照顧者大大聲成員訪問了註冊物理治療師George︰

 

簡易防跌運動

幾個簡單動作,每日密密做,提升平衡力及肌肉力量,不再易跌倒。

平衡訓練

視覺、聽覺和關節均影響平衡力,大家可先做一個簡單的平衡力測試︰嘗試閉眼站立,把左腳放在右腳前面。左腳放回原位,再把右腳放左腳前面。

若能保持站立沒有跌倒,證明身體有足夠平衡力。相反,就要進行簡單訓練,提升平衡力。

企定拋波

  1. 以不同站姿站立,將球拋向牆,反彈時接著
  2. 持續做一分鐘,重複三次

站姿建議︰雙腳分開>雙腳合埋>腳尖對腳跟>單腳
小貼士︰完成一種站姿後,換另一種站姿。

腳尖對腳踝行直線

  1. 腳尖對腳踝向前行
  2. 剛開始時可以扶著牆邊,熟練後可以放開手行

重心訓練

  1. 坐在椅前半部,面向前方
  2. 雙腳打開,約比肩寬再闊一步
  3. 慢慢向前傾,再慢慢向後傾
  4. 坐好,向左伸直手臂,整個人向左傾,然後右手邊做同樣動作,重複10次,每次停留10至15秒
  5. 每組做三次

小貼士︰近乎跌倒的狀態,訓練身體肌肉和大腦的感覺,面對類似情況該如何反應。

盆腔移動

  1. 坐在椅前半部,重心在盆腔肌肉
  2. 雙腳打開,約比肩寬再闊一步
  3. 用兩邊pat pat如行路般向前「行」少許
  4. 然後再向後「行」返原位
  5. 每組做三次

小貼士︰如盆腔在走路,向前向後移動,有助感受身體重心位置,強化盆腔肌肉。

力量訓練

強壯的肌肉能保護關節,加強關節和動作的穩定性。力量訓練集中於增強下肢肌肉力量。

坐著抬腿

  1. 坐在椅子,抬起右邊小腿,與膝蓋成一直線
  2. 完成後,放下右邊小腿,換左邊小腿,兩邊不斷輪流交替做

慢動作地從坐到站

  1. 坐在椅上,運用大腿力量,慢動作站起來
  2. 嘗試每次都以這個動作從椅上站起,讓練習成為習慣

護膝運動

靠牆靜蹲

  1. 身體靠牆站直,雙腳展開如肩濶
  2. 慢慢滑下,像蹲坐一樣。深蹲淺蹲隨個人能力而定。淺蹲如大腿和小腿呈120度,深蹲則呈90度
  3. 蹲坐時間因人而異,一般感到腿部肌肉疲倦即可

扶椅伸腳

  1. 站直,雙手扶著一張高度適中椅子
  2. 將腿向後伸直約45度,保持姿勢30秒至一分鐘,放下
  3. 雙腿輪流做,每腿三至五次

跌倒點算?

不慎跌倒,自然反應是立即站起來,但起來前請讓自己鎮定下來,檢視受傷的程度。如可以移動,沿著地板移向牆邊、椅子、梳化或床,慢慢側坐,跪著用力按著傢俱起來;若已不能站起或移動,則需要打電話、按平安鐘或高聲呼救請別人幫助,不要勉強站起,以免再次受傷。跌倒後,即使沒有明顯創傷,若在行動上感到不便或痛楚,均有可能是骨折,需要盡快求醫檢查。

防跌資源

 

防跌運動單張以圖文講解三款運動,包括熱身運動、肌肉鍛鍊運動及平衡運動。

此單張由物理治療師示範防跌防骨折運動,主要針對肌力、平衡力及步行能力作訓練。同時附有做運動前的注意事項。

中心亦有度身訂造的防跌運動課程,由物理治療師設計,並由物理治療師或體適能教練指導。全期課程八堂,每堂兩小時,訓練項目針對個人情況作出調整。

查詢: 2252 8833

中心頻道共有八段防跌肌肉訓練短片,由康體教練講解及示範如何安全及正確地鍛練下肢肌肉。

中心製作了九段防跌運動短片和一段下肢肌力及平衡力訓練短片,助長者鍛煉大腿四頭肌,改善步行穩定性、增強腰部及下肢力量等。

由醫生及醫護人員負責,讓 65 歲或以上的長者了解自己的跌倒和骨折風險,也可以學習做運動改善身體狀況以避免跌倒受傷。計劃內容包括:

  • 免費髖骨骨折風險評估
  • 免費雙能量 X 光骨質密度檢查(DXA)
  • 免費跌倒風險評估,包括視力檢查、血壓檢查、認知能力評估、肌肉力量評估,以及平衡和活動能力評估
  • 以 $100 參加運動訓練(可以用醫療券),包括五次家居運動訓練或 12 課小組運動班

由於公開招募名額已滿,計劃不再接受個別人士登記,只接受社福機構及醫生轉介。

電話:2252 8796

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