中年人健身，未必要追求六舊腹肌，但想跑步不腳痛、走路不易跌倒，腰腿便需要有堅實的肌肉支撐。踏入五十歲適當「操肌」，可保老來踏步平安。
「抗衰老健體班」的名稱很老氣，參加的其實大部份是四十多、五十歲的中年人。體能導師盧縉諺 （Charles）關注中老年人的體能問題，針對隨著年齡漸長帶來的三大問題：肌少症、骨質疏鬆、關節退化，設計好玩又有效改善身體肌力的運動：「全面的運動對中年和半退休人士的益處最大，我想讓更多人了解，特地為他們開辦健體班，一班人一起參加，辛苦也不怕，聊聊天，時間很快過。」
踏入三十歲，肌肉開始流失，走樓梯漸漸覺得吃力，平衡力也變差。到四、五十歲更會出現痛症，活動能力減低。Charles的學生中，有的愛登山、跑步，有的久坐不動，卻有同樣的問題：「常見有肩周炎、膝頭痛。」怎麼天天運動仍不夠？Charles解釋：「有些人會跑步，但只集中練心肺耐力，忽略了肌力；有些人只健身，忽略了心肺耐力。」
抗衰老運動主要目標是讓學生有足夠體能應付日常生活，故著重全面的操練，包括心肺耐力、平衡力、肌力、肌耐力和手腳協調五方面。Charles說：「肌肉不夠，力量就不夠，有些朋友會失去信心，走樓梯也吃力。要處理這些問題，就要強化肌肉。」肌力訓練可以給身體壓力，減慢退化速度，比如說膝頭痛，只要訓練大腿和下肢的肌肉，肌力足夠，就能保護關節。
三個月減十磅
要鍛鍊肌力必須付出，對初學者而言的確有點辛苦，Charles坦言：「每次要做到力竭水平，大概是有一點點腳震的地步才有效。」初學者會先練習基本動作，例如深蹲，以提升自信；習慣後才增加難度。若能持之以恆，一般兩、三個月就會看到變化：「曾有學生成功在三個月減了十磅，膝關節痛、腰背酸痛問題得以紓緩。」
「通常多坐的人，腰背較弱；多站立的則膝頭較差，學生可以按狀態選擇不同強度。」每次上課，Charles都會教學生以不同動作刺激肌肉：「靠自己的身體重量做動作，或者用啞鈴、拉力橡筋帶之類，都可以訓練肌肉。」
每堂一小時的課，學員至少要進行四組不同的訓練，最理想是每星期可上三課。「心肺耐力、肌力都要練習，每月一個循環。」Charles強調，除了運動次數，生活上也要配合才有效：「飲食均衡、充足休息、情緒管理也很重要。」
STRENGTH BALANCE CHECK POINT:
- 心肺耐力
- 平衡力
- 肌力
- 肌耐力
- 手腳協調
改善數十年寒背
小瑜退休前坐寫字樓，少活動，一直有膝頭痛問題，經常叫苦連天：「上落樓梯都會痛，一時好一時差，最嚴重時要扶著欄杆逐級落。」退休不久，小瑜就跟丈夫Andy一起參加抗衰老班：「其實常常想逃學，但覺得玩玩下又很開心。」
想不到參加了兩、三個月已經看到變化──走路快了、關節痛有改善、上落樓梯也不用常常扶著了。小瑜笑說：「參加時其實沒特別期望，教練要求就盡力做。現在嚐到甜頭，就有動力繼續玩。」
Andy更改善了數十年的寒背問題：「我自小已有點寒背，一直好想改善，卻總是堅持一會就打回原形。現在站得直了，還高了一厘米呢！」旁邊的小瑜也覺得丈夫有進步：「有時寒背是因為背肌不夠力，訓練後，他會自然挺直，不用刻意做。」
兩夫婦現在運動「上了癮」，不上課會渾身不舒服：「趁行得走得要及早鞏固肌肉，防患於未然，甚至可以逆轉退化。」
初階抗衰老運動 — EXERCISE 1 SQUAT【深蹲】
作用：提升臀部、大腿肌肉力量，能刺激荷爾蒙激素，加快肌肉增長速度。腹、下背肌肉亦有參與。
- 挺胸收腹站立，雙腳打開，跟肩膊闊度相同，膝頭微曲，雙手交疊至肩膊水平。
- 臀部向後翹、身體前傾、膝關節保持對著第三隻腳趾，慢慢吸氣蹲下；留意蹲下時，膝關節不要前傾超過腳趾，如有膝痛不需蹲太低。
- 慢慢呼氣站起。每組做十至十五下。
EXERCISE 2 LUNGE【弓箭步】
作用：訓練股四頭肌、臀肌、大腿後肌和小腿，並提升平衡力。
- 挺胸收腹，雙腳張開至肩膊闊，左腳向前踏，留意膝關節需一直保持在腳跟上方。
- 上身傾前、手叉腰，慢慢蹲下，前大腿膝關節大概呈九十度，如有膝痛，動作幅度不需太大。
- 每邊腳做十至十五下。
EXERCISE 3 SHOULDER PRESS【肩上推舉】
作用：訓練前膊肌肉及核心肌群。
- 雙腳前後站立，兩膝微曲，腰背挺直，挺胸收腹。手持三至五磅啞鈴（如沒啞鈴可用水樽），手肘低於肩膊。
- 前臂垂直向上推並呼氣，吸氣回到原位。
- 每組動作做十至十五下，組與組之間雙腳調位。
注意
＊每項動作重複做三組，組與組之間休息半分鐘。＊所有動作均是用力時呼氣，放鬆時吸氣。