簡易防跌運動
幾個簡單動作，每日密密做，提升平衡力及肌肉力量，不再易跌倒。
平衡訓練
視覺、聽覺和關節均影響平衡力，大家可先做一個簡單的平衡力測試︰嘗試閉眼站立，把左腳放在右腳前面。左腳放回原位，再把右腳放左腳前面。
若能保持站立沒有跌倒，證明身體有足夠平衡力。相反，就要進行簡單訓練，提升平衡力。
企定拋波
- 以不同站姿站立，將球拋向牆，反彈時接著
- 持續做一分鐘，重複三次
站姿建議︰雙腳分開>雙腳合埋>腳尖對腳跟>單腳
小貼士︰完成一種站姿後，換另一種站姿。
腳尖對腳踝行直線
- 腳尖對腳踝向前行
- 剛開始時可以扶著牆邊，熟練後可以放開手行
重心訓練
- 坐在椅前半部，面向前方
- 雙腳打開，約比肩寬再闊一步
- 慢慢向前傾，再慢慢向後傾
- 坐好，向左伸直手臂，整個人向左傾，然後右手邊做同樣動作，重複10次，每次停留10至15秒
- 每組做三次
小貼士︰近乎跌倒的狀態，訓練身體肌肉和大腦的感覺，面對類似情況該如何反應。
盆腔移動
- 坐在椅前半部，重心在盆腔肌肉
- 雙腳打開，約比肩寬再闊一步
- 用兩邊pat pat如行路般向前「行」少許
- 然後再向後「行」返原位
- 每組做三次
小貼士︰如盆腔在走路，向前向後移動，有助感受身體重心位置，強化盆腔肌肉。
力量訓練
強壯的肌肉能保護關節，加強關節和動作的穩定性。力量訓練集中於增強下肢肌肉力量。
坐著抬腿
- 坐在椅子，抬起右邊小腿，與膝蓋成一直線
- 完成後，放下右邊小腿，換左邊小腿，兩邊不斷輪流交替做
慢動作地從坐到站
- 坐在椅上，運用大腿力量，慢動作站起來
- 嘗試每次都以這個動作從椅上站起，讓練習成為習慣
護膝運動
靠牆靜蹲
- 身體靠牆站直，雙腳展開如肩濶
- 慢慢滑下，像蹲坐一樣。深蹲淺蹲隨個人能力而定。淺蹲如大腿和小腿呈120度，深蹲則呈90度
- 蹲坐時間因人而異，一般感到腿部肌肉疲倦即可
扶椅伸腳
- 站直，雙手扶著一張高度適中椅子
- 將腿向後伸直約45度，保持姿勢30秒至一分鐘，放下
- 雙腿輪流做，每腿三至五次
跌倒點算？
不慎跌倒，自然反應是立即站起來，但起來前請讓自己鎮定下來，檢視受傷的程度。如可以移動，沿著地板移向牆邊、椅子、梳化或床，慢慢側坐，跪著用力按著傢俱起來；若已不能站起或移動，則需要打電話、按平安鐘或高聲呼救請別人幫助，不要勉強站起，以免再次受傷。跌倒後，即使沒有明顯創傷，若在行動上感到不便或痛楚，均有可能是骨折，需要盡快求醫檢查。
防跌資源
防跌運動單張以圖文講解三款運動，包括熱身運動、肌肉鍛鍊運動及平衡運動。
此單張由物理治療師示範防跌防骨折運動，主要針對肌力、平衡力及步行能力作訓練。同時附有做運動前的注意事項。
中心亦有度身訂造的防跌運動課程，由物理治療師設計，並由物理治療師或體適能教練指導。全期課程八堂，每堂兩小時，訓練項目針對個人情況作出調整。
查詢： 2252 8833
中心頻道共有八段防跌肌肉訓練短片，由康體教練講解及示範如何安全及正確地鍛練下肢肌肉。
中心製作了九段防跌運動短片和一段下肢肌力及平衡力訓練短片，助長者鍛煉大腿四頭肌，改善步行穩定性、增強腰部及下肢力量等。
由醫生及醫護人員負責，讓 65 歲或以上的長者了解自己的跌倒和骨折風險，也可以學習做運動改善身體狀況以避免跌倒受傷。計劃內容包括：
- 免費髖骨骨折風險評估
- 免費雙能量 X 光骨質密度檢查（DXA）
- 免費跌倒風險評估，包括視力檢查、血壓檢查、認知能力評估、肌肉力量評估，以及平衡和活動能力評估
- 以 $100 參加運動訓練（可以用醫療券），包括五次家居運動訓練或 12 課小組運動班
由於公開招募名額已滿，計劃不再接受個別人士登記，只接受社福機構及醫生轉介。
電話：2252 8796