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照顧者家居照顧資源︰家裡做運動
照顧者家居照顧資源︰家裡做運動

精選網上運動資源和Apps,不須器材也可做到各種訓練。不論是初學還是運動熱愛者,都有不同強度的運動,保持健康。

中風長者-臥床者被動運動

訓練強度 1 分(4分最高)

東華三院社會服務科設計,有三個健腦小遊戲及照顧資訊,變化相對少,除中風病人外,也適合認知功能衰退的長者。好處在用家可註冊為照顧者或被照顧者,登記後可使用其他功能如用藥提示、尋人功能、定位追蹤等。

健腦八式

訓練強度 1 分(4分最高)

香港認知障礙症協會簡單的八式健腦運動,訓練腦部及身體協調,可坐著進行。坐著訓練手腳協調,相對安全不怕跌倒,配以口訣,令動作容易記得。 

椅上毛巾操

訓練強度 1 分(4分最高)

介紹訓練柔軟度及肌耐力的四個簡單毛巾操動作,並講解每個動作的作用。由教練指導,提示每個動作的要點,坐著做也能達到訓練效果。

普及健體運動

訓練強度 1 分(4分最高)

以一至兩分鐘的小短片介紹健體操,包括步行運動、椅上運動、毛巾操等等。影片分不同單元,每個單元詳細講解目的及注意事項,長者可因應身體需要選擇,體弱長者也做得到。

家居健身系列

訓練強度 2 分(4分最高)

由體適能教練介紹在家健身運動,每段影片有不同的操練項目,可按興趣選擇。動作有不同難度選擇,內容有趣,會把家中物資如水樽、沙發和椅子等化身成健身器材。影片會不定期更新。 

高齡者健康操

訓練強度 2 分(4分最高)

台灣為長者設計的活動操,針對心肺功能及伸展運動。站著坐著也能一起做,配以音樂,畫面生動。雖然用國語,但有文字提示運動要點。

高齡者多元運動健康操

訓練強度 2 分(4分最高)

臺北市衞生局製作,整套運動約40分鐘,包含帶氧訓練、肌力訓練、平衡訓練、伸展運動,全面運動訓練。由於時間較長,體能要求相對高。

八段錦

訓練強度 2 分(4分最高)

由香港癌症基金會導師介紹中國民間流傳健身方法,由八種肢體動作組成,內容包括肢體運動和氣息調理。每一式都有講解注意事項,並可按個人程度調節動作。

七分鐘全身運動

訓練強度 4 分(4分最高)

整套運動只需七分鐘,不需任何器材,簡單地在家中就能訓練全身。影片詳細介紹每一個動作時,會根據每個人的狀況調整難度,亦有秒錶計算時間,容易掌握。

「114鬆一鬆」工間操

訓練強度 3 分(4分最高)

澳門衞生局針對打工仔需要設計的運動,分為五部份,循序漸進運動全身。影片詳細介紹了每一個動作及其注意事項,透過輕鬆拍子及音樂讓用家知道何時需要轉動作,運動的節奏亦分不同階段,過程有趣。需要一定體能,體弱或下肢力量不足的話會較吃力。

YM Home Sports

訓練強度 3 分(4分最高)

每段片長約兩分半鐘,介紹家居進行的運動,鍛鍊心肺及主要肌肉。

特點:動作短促但會令人輕微氣喘,需要一定體能。

第1集 腹部鍛鍊

第2集 下肢鍛鍊

第3集 腹部鍛鍊

第4集 上肢鍛鍊

大人健康課

訓練強度 1 分(4分最高)

以動畫介紹簡單的伸展運動,影片清單上有三項運動:「放鬆上半身」、「鬆鬆手」及「平衡有力」,針對身體不同需要。每節只有數個簡單動作,輕鬆易做,適合忙碌,及長期使用電腦工作人士放鬆。

訓練強度 4 分(4分最高)

由健體導師設計的抗衰老運動,只花數分鐘便可改善心肺耐力、肌力及手腳協調。合共十個動作,不須任何器材,只要一周做三次、每次五至十分鐘,一個月後體能就會有明顯進步。