者半夜起床會跌倒？嚷著要出門怎麼辦？她認為，照顧者在心理上先撇除過度憂慮，想一想這些憂慮是否真的存在。亦可做好防跌、防走失等預防措施，讓自己安心，放下焦慮。
若果這些方法嘗試後無效，照顧者可能患上焦慮症，建議尋求專業協助。
瞓得耐不如瞓得好
前一晚睡不好，第二晚早點上床補眠，許多人有這樣的經驗。陳銀燕指，這不但無助改善睡眠，更會打亂生理時鐘，令睡眠質素變差。要睡得深、睡得久，最重要是建立睡眠規律。認知行為治療另一個重要策略，是「睡眠限制」。
首先要明白這條方程式：
睡眠效率＝（睡眠時間／臥床時間）X 100%
一般而言，睡眠效率達到 80% 或以上，即屬優質睡眠。陳銀燕將睡眠比喻為拉麵條：「麵條愈拉愈長就有機會斷，就好像失眠瞓不到，但躺在床上的時間愈拖愈長，睡眠質素就愈低，甚至睡眠中斷。」不想麵條易斷，要將它搓得「實淨」，別勉強拉長。
睡眠限制策略透過壓縮躺在床上的時間，將睡眠變得連貫充實。執行步驟如下：
- 先設定理想的起床時間，例如早上6時
- 計算上星期每晚平均睡眠時間再加30分鐘，假設是7個鐘頭
- 將起床時間倒數7個鐘頭，上床時間就限定為晚上11時
失眠照顧者可以在長者身上試行睡眠限制策略，設定作息時間及避免午睡，再改善個人的睡眠狀況。但陳銀燕表示，有照顧者因過度擔心照顧對象而瞓不好，「每晚醒幾次睇吓屋企人情況」。在行為治療之外，可嘗試正念及靜觀練習，紓緩緊張情緒，減低不必要的焦慮。
數綿羊無用
「瞓唔著數綿羊」可以應對失眠？陳銀燕一聽立即否定：「唔得㗎！會醒㗎！」她說，香港人普遍不注重睡眠衞生，甚至用錯方法「對抗」失眠。
例如「數綿羊」反而會令人高度專注，愈數愈精神。
早睡早起身體好？
一般情況下是對的，但陳銀燕強調，有人習慣早睡早起，有人喜歡遲睡遲起，早睡反而會輾轉反側，影響睡眠效率。因此，遲睡遲起若不影響日常生活，不需太介懷，「每人生理時鐘唔一樣，好難講一定要幾點瞓，瞓得好先最重要。」
瞓得愈多愈好？
國際睡眠基金會建議，成年人每天睡七至九小時。陳銀燕指，睡得太多或反映身體機能出問題，「可能情緒影響，唔想活動，成日攤在床上，甲狀腺問題亦令人覺得攰。」
瞓唔夠補得返？
陳銀燕說，睡眠不足對身體造成的不良影響「米已成炊」，無法經「補眠」消除。日間或周末補眠反而會打亂生理時鐘，加重晚間失眠情況。
黃光不影響睡眠？
電子產品的光線會抑制人體分泌褪黑激素，影響睡意。一般人以為藍光才有問題，將熒幕調為柔和的黃光。但陳銀燕提醒，不論藍光或黃光，非常微弱的光線已足以影響睡意，故睡前一小時須避免看手機或電視。
喝酒能助眠？
酒意令人昏昏欲睡，但睡眠斷續，只有淺層睡眠，加上利尿容易半夜醒來，睡得並不好。陳銀燕特別強調，患睡眠窒息症人士睡前不要喝酒，「酒會令人放鬆，令睡眠窒息更嚴重。」
除了認清失眠陷阱，陳銀燕建議，照顧者可以為自己及認知障礙症長者營造理想的睡眠環境。
1
日間多曬太陽
有助分泌褪黑激素和調節生理時鐘，若長者行動不便，可推輪椅讓他們去露台或公園曬一曬。
2
建立睡前儀式
例如刷牙、如廁、聽歌，每晚依序進行，讓身體意識到了特定時間要睡覺。
3
睡前放鬆活動
例如呼吸練習、靜觀或肌肉放鬆法。長者可以浸腳，有助血液循環及放鬆。
4
保持睡房黑暗
光線會減低睡意，盡量關燈睡覺，亦可使用眼罩或遮光窗簾。
簡介
香港中文大學醫學院李朝江家族睡眠檢查室推出的手機應用程式，利用認知行為療法改善成人失眠問題，根據用戶的睡眠及情緒自我評估，從日常生活著手，提供改善睡眠課程，並要求用戶填寫睡眠日記，記錄睡眠狀況及治療進度。
電話
5548 4814